Exerciții De Flexor La șold: întăriți și întindeți

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:25

Această mișcare simplă vă va întinde coapsele interioare, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Și o puteți face așezându-vă!

1. Stai pe podea cu spatele drept și abs angajat.
2. Împingeți tălpile picioarelor împreună în fața voastră. Lasă-ți genunchii să se îndoaie în părțile laterale.
3. În timp ce vă trageți călcâiele către voi, relaxați-vă genunchii și lăsați-le să se apropie de podea.
4. Respirați adânc și țineți această poză timp de 10 până la 30 de secunde.

Poză de porumbel

Distribuie pe Pinterest

Această poziție populară de yoga este o mișcare avansată. Executați-o doar dacă vă simțiți confortabil. Simțiți-vă liber să modificați poza.

1. Începeți în poziție de scândură.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și glisați-l înainte, astfel încât genunchiul să fie pe pământ lângă mâna stângă, iar piciorul să fie aproape de mâna dreaptă. Exact acolo unde genunchiul și degetele de la picioare vor depinde de flexibilitatea ta.
3. Glisați piciorul drept înapoi cât puteți, păstrând șoldurile pătrate și coborâți-vă pe podea și pe coate, ducând corpul superior în jos cât mai mult posibil.
4. Țineți întinderea fără a lăsa pieptul să cadă. După ce simțiți că ați făcut o întindere bună, treceți pe laturi.

Poduri

Distribuie pe Pinterest

Este uimitor ce poți face în timp ce te culci. Ca această poză Bridge!

1. Culcați-vă pe spate cu brațele în lateral, cu picioarele pe podea și cu genunchii aplecați. Încercați să poziționați picioarele pentru ca degetele să vă atingă călcâiele.
2. Apăsați-vă în călcâie și ridicați șoldurile de pe podea spre tavan în timp ce vă strecurați glute. Încercați să vă ridicați umerii cât mai aproape împreună sub corpul vostru.
3. Țineți poziția câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială, apoi repetați de mai multe ori. Nu uitați să respirați!

Exerciții de întărire a șoldului

Încercați aceste exerciții pentru a vă întări flexorii șoldului.

Fandarile

Distribuie pe Pinterest

1. Dintr-o poziție în picioare, privește drept înainte și fă un pas generos înainte cu piciorul drept.
2. Îndoaie genunchiul extins și transferă-ți greutatea pe acel picior drept din față. Continuați să vă coborâți încet în lunge până când genunchiul stâng se ascunde chiar deasupra sau sărută ușor pământul. Genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei drepte.
3. Treceți înapoi într-o poziție în picioare. Repetați poza cu piciorul stâng.

Alpinisti alunecari pe podea

Distribuie pe Pinterest

Prindeți câteva discuri glisante, farfurii de hârtie sau chiar prosoape de mână - practic, orice glisează. Pregătește-te să urci!

1. Poziționează-te pe o podea de lemn sau pe o altă suprafață netedă.
2. Plasați glisierele sub bilele picioarelor în timp ce vă aflați într-o poziție de împingere.
3. Trageți piciorul drept spre piept, alternând cu piciorul stâng așa cum ați face pentru alpinistii standard.
4. Mergeți încet la început, apoi ridicați ritmul.

Skater squats

Distribuie pe Pinterest

Această mișcare este similară cu ghemuțele obișnuite, cu o modificare care îți vizează în mod special șoldurile.

1. Aplecați-vă de la genunchi și șolduri, coborând fundul spre sol, ținând spatele drept și pieptul ridicat.
2. După fiecare ghemuit, deplasați-vă greutatea pe piciorul drept sau stânga în timp ce ridicați piciorul opus în lateral cu degetele de la picioare îndreptate în față.
3. Alternează picioarele de fiecare dată.
4. Întindeți-vă pe spate cu palmele în lateral. Faceți întoarcerea întinzând fiecare picior în sus și în afara pământului pentru aproximativ 2 secunde.
5. Țineți piciorul într-un unghi de aproximativ 45 de grade. Piciorul opus ar trebui să fie îndoit la genunchi cu piciorul plantat pe podea, în timp ce piciorul ridicat ar trebui să țină degetul îndreptat spre cer.
6. Comutați picioarele, apoi repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Piciorul drept ridică

Distribuie pe Pinterest

Psoasele de perete țin

Distribuie pe Pinterest

Această mișcare vă întărește mușchiul flexor de șold profund cunoscut sub numele de psoas, care poate crește lungimea pasului și reduce vătămarea. O situație câștig-câștig!

1. Dintr-o poziție în picioare, îndoaie genunchiul drept și ridică piciorul superior în sus.
2. Echilibrați-vă pe piciorul stâng, menținând genunchiul și coapsa dreaptă la nivelul șoldului timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Coborâți-l încet, apoi repetați pe piciorul stâng.

Flexia soldului

Distribuie pe Pinterest

1. În timp ce stai întins pe spate, cu picioarele îndreptate în jos, plat pe pământ, ia-ți încet un genunchi (pe rând) spre piept.
2. Trageți-l cât mai aproape de pieptul dvs. fără să vă simțiți inconfortabil.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe piciorul opus.

A lua cu livrare

Acum că sunteți înarmați cu aceste mișcări de întindere și întărire, practicați-le în mod regulat. Amintiți-vă, cu cât flexorii de șold sunt mai puternici, cu atât aveți șanse mai mari de a le menține fără vătămări și în afara mesei de operare!