Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Întinderea și exercitarea mușchilor din jurul încheieturilor vă vor menține încheieturile flexibile și puternice și vă vor ajuta să evitați mișcările repetate și leziunile de stres.
Dacă ați avut o vătămare, aceste întinderi și exerciții vă pot ajuta să vă recuperați mișcarea mâinii.
De ce ajută
Atât întinderea, cât și exercițiile fizice cresc producția de lichid sinovial, care îți unge articulațiile încheieturii și ajută la îmbunătățirea funcției acestora.
Ce sa fac
Oasele încheieturii vă leagă mâna de antebraț. Mișcările încheieturii sunt controlate de mușchii antebrațului. Pentru a vă întări încheieturile, veți lucra un grup de 18 mușchi în antebrațe, fiecare având funcții specifice.
Vom începe cu câteva întinderi simple, care pot fi efectuate oriunde, fără echipament suplimentar. Apoi vom descrie câteva exerciții de bază care variază de la simplu la mai dificil.
1. Interval de mișcare
Aceasta este o încălzire pentru întindere sau o pauză de relaxare dacă faci mișcări repetitive cu mâinile tale.
- Stați confortabil și îndoiți brațul la cot, așezându-vă brațul superior pe picior sau pe o masă sau țineți-l cu cealaltă mână.
- Faceți un pumn și apoi flexați mâna la încheietura mâinii, cât puteți și apoi în jos, cât puteți confortabil.
- Mențineți mișcarea lină și continuă, mișcându-vă încheietura de 10 ori înainte și înapoi. Mișcați doar încheietura, nu brațul.
- Cu mâna în aceeași poziție, deplasați încheietura spre stânga cât puteți și apoi spre dreapta, cât puteți confortabil. Din nou, mișcă încheietura, nu brațul.
- Mențineți mișcarea lină și continuă, repetând-o de 10 ori.
- Repetați cu cealaltă mână.
Rețineți că puteți face acest lucru ținând mâna în aer, fără sprijin sub braț.
2. Întindeți întinderea
Aceasta este o întindere simplă pentru a slăbi degetele și mâinile înainte de a începe exercitarea. Este, de asemenea, o pauză bună pentru a vă relaxa încheieturile și mâinile dacă faceți mișcări repetitive ale mâinii.
- Stați confortabil și îndoiți brațul la cot într-un unghi drept.
- Faceți un pumn, apoi deschideți-l încet răspândindu-vă și întinzându-vă degetele.
- Repetați de câteva ori.
- Repetați cu cealaltă mână.
3. Întinderea rugăciunii
- Stai cu coatele îndoite și palmele între ele, vârfurile degetelor îndreptate în sus la un nivel care este chiar sub bărbie.
- Coborâți-vă mâinile spre talie, menținând mâinile strânse și aproape de stomac.
- Când simțiți o întindere moderată în partea inferioară a antebrațelor, țineți poza timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Veți simți această întindere mai mult dacă puteți ține degetele împreună. Degetele tale vor începe probabil să se îndoaie în timp ce îți miști mâinile mai jos.
4. Întinderea rugăciunii cu abrupt
- Stai cu coatele îndoite și palmele între ele în aceeași poziție a mâinilor ca întinderea nr. 3.
- Întindeți-vă degetele și degetul mare cât puteți. Apoi, mișcați-vă palmele între ele și din nou împreună, păstrând atingerea degetelor și a degetelor. Repetați de câteva ori în timpul zilei.
Găsiți aici variații pe această întindere și alte întinderi suplimentare.
5. Întăritor cu bile
Puteți face acest exercițiu cu orice fel de minge, cam de dimensiunea unei mingi de tenis. Sau puteți folosi chit pentru exerciții fizice, care vine în puncte moi, medii și tari.
Cumpărați chit exerciții online.
Puteți folosi, de asemenea, un prosop în formă de prosop sau fidea pentru piscină.
- Stai confortabil și ia mingea sau chipul în mână, înfășurându-ți degetele și degetul mare în jurul ei.
- Strângeți cât de tare poți.
- Țineți apăsarea timp de 3 până la 5 secunde.
- Relaxați-vă încetul cu încetul.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
6. Întăritor bandă de cauciuc
Acest exercițiu este simplu, dar funcționează mușchii mai mici ai mâinii. Este, de asemenea, una pe care o puteți face stând la un birou sau oriunde altundeva.
- Luați o bandă obișnuită de cauciuc și întindeți-o în jurul vârfurilor degetelor și a degetului mare.
- Deschideți ușor mâna pentru a vă întinde pe banda de cauciuc, apoi închideți încet mâna. Mențineți mișcarea controlată.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
7. Bucle de încheietura mâinii
Acest exercițiu de întărire se poate face cu un pumn încleștat sau cu greutăți de 1 până la 5 kilograme. Puteți face ambele brațe în același timp sau un braț la rând. Depinde de puterea ta fizică. Puteți utiliza, de asemenea, o cutie mică sau o sticlă cu apă ca greutate.
- Stai confortabil cu brațul sprijinit de genunchi. Țineți o greutate cu palmele orientate în jos și încheietura mâinii deasupra genunchiului.
- Mișcați mâna în sus cât mai mult posibil și apoi în jos, pe cât posibil, într-o mișcare lentă și controlată.
- Faceți un set de 10, apoi repetați.
- Repetați exercițiul, dar cu palmele orientate în sus.
- După ce puteți face 2 sau 3 seturi cu ușurință, poate doriți să creșteți greutatea pe care o utilizați.
De asemenea, puteți face bucle de încheietură cu brațul în aer.
8. Exercitarea benzii de rezistență 1
Benzile de rezistență sunt instrumente simple și versatile pentru exerciții fizice. Ele vin în diferite puncte forte. Dacă vă recuperați de la o accidentare, începeți cu o bandă de rezistență la lumină. Dar dacă te pregătești pentru un sport, alege o trupă mai grea.
Acest lucru funcționează flexorii și extensorii pentru încheietura mâinii.
- Stai confortabil, sprijinindu-ți brațul pe o masă cu palma orientată în jos și mâna atârnată de marginea mesei.
- Puneți un capăt al benzii de rezistență sub picior pentru a-l ține în jos și țineți celălalt capăt în mână. Este posibil să fie nevoit să-l înfășurați în jurul mâinii pentru a crea o tensiune.
- Trageți-vă de rezistență, întinzându-vă încheietura mâna cât puteți. Mențineți mișcarea lină și controlată.
- Reveniți încet în poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori.
- Repetați cu cealaltă mână.
Faceți același exercițiu, dar începeți cu palmele orientate în sus.
9. Exercițiu bandă de rezistență 2
- Stați confortabil cu brațele aproape de corp, aplecate în unghi drept.
- Țineți o bandă întinsă cu ambele mâini, cu palmele în jos.
- Rotiți încet încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus, întinzând banda.
- Țineți-vă brațele și coatele în loc.
- Repetați de câteva ori.
10. Mersul încheieturii
- Stai lângă un perete, cu brațele drepte, cu palmele pe perete și cu degetele îndreptate în sus.
- Ținându-vă palmele de perete, duceți-vă încheieturile pe perete cât puteți.
- Apoi, întoarce-ți mâinile, astfel încât degetele să fie orientate în jos. Cu palmele pe perete, plimbă-ți încheieturile în sus, cât poți.
11. Consolidarea prinderii
Sunt disponibile numeroase tipuri de întăritori de prindere a mâinilor. Ideea de bază este să folosiți un instrument care să creeze o rezistență măsurabilă pentru a vă impinge.
Grippers vin într-o varietate de tensiuni. Puteți începe cu unul care este doar puțin dificil de închis. Când acest lucru devine ușor, crește tensiunea gripper. Grippers variază de la lumină la cele care necesită o presiune de 365 de kilograme pentru a se închide.
Cumpărați prindere de mână și exerciții online.
- Stați confortabil cu brațul îndoit într-un unghi drept, cu mâna îndreptată în interior, ținând strânsoarea într-o mână.
- Strângeți încet și eliberați.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
- Doar mâna ta ar trebui să se miște, nu brațul.
- Întoarceți mâinile și repetați.
- Când puteți face confortabil 2 până la 4 seturi, încercați un dispozitiv de prindere cu mai multă tensiune.
sfaturi
Tastați pe o tastatură a computerului sau pe un dispozitiv mai mic vă pot stresa încheieturile și brațele. Dacă simțiți tensiune în brațe, încheieturi sau mâini, examinați-vă spațiul de lucru pentru a vedea dacă îl puteți face mai confortabil.
Luați în considerare un suport pentru încheietura tastaturii pentru a vă menține încheietura într-o poziție neutră. Asigurați-vă că scaunul, biroul și computerul dvs. sunt aranjate optim pentru a menține o postură bună și pentru a reduce tensiunea brațelor și a mâinilor.
Faceți pauze regulate pentru a vă întinde. Încercați să vă masați ușor antebrațele, încheieturile și degetele pentru a elibera tensiunea.
A lua cu livrare
Încheieturile puternice și flexibile sunt importante pentru activitățile de zi cu zi. Indiferent dacă conduci o mașină, leagănești un club de golf sau o rachetă, ridici greutăți, tastezi, gătești sau faci orice altceva cu mâinile tale, sunt implicate încheieturile.
Ca în orice rutină de exerciții fizice, încălzește-te înainte de a începe.
Dacă începi doar cu o rutină de exerciții fizice, încearcă întinderi ușoare, exerciții fără greutăți și exerciții cu benzi de exerciții ușoare. Dacă te pregătești pentru haltere sau orice alt sport, folosește greutăți și benzi adecvate pentru puterea ta.
Verificați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri la încheietura mâinii. În funcție de cauză, acestea vă pot consulta pentru tratament sau pentru terapie fizică profesională.
Do
- Faceți întinderea unei părți din rutina dvs. zilnică.
- Faceți exerciții de întărire de trei ori pe săptămână.
- Faceți-vă timp cu fiecare mișcare.
- Încercați să găsiți o formă corectă și mișcări constante.
- Majoritatea întinderilor se pot face fără niciun echipament, așezat la un birou sau pe canapea.
