Cum Să Scapi De Spânzuri De Luciu: întinderi, Sfaturi De Prevenire

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Înțelegerea splinelor de luci

Termenul „splin shin” descrie durerea resimțită în partea din față a piciorului și a coloanei vertebrale. Veți observa durerea din zona anterioară a piciorului între genunchi și gleznă.

Splinurile de sticlă sunt o vătămare frecventă în exces. Acestea pot apărea din alergare sau efectuarea altor activități cu impact mare pentru perioade îndelungate de timp sau fără întindere adecvată. Sunt comune în:

• alergători
• recrutări militare
• dansatori
• sportivii care joacă sport ca tenisul

Odată cu odihna și tratamentul, cum ar fi gheața și întinderea, splinele de luci se pot vindeca de la sine. Continuarea activității fizice sau ignorarea simptomelor splinelor ar putea duce la o vătămare mai gravă.

Citiți mai departe pentru a afla cum să scăpați de splinele de sticlă și ce puteți face pentru a preveni revenirea acestei accidentări.

Metoda de repaus, gheață, compresie, creștere (RICE)

RICE este o abordare comună pentru tratarea rănilor la domiciliu și vă poate ajuta la vindecarea splinelor. Inseamna:

• Odihnă. Odihnește-te de toate activitățile care îți provoacă durere, umflare sau disconfort. Odihna activă este de obicei în regulă pentru sclipici de luci, dar ar trebui să vă adresați unui medic dacă credeți că aveți o vătămare mai gravă. Încercați activități cu impact scăzut, cum ar fi înotul, până când durerea ta scade.
• Gheaţă. Puneți pachete de gheață pe strălucire timp de 15 până la 20 de minute simultan. Înfășurați-le într-un prosop și nu puneți gheață direct pe piele. Gheață de patru până la opt ori pe zi, timp de mai multe zile, până când durerea de splin spline scade.
• Comprimare. Încercați să purtați un manșon de compresie pentru vițel pentru a ajuta la reducerea inflamației din jurul strălucirii.
• Altitudine. Când vă înghețați strălucirea, încercați să le ridicați pe o pernă sau un scaun pentru a reduce și mai mult inflamația.

În timp ce vă odihniți strălucirea, este posibil să fiți în continuare în măsură să faceți exerciții fizice.

Dacă sunteți alergător, este posibil să puteți continua să alergați în siguranță, dar veți dori să micșorați distanța și frecvența. De asemenea, ar trebui să scădeați intensitatea de rulare cu aproximativ 50 la sută și să evitați dealurile, suprafețele inegale și suprafețele dure, cum ar fi cimentul. Dacă aveți acces la unul, rularea pe o banda de alergare poate fi o opțiune sigură.

De asemenea, vă pot ajuta exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi înotul, alergarea la piscină sau mersul pe bicicletă până când durerea vă scade.

5 Stretch-uri pentru splin shin

Întinderea mușchiului gambei și a mușchilor din jur poate ajuta la ameliorarea durerilor de splin. Dacă bănuiți că aveți splinuri strălucitoare, efectuați cele trei întinderi sub zilnic sau în fiecare altă zi. Combinați întinderea cu un protocol RICE (vezi mai jos).

Precauții:

• Nu efectuați aceste întinderi dacă sunt dureroase.
• Evitați aceste întinderi dacă bănuiți că aveți o fractură de stres sau o vătămare mai gravă. Aceste tipuri de leziuni necesită tratament de la medic.

1. Întindere stinsă de luciu

Corp activ. Minte creativă.

Această întindere țintește mușchii din partea posterioară a piciorului inferior pentru a ajuta la calmarea durerii în zona de luci.

1. Începeți în poziție de genunchi și așezați-vă ușor, astfel încât călcâiele să fie direct sub glute și genunchii să vă fie în față.
2. Pune mâinile pe podea în spatele tău și apleacă-te ușor înapoi.
3. Apăsați ușor în jos pe călcâi folosind greutatea corpului pentru a simți întinderea.
4. Ridicați-vă ușor genunchii de pe sol pentru a crește presiunea.
5. Țineți timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de 3 ori.

2. Întinderea mușchiului Soleus

Corp activ. Minte creativă.

Această întindere vizează mușchii din spatele gambei.

1. Stai orientat spre un perete sau spre o ușă închisă.
2. Puneți ambele mâini pe perete.
3. Treceți un picior ușor în spatele celuilalt.
4. Incet incet, astfel incat sa indoiesti ambii genunchi pentru a simti intinderea. Păstrați ambele tocuri pe podea tot timpul.
5. Țineți timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de 3 ori.
6. Dacă doriți, treceți la celălalt picior în față.

3. Intinderea musculara Gastrocnemius

Corp activ. Minte creativă.

Întinderea mușchilor gambei poate ajuta la ușurarea durerii splinice.

1. Stai cu fața spre un perete robust sau cu o ușă închisă pe care o poți impinge.
2. Puneți ambele mâini pe perete.
3. Faceți un picior înapoi (cel pe care îl întindeți) și mențineți piciorul drept. Indoaie genunchiul din fata. Păstrați ambele picioare pe podea.
4. Înclinați-vă torsul înainte pentru a simți întinderea în mușchiul gambei. Este posibil să fie nevoie să vă mișcați ușor piciorul drept înapoi pentru a vă simți mai mult.
5. Țineți 20 de secunde și relaxați-vă. Repetați de trei ori.
6. Comutați picioarele, dacă doriți.

4. Vitelul crește

Corp activ. Minte creativă.

Creșterea gambei poate ajuta la întărirea mușchilor gambei, ceea ce poate ameliora o durere.

1. Stai pe un scaun pe treaptă sau în trepte, cu bilele picioarelor pe scaun și jumătatea din spate plutind de pe el.
2. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și apoi coborâți, întindeți-vă mușchii piciorului și vițelului, pe măsură ce călcâiele coboară. Țineți timp de 10-20 de secunde.
3. Reveniți la început
4. Repetați acest lucru de 3 până la 5 ori.

5. Rularea cu spumă

Corp activ. Minte creativă.

Un role de spumă poate ajuta la reducerea inflamației și poate atenua durerile de splin. Iată o tehnică pentru „rularea” strălucirii tale:

1. Începeți pe mâini și genunchi cu role de spumă pe podea de sub piept.
2. Trageți genunchiul drept spre față și așezați cu atenție luciul drept pe role de spumă.
3. Rotiți-vă încet și în jos pe stânci, menținând piciorul stâng ferm pe sol pentru a controla presiunea.
4. După câteva rulouri sau găsirea unui loc dureros, poate fi necesar să vă opriți, să vă flexați și să vă întindeți glezna înainte de a continua.
5. Comutați picioarele, dacă doriți.

Ar trebui să folosiți calmante?

Puteți încerca un calmant de over-the-counter (OTC), cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin IB), naproxenul sodic (Aleve) sau acetaminofenul (Tylenol) pentru a reduce disconfortul splinic.

Calmante nu sunt un substitut pentru tratarea splinelor splin. Asigurați-vă că practicați unele întinderi, rulare cu spumă și RICE, până când durerea ta scade.

Cum să preveniți splinele de luci

Este posibil să fiți în măsură să preveniți sau să reduceți riscul pentru splinuri, luând următorii pași:

• Purtați încălțăminte atletică montată și adecvată. Purtarea pantofilor adecvați pentru sportul dvs. poate ajuta la prevenirea splinelor. Pantofii care oferă un sprijin bun pentru a juca tenis pot să nu ofere suportul adecvat pentru alergare.
• Dacă ești alergător, observă-ți pasul la un magazin de rulare. Personalul vă poate ajuta să obțineți un pantof care să se potrivească cu structura piciorului și cu pas. Dacă aveți arcade înalte sau picioare plate, este posibil să aveți nevoie și de inserții.
• Înlocuiți-vă des pantofii. Dacă sunteți alergător, ar trebui să obțineți pantofi noi la fiecare 350 - 500 de mile de uzură.
• Crește-ți treptat nivelul de fitness. Măriți-vă kilometrajul sau cantitatea de activitate fizică încet în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să vă fortificați și să vă slăbiți mușchii.
• Tren de cruce. Varierea mișcărilor dvs. poate preveni sclipirea de luci. Încercați să vă rupeți rutina normală cu înotul, ciclismul sau yoga de câteva ori pe săptămână.
• Încercați tălpi cu absorbție de șocuri. Acestea pot reduce impactul asupra luciului dvs. în timpul exercițiului fizic.

Ce provoacă splinele de luciuri?

Splinele de sticlă pot apărea atunci când supraîncărcați mușchiul și țesutul osos al piciorului, prin activitate repetitivă. Ele apar adesea după o schimbare a frecvenței activității fizice. De exemplu, alergând prea mulți kilometri prea repede, fără a lăsa corpul să se adapteze antrenamentului.

Ele pot fi, de asemenea, cauzate de o modificare a duratei sau a intensității activității fizice. Comutarea suprafeței pe care o exercitați poate duce și la sclipiri de luci. De exemplu, este posibil să obțineți sclipici dacă sunteți alergător și treceți de la alergare pe o suprafață moale la alergare pe trotuar sau beton, sau dacă sunteți un jucător de tenis care trece de la un teren cu iarbă sau lut la un teren dur.

Aveți mai multe riscuri să dezvoltați splinele sub formă de luptă dacă vi se aplică următoarele:

• Ești alergător sau alergare nouă pe distanțe lungi.
• Ați crescut recent intensitatea sau frecvența antrenamentelor.
• Alergi pe teren denivelat, beton sau dealuri.
• Ești în pregătire militară.
• Ai picioarele plate.
• Aveți arcade înalte.

A lua cu livrare

Durerea sub formă de splină poate dispărea singură dacă urmezi un protocol RICE și te întinzi zilnic.

Pentru a evita refacerea, reveniți treptat și treptat la rutina dvs. de exerciții fizice obișnuite. De exemplu, dacă ești alergător, începe prin mers. Dacă puteți muta durerea timp de câteva zile, începeți să jogați încet.

Întotdeauna gheață după antrenament și întinde-te și înainte și după.

Consultați un medic dacă durerea voastră splinică nu dispare sau dacă suspectați o vătămare mai gravă. Medicul poate face un examen și poate efectua și o radiografie pentru a determina cauza și a recomanda tratamentul.