Simțiți-vă confortabil în sutien
Cu toții avem acea ținută - cea care stă în dulapul nostru, așteptând debutul pe siluetele noastre născute în acest fel. Iar ultimul lucru de care avem nevoie este orice motiv, cum ar fi un sutien plin de surprize, pentru a ne submina încrederea și a ne determina să ne ferim de a ne simți puternici și frumoși.
În timp ce ținteaza sutienul poate părea că se rezumă la căutarea fumului într-o ținută, este într-adevăr și un câștig pentru sănătatea ta. Spatele tau face parte din miezul tau (la fel ca abs-urile tale) si este vital pentru miscarea zilnica si mentinerea unei vieti bune, sanatoase. Așadar, practicarea acestor exerciții de întărire vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, stabilitatea și echilibrul și să combateți durerile cu spatele scăzut.
Deci ce mai aștepți? Prinde-ți covorașul, câteva gantere și două prosoape mici, apoi programați această rutină în calendarul dvs.
Aducând spatele fără umflături
După sesiunile tale de cardio, lovește greutățile. Încercați aceste cinci exerciții completând 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul.
Faceți acest lucru de trei ori:
- 10 smulgeri
- 10 rânduri îndoite peste gantere
- 10 rând inversat
- 10 presă deasupra Pilates
- 10 diapozitive de braț
Spunerea la revedere a grăsimii încăpățânate din spate nu este o soluție rapidă, dar rezultatele pot fi o bucurie a timpului de primăvară după ce vă dezvăluiți mușchii nou tonifiați.
Am dori să puteți reduce tot ceea ce vă privește din jurul sutienului, dar pur și simplu nu este posibil! Pentru a tonifica toate zonele pe care le atinge sutienul și pentru a reduce nivelul total de grăsimi, este nevoie și de o dietă bine echilibrată și de cardio regulat.
Cum se face fiecare exercițiu
Tracțiuni la bară
Un pullup este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală pe care le puteți efectua. Îți funcționează întreg spatele, și anume lats-urile tale, care se află sub acea bombă nefericită. Sari pe mașina de tragere asistată pentru a-ți consolida puterea și a deveni un profesionist.
Echipament necesar: Mașină de tragere asistată
- Începeți să vă agățați de bara de tragere, cu brațele drepte și mâinile întregi.
- Trageți-vă în sus îndoindu-vă coatele și trăgându-le spre podea. Odată ce bărbia îți trece bara, coborâți în jos până la început.
Dacă nu aveți acces la o mașină de extragere, puteți încerca, de asemenea, una dintre alternativele de braț din acest ghid.
Rânduri îndoite cu gantere
Un alt exercițiu care îți vizează lats-urile, rândurile îndoite cu gantere va fi probabil puțin mai ușor decât smulgerile, dar nu-l lăsa să te păcălească - vei primi în continuare o mulțime de bătaie.
Echipament necesar: 2 gantere începând cu 10 kilograme dacă ești un începător
- Prinde o ganteră în fiecare mână și balamă la talie, astfel încât corpul superior să fie îndoit într-un unghi de 45 de grade față de sol. Brațele tale ar trebui să stea în fața ta, perpendicular pe pământ.
- Menținând capul și gâtul neutre, spatele drept și stabilizându-ți miezul, îndoaie-ți coatele și ridică ganterele spre părțile tale, ținând coatele aproape de corp.
- Când ganterele vă ating talia, întrerupeți-vă și strângeți mușchii spatelui (lats și romboidele) înainte de a elibera încet brațele înapoi în poziția de pornire.
Puteți face acest lucru și într-o poziție lunge pentru un antrenament mai intens.
Supraom
Când lucrați pe spate, nu puteți uita partea inferioară. În acest studiu din 2013 asupra a 73 de femei tinere sănătoase, care au efectuat un exercițiu dinamic de extensie a spatelui de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni, au existat creșteri semnificative ale forței musculare și a extensiei spinale a mișcării. Înscrie-ne!
Echipament necesar: nici unul
- Întinde-te pe pământ cu brațele întinse în fața ta, cu capul relaxat, iar vârfurile picioarelor pe pământ.
- Pentru a finaliza mișcarea, ridicați simultan picioarele și brațele la câțiva centimetri de sol, fără să ridicați capul. Întrerupeți o secundă sau două în vârf, apoi reveniți din nou pentru a începe.
Pilates presă deasupra
Presa deasupra funcționează umerii tăi, precum și spatele superior. În plus, deoarece această mișcare este efectuată așezat pe podea, vă veți angaja nucleul într-un mod mare.
Echipament necesar: două gantere ușoare, câte 5 sau 10 kilograme fiecare
- Începeți să stați pe pământ cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor atingeți în fața voastră.
- Cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele orientate afară, începeți cu greutățile care se țin la înălțimea umărului.
- Îndreptându-vă miezul, întinde brațele, împingând greutățile în sus și departe de tine. Ar trebui să simți asta în lats.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Alunecare braț
Așa cum am spus mai devreme, spatele tău este considerat parte a miezului tău, iar alunecarea brațelor este o modalitate excelentă de a-l lucra. După cum indică și numele, îți oferă brațelor o alergare pentru banii lor, așa că este un câștig câștig în cartea noastră.
Echipament necesar: glisiere sau un instrument similar, cum ar fi plăcile de hârtie sau două prosoape mici, plus o rogojină
- Asumați-vă poziția de pornire pe covoraș, pe toate paturile cu glisierele de sub mâini.
- Strângeți-vă abs-ul și începeți să vă împingeți mâinile în fața dvs. cât puteți merge fără să atingeți pământul. Asigurați-vă că nucleul dvs. rămâne angajat și șoldurile dvs. nu se diminuează.
- Întoarceți-vă încet la poziția inițială trăgând mâinile înapoi spre piept.
Testul final
Bineînțeles, ar putea exista un alt vinovat pentru a respinge. Și acesta ar fi un caz fantastic de „ești tu, nu eu”. Așadar, întrebați-vă: port poartă cu mărimea potrivită? Se pare că 80% dintre femei nu sunt. Obțineți un montaj profesionist sau utilizați un calculator pentru dimensiunile sutienului pentru a vă asigura că nu provocați, fără să știți, umflături cu dimensiunea incorectă.
După ce ai grijă, continuați să vă concentrați pe dietă, cardio și antrenament de forță. Vei spune în cel mai scurt timp cumpărați-vă pentru a-și îndulci sutienele, ceea ce este într-adevăr doar câștigul bonus pentru a avea un spate sexy care te-a dat pe spate să te simți bine și să stai înalt și mândru în propria ta piele.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
