Cum Scapi De Grăsime De șold: 10 Opțiuni De Exerciții și Antrenament

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Squats este un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din corpul tău inferior. Puteți face ghemuțe doar cu greutatea corpului.

După ce ați stăpânit acest exercițiu, îl puteți face mai dificil, ținând o ganteră în fiecare mână sau un kettlebell cu ambele mâini, în timp ce faceți un ghemuit.

Pentru a face un ghemuit cu o formă bună:

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului una de alta.
2. Pentru ghemuțele cu greutate corporală, puteți pune brațele în fața dvs. pentru a vă echilibra.
3. Implicați-vă miezul, mențineți spatele drept, coloana vertebrală înaltă și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Pauză cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
5. Expirați și stați în sus.
6. Efectuați 10 până la 15 repetări.

2. Lungile laterale

Distribuie pe Pinterest

Numită și lunge laterală, latura laterală este o variație a unui prânz înainte. Se concentrează mai mult pe coapsa exterioară și zona șoldului.

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului una de alta. Cu corpul înalt, cu miezul angajat și cu ochii orientați în față, faceți un pas larg spre dreapta și ghemuți-vă în jos.
2. Coborâți-vă corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
3. Pauză. Apoi împingeți-vă cu piciorul stâng și reveniți la centru.
4. Efectuați această mișcare, alternând laturile, de 12 până la 16 ori.

3. Hidranți de incendiu

Distribuie pe Pinterest

Exercițiul de hidrant de incendiu este o mișcare care îți vizează zona de glute și zona de șold. De asemenea, vă folosește mușchii de bază pentru stabilitate. Dacă aveți probleme cu genunchii, este posibil să doriți să utilizați o rogojină pentru acest exercițiu.

1. Pune-te pe mâini și genunchi, cu genunchii și picioarele cu lățimea șoldului și cu palmele pe podea.
2. Păstrează-ți privirea ușor înainte și în jos.
3. Îndreaptă-ți miezul, ridică-ți genunchiul drept de pe podea și rotește-l în lateral și în sus. Genunchiul trebuie să rămână îndoit tot timpul.
4. Pauză în partea de sus, apoi coboară piciorul în poziția de pornire.
5. Completează 10 repetări cu piciorul drept înainte de a repeta cu stânga.

4. Peretele se așează

Distribuie pe Pinterest

Scaunele de perete, de asemenea, cunoscute sub numele de ghete de perete, sunt minunate pentru a-ți lucra coapsele, șoldurile și absul inferior. Ele pot fi o mișcare excelentă pentru a-ți construi puterea de bază, pentru a-ți testa rezistența musculară și pentru a pierde în greutate.

1. Ridicați-vă drept cu spatele apăsat pe un perete și picioarele la câțiva centimetri distanță de perete.
2. Alunecați pe perete până când sunteți într-o poziție așezată, cu picioarele în unghi drept și hamstrings-ul dvs. paralel cu podeaua.
3. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce îți creești puterea și fitnessul, încearcă să lucrezi până la 1 minut.
4. Ridicați-vă la poziția de pornire.

5. Plimbare în bandă

Distribuie pe Pinterest

Exercițiul de mers în bandă folosește o bandă de rezistență pentru a menține tensiunea pe șolduri în timp ce vă deplasați lateral pentru o anumită cantitate de pași. Este un exercițiu excelent pentru orientarea șoldurilor și consolidarea glutei tale.

Alegeți o bandă largă de exerciții, cu suficientă rezistență pentru a vă provoca corpul inferior, dar una suficient de ușoară pentru a completa 10 repetări în fiecare direcție.

1. Puneți forma de exercițiu în jurul gleznelor, îndoiți ușor genunchii și lărgiți-vă poziția.
2. Mergeți în lateral fără a lăsa picioarele să atingă.
3. Faceți 10 pași într-o direcție, apoi faceți 10 pași înapoi la punctul dvs. de plecare.
4. Repetați de 2 până la 3 ori.

6. Step-up cu greutăți

Distribuie pe Pinterest

Step-ups lucrează mușchii în glute, șolduri și coapse. De asemenea, îți pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, în fața unui banc sau a unei trepte înălțime a genunchiului, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Urcați pe bancă cu piciorul drept și conduceți genunchiul stâng în sus, păstrând greutățile la partea dvs.
3. Coborâți piciorul stâng, pășind înapoi de pe bancă.
4. Completați 10 până la 15 repetări, conducând cu piciorul drept, apoi schimbați și faceți același număr de repetări care conduc cu piciorul stâng.
5. Faceți 2 până la 3 seturi pe fiecare parte.

7. Ridicarea picioarelor laterale

Distribuie pe Pinterest

Ridicarea laterală a picioarelor este un exercițiu de izolare care întărește și tonifică șoldurile. Forma corectă este esențială pentru acest exercițiu.

1. Așezați-vă pe o rogojină pe partea dreaptă.
2. Ridicați încet piciorul de sus (piciorul stâng) cât mai sus. Mențineți degetele de la picioare îndreptate înainte.
3. Pauză în partea de sus, apoi coboară piciorul în poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți pelvisul constant și miezul dumneavoastră.
4. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

8. Salt la ghemuit

Distribuie pe Pinterest

Saltul ghemuit este un exercițiu plyometric avansat, care ia ghemuitul de bază și adaugă un salt pentru antrenamentul la putere.

1. Puneți-vă într-o poziție de ghemuit de bază, cu lățimea picioarelor între ele.
2. Menținându-ți greutatea pe călcâi, ghemuiește-te până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Din această poziție, explodați în sus și coborâți.
4. La aterizare, coborâți-vă înapoi în poziția ghemuită. Asigurați-vă că aterizați ușor cu bilele picioarelor lovind mai întâi pământul, apoi transferați greutatea înapoi pe călcâie.
5. Repetați 30 de secunde sau 10 - 12 repetări.

9. Urcarea scărilor

Urcarea scărilor este o modalitate excelentă de a strânge și tonifia gluturile și șoldurile și de a obține un antrenament cardiovascular excelent toate în același timp. Dacă aveți acces la un set de înălțători sau la un garaj de mai multe niveluri de parcare, puteți alerga sau merge în sus și pe scări.

Alergați sau mergeți în sus până la scări, apoi mergeți înapoi în jos. Încercați să repetați cinci minute. Puteți utiliza, de asemenea, un Stairmaster sau o mașină vitregă la sală pentru un antrenament de urcare a scărilor.

10. Antrenament de intensitate înaltă (HIIT)

Antrenamentul de mare intensitate, cunoscut și sub denumirea de HIIT, este un tip de antrenament cardio care vă impune să faceți scurte explozii de exerciții intense, urmate de o perioadă scurtă de repaus.

Puteți arde foarte multe calorii rapid cu HIIT, iar cercetările arată că este un mod eficient de a arde grăsimea corporală.

Un exemplu de HIIT este să faci 30 de secunde de sprint rapid pe banda de alergare, urmate de 15 secunde de mers pe banda de alergare. Sau, puteți sări ghete sau burpee timp de 45 de secunde, urmată de o perioadă de repaus de 15 secunde. Există multe variante și opțiuni cu un antrenament HIIT.

Un antrenament HIIT va varia de obicei între 10 și 30 de minute. Scopul de a efectua un antrenament HIIT de cel puțin două ori pe săptămână.

Alte modalități de a pierde grăsimea de șold

Exercitiul fizic este un instrument excelent care te ajuta sa construiesti masa musculara slaba si sa scazi grasimea corporala. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune metode de a ajuta la păstrarea kilogramelor de după pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să vă maximizați pierderea totală în greutate, este important să luați în considerare și alte modificări ale stilului de viață.

Mănâncă o dietă sănătoasă

Când vine vorba de a pierde în greutate și de a vă tăia șoldurile, consumul unei alimentații sănătoase joacă un rol esențial. Încercați să urmați un plan alimentar care să se concentreze pe alimente întregi în toate grupurile de alimente.

Evitați alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate și urmăriți dimensiunile porțiunii dvs. Scopul de a consuma mai puține calorii decât arde în fiecare zi.

Ia un somn de bună calitate

Obținerea cantității potrivite de somn în fiecare noapte vă poate ajuta să vă sprijiniți eforturile de pierdere în greutate. Scopul pentru șapte până la nouă ore de somn de calitate în fiecare noapte.

Mențineți stresul sub control

Cu toții avem stres în viața noastră, dar cercetările arată că a avea prea mult stres poate duce la complicații de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, tensiunea arterială ridicată și dureri de cap. De aceea, menținerea stresului în control este o parte critică a unui program de pierdere în greutate.

Dacă aveți de-a face cu stresul în mod regulat, poate doriți să încercați activități de reducere a stresului, precum yoga, meditație sau exerciții de respirație profundă. Exercitiile fizice pot ajuta si la reducerea nivelului de stres. Luați în considerare să discutați cu medicul sau terapeutul despre modalități de a vă gestiona stresul.

La pachet

Deși nu este posibil să reduci grăsimea pe șolduri, poți proiecta un program care să acorde prioritate pierderii de grăsime, cu accent pe exerciții de întărire a corpului inferior. Rezultatul final poate include șoldurile mai tunde, mai puternice și mai tonifiate.