Dacă aveți tendonită de Ahile sau inflamație a tendonului dvs. de Ahile, puteți face întinderi pentru a ajuta recuperarea.
Tendinita lui Ahile este de obicei cauzată de o activitate fizică intensă și excesivă. Simptomele includ etanșeitatea, slăbiciunea, disconfortul și o gamă limitată de mișcare.
Uneori, tendinita lui Ahile se numește tendinopatie lui Ahile, dar cele două afecțiuni nu sunt aceleași. Tendinopatia lui Ahile este degenerarea și deteriorarea colagenului din tendon. Se dezvoltă atunci când tendinita lui Ahile devine cronică.
Alte afecțiuni care pot afecta zona includ tendinoza lui Ahile sau micro-lacrimile din tendon și ruperea tendonului lui Ahile, o ruptură parțială sau completă. Aceste afecțiuni se dezvoltă mai mult dacă tendinita lui Ahile nu este tratată.
Pentru a accelera vindecarea și a îmbunătăți mobilitatea, încercați aceste întinderi ale tendoanelor lui Ahile.
3 întinderi pentru tendonul lui Ahile
1. Întinderea alergătorului
Când tendonul lui Ahile este inflamat, se poate strânge și poate provoca disconfort. Întinderea alergătorului sau întinderea vițelului va oferi alinare prin slăbirea tendonului.
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un perete sau alt suport, cum ar fi un scaun.
- Puneți mâinile pe perete sau pe scaun. Dacă folosiți un perete, puneți mâinile la nivelul ochilor.
- Paseste piciorul pe care vrei sa-l intinzi in spatele tau. Ține-ți călcâiul din spate pe podea și îndreaptă-ți degetele de la picioare drept înainte.
- Îndoaie-ți celălalt genunchi spre perete, menținând piciorul drept.
- Înclinați-vă spre perete până când simțiți o întindere blândă în vițel. Nu vă înclinați atât de departe încât simțiți durere.
- Țineți timp de 30 de secunde. Completează 3 repetări.
Dacă te doare să îndrepți piciorul, încearcă un alergător alături de genunchi îndoit. Începeți mai aproape de perete și îndoiți genunchiul din spate până când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
2. Întinderea de la picior la perete
Întinderea de la picior la perete este ideală dacă întinderea alergătorului vă face umerii inconfortabili. Plasează mai puțin presiune asupra corpului superior. La fel ca întinderea alergătorului, acest exercițiu ajută mobilitatea reducând stresul pe tendonul lui Ahile.
Urmați acești pași cu piciorul care provoacă disconfort.
- Stai cu fața la perete și așezați degetele de la picioare în sus și împotriva peretelui. Cu cât îți așezi degetele de la picioare, cu atât întinderea este mai adâncă.
- Înclinați-vă, ținându-vă călcâiul pe podea. (Celălalt picior este în spatele tău, degetele de la picioare înainte și călcâiul pe pământ.)
- Țineți timp de 30 de secunde. Completează 3 repetări.
3. Picătură de călcâie
O altă întindere a tendonului lui Ahile este căderea călcâiului. Puteți să o faceți pe o scară sau pe o scară. Dacă doriți să utilizați o casă de scări, asigurați-vă că este blocată în poziție.
Faceți această întindere cu piciorul care are o problemă cu tendonul lui Ahile.
- Țineți-vă de balustradele scării sau ale scării.
- Puneți mingea piciorului pe marginea pasului de jos.
- Lasă călcâiul să cadă, permițându-i celuilalt picior să se relaxeze.
- Țineți timp de 30 de secunde. Completează 3 repetări.
Dacă aveți probleme de echilibrare, faceți acest exercițiu sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății.
Sfaturi de întindere a lui Ahile
Pentru o ușurare optimă, întindeți-vă în mod regulat tendonul lui Ahile. Ar trebui să continuați să vă întindeți chiar și atunci când nu vă simțiți rigid sau dureros.
Pentru a profita la maximum de fiecare întindere, țineți cont de aceste sfaturi și trucuri:
- Ia-ți timpul. Miscati-va incet, indiferent daca va adanciti intr-o intindere sau schimbati pozitiile. Acest lucru va limita riscul de rănire și disconfort.
- Evitați să saltați. Mișcările rapide și subite vor agrava doar problemele tendonului lui Ahile. Stai relaxat în fiecare întindere.
- Ține-ți călcâiul jos. În timpul unei întinderi de vițel, plantați călcâiul pe pământ. Dacă vă ridicați călcâiul, tendonul lui Ahile nu se va întinde corect.
- Opriți-vă dacă simțiți durere. Întinde până când simți un disconfort minor, apoi relaxează-te. Nu vă strângeți și nu vă forțați mușchii. Dacă simțiți dureri ascuțite, încetați să vă întindeți imediat.
Întinderea este doar o parte a recuperării tendinitei lui Ahile. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă spună să vă odihniți, să aplicați pachete de gheață și să purtați călcâie în pantofi.
Revenind la activități
În general, trebuie să evitați activitățile de alergare și sărituri până când nu aveți niciun simptom.
Când ești gata de exercițiu, fă-o încet. Începeți la 50 la sută din nivelul inițial. Dacă puteți face exerciții fizice fără durere, creșteți-vă activitatea cu până la 20 la sută în fiecare săptămână.
În funcție de simptomele tale, s-ar putea să te poți întinde în stadiile incipiente ale tendinitei lui Ahile.
Cel mai bine este să discutați cu un medic sau kinetoterapeut înainte de a face orice tip de întindere sau exerciții de tendon al lui Ahile. Dacă înțeleg starea dvs., pot oferi expertiză și pot confirma exerciții utile.
3 exerciții de întărire a viței
De asemenea, puteți face exerciții pentru a vă consolida mușchii gambei și călcâiului. Acești mușchi sunt atașați la tendonul lui Achile, de aceea este important să îi mențineți puternici. Acesta va reduce stresul asupra tendonului și va preveni problemele viitoare.
Făcând exerciții de întărire a mușchilor vă va face tendonul lui Ahile mai puternic.
1. Călcâiul așezat se ridică
În timpul creșterii călcâiului așezat, mușchii de la vițe lucrează împreună pentru a vă ridica călcâiul. Acest lucru îmbunătățește rezistența și oferă suport pentru tendonul lui Ahile.
- Stai pe un scaun sau la marginea unui pat. Puneți picioarele la distanță de umăr.
- Ridicați-vă călcâiele cât mai sus, întrerupeți-le, apoi coborâți-le încet.
- Completează un set de 20 până la 25 de repetări. Repetați de 5 până la 6 ori pe zi.
2. Ridica călcâiul în picioare
Dacă vă simțiți confortabil, puteți face ridicări de călcâie în timp ce stați în picioare. Această variație implică și mușchii atașați la tendonul lui Achile.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Țineți-vă de un scaun sau de un blat pentru sprijin.
- Ridicați-vă călcâiele și ridicați-vă pe bilele picioarelor. Pauză, apoi coborâți încet călcâiele.
- Completează un set de 20 până la 25 de repetări. Repetați de până la 5 sau 6 ori pe zi.
3. Exercițiu de vițel cu bandă de rezistență
Puteți utiliza, de asemenea, o bandă de rezistență pentru a vă tonifica mușchii gambei și călcâiului. Acest exercițiu întărește acești mușchi, forțându-i să lucreze împotriva rezistenței.
Începeți cu o bandă de rezistență la lumină. Pe măsură ce tendonul devine mai puternic, puteți utiliza o bandă mai groasă, cu mai multă rezistență.
- Stai pe podea sau pe un pat. Extindeți-vă picioarele drept în fața voastră.
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul bilei piciorului pe care doriți să îl întindeți, îndoind ușor genunchiul. Țineți capetele cu mâinile.
- Trageți banda pentru a flexa piciorul spre tine.
- Întrerupeți, eliberați și îndreptați-vă piciorul de tine.
- Completează 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
A lua cu livrare
Dacă aveți tendonită de Ahile sau alte probleme cu tendonul lui Achile, puteți face întinderi pentru a ajuta recuperarea. Aceste mișcări îmbunătățesc mobilitatea prin slăbirea tendonului.
Exercițiile de întărire pot tonifica și mușchii gambei și călcâiului atașați la tendon. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai puțin stres va fi aplicat pe tendon.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face întinderi de tendon Achile și exerciții de întărire. În timpul recuperării, este important să vă odihniți și să limitați activitatea. Medicul dumneavoastră vă poate explica cel mai sigur mod de a reveni la rutina dvs. normală.
Dacă tendonul dvs. de Ahile nu se îmbunătățește, solicitați asistență medicală.
