Această mișcare prietenoasă pentru începători întinde genunchii și șoldurile. Pe măsură ce îndrepți genunchiul, vei descărca mușchii din jur.
2. Ridica piciorul drept
Distribuie pe Pinterest
La fel ca indreptatorii genunchiului, acest exercitiu extinde genunchiul. Acest lucru va întinde tendoanele și mușchii pe partea din spate a articulației genunchiului.
3. Întinderea hamstring-ului întins
Distribuie pe Pinterest
Mușchiul hamstring traversează partea din spate a genunchiului. Pentru a ameliora etanșeitatea în această zonă, încercați întinderea hamstring-ului culcat.
4. Întindere în picioare în patru
Distribuie pe Pinterest
Întinderea în picioare în patru paturi dezleagă mușchii și tendoanele din fața articulației genunchiului. Vei simți întinderea în covoarele din fața coapsei tale.
5. Intinderea gambei
Distribuie pe Pinterest
Ca și hamstringul, mușchii gambei sunt atașați la partea din spate a genunchiului. Dacă vițelul este strâns, se poate trage de articulația genunchiului și poate provoca dureri. Îl puteți desface făcând o întindere de vițel.
6. Întindere de șuncă așezată
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare întinde hamstrings-urile, care ameliorează presiunea asupra genunchiului. Este util în special pentru alergători, care sunt predispuși la hamstrings strânși. Acest lucru poate duce la probleme de genunchi și dureri ale picioarelor.
Făcând această mișcare ca o întindere post-alergare, puteți ușura etanșitatea în hamstrings și genunchi.
Beneficii
Întinderile genunchiului reduc etanșeitatea mușchilor din jurul genunchiului. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea genunchiului, făcând mai ușor să vă deplasați în timpul exercițiilor fizice și al activităților zilnice.
În plus, atunci când mușchii din jurul genunchiului sunt slăbiți, este mai puțin probabil să aveți:
- dureri de genunchi
- rigiditatea genunchiului
- rănire
Pentru cele mai bune rezultate, faceți întinderi ale genunchiului în mod regulat.
Ce trebuie de evitat
Dacă aveți dureri de genunchi, este recomandat să evitați:
- plãmîni
- jumping
- ghemuțe adânci
- alergare
Aceste mișcări îți pot agrava durerea de genunchi, așa că este mai bine să le omori. Puteți încerca aceste exerciții odată ce durerea de genunchi se îmbunătățește.
Când simți dureri la genunchi
Dacă aveți dureri la genunchi, gândul la întindere ar putea părea neplăcut. Cu toate acestea, a face întinderi ale genunchiului când genunchii te doare te pot ajuta să te simți mai bine.
Cheia este să vă deplasați încet și ușor. Țineți fiecare întindere doar câteva secunde. Dacă faceți repetări, începeți cu un număr redus. Pe măsură ce mușchii se slăbesc, puteți crește durata fiecărei întinderi.
Ar trebui să vă opriți dacă simțiți durere nouă sau dacă durerea existentă se înrăutățește. În acest caz, consultați un kinetoterapeut pentru îndrumare personalizată.
Alte lucruri de făcut
Pe lângă faptul că vă întindeți genunchii, există și alte modalități de a le menține sănătoase. Aceasta include:
Exerciții de întărire
Forța este la fel de importantă ca și flexibilitatea. Când mușchii atașați de genunchi sunt puternici, vă vor susține în mod corespunzător genunchii. Acest lucru reduce tensiunea și presiunea asupra articulațiilor genunchiului.
Dar dacă acești mușchi sunt slabi, nu vă pot ajuta genunchii să absoarbă șocul în timpul mișcării. De asemenea, vor deveni strânse, provocând durere în genunchi și în alte părți ale corpului.
Pentru a spori mușchii din jur, adăugați exerciții de întărire a genunchiului la rutina dvs. Aceste mișcări vă vor asigura că genunchii dvs. au suficient sprijin.
Exemple de exerciții ale genunchiului includ:
- greutate corporală
- buclă de șuncă
- podul cu glute
- presă de picioare
- creșterea viței
Analgezic
De asemenea, puteți gestiona durerea de genunchi cu diverse remedii la domiciliu. Acestea includ:
- Gheaţă. Senzația de răcire a gheții va ameliora durerea, umflarea și inflamația. Înfășurați un pachet de gheață cu un prosop și așezați-l pe genunchi timp de 20 de minute.
- Căldură. O sticlă de apă caldă sau un pachet de căldură poate, de asemenea, ameliora durerile ușoare ale genunchiului.
- Antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Dacă aveți dureri minore la genunchi, AINS pot fi de vârf, precum ibuprofenul.
- Se înfășoară genunchiul. Purtați un înveliș sau o bretelă pentru sprijin pentru genunchi
Pentru dureri severe sau cronice ale genunchiului, vizitați medicul cât mai curând posibil.
Când să vezi un profesionist
În general, întinderile și remediile la domiciliu pot ajuta durerea ușoară la genunchi. Dar dacă problemele genunchiului durează mai mult de 2 săptămâni, consultați medicul dumneavoastră de asistență primară.
Medicul dumneavoastră poate stabili dacă problemele genunchiului dvs. sunt cauzate de o leziune sau o afecțiune de bază.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă viziteze un kinetoterapeut care vă poate arăta cum să faceți exerciții specifice și exerciții fizice. Se vor concentra pe mișcări care vizează cauza durerii la genunchi.
Discutați cu un antrenor personal dacă doriți să încercați exerciții noi. Te vor ajuta să rămâi în siguranță în timp ce lucrezi.
Linia de jos
Dacă aveți dureri la genunchi, încercați aceste întinderi ale genunchiului. Aceste mișcări pot ajuta prin întinderea mușchilor atașați la genunchi. Când acești mușchi sunt slăbiți și flexibili, vor pune mai puțin presiune pe genunchi.
Mișcați-vă ușor și ocupați-vă timpul. Dacă simțiți durere nouă sau dacă durerea inițială se agravează, opriți exercițiul și vedeți un kinetoterapeut sau medicul dumneavoastră primar.
