Prezentare generală
Abilitatea de a vă deplasa cu ușurință este un cadou minunat, dar de multe ori nu este apreciată până când nu se pierde.
Luând timp pentru a consolida mușchii înconjurați ai genunchiului, puteți evita multe dintre durerile și durerile care se pot dezvolta în timp. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de activitățile zilnice pe care le iubiți fără durere sau disconfort.
Aceste exerciții se concentrează pe consolidarea principalelor grupe musculare care afectează calitatea mișcării genunchiului. Consolidarea hamstrings-urilor și a cvadricepsului trebuie privită ca un efort dublu în loc de mișcări individuale, izolate.
Câteva exerciții simple finalizate în fiecare zi vă vor asigura puterea și flexibilitatea necesară pentru a vă deplasa liber fără durere.
1. Balama de șold permanent
Capacitatea de a se apleca la talie și de a angaja glute și hamstrings pentru a te trage înapoi joacă un rol enorm în modul în care energia trece prin genunchi. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta la protejarea articulației genunchiului.
Echipament necesar: greutate ușoară (opțional)
Mușchii au funcționat: miez, hamstrings și glute
- Stai în picioare cu picioarele paralele. Acestea ar trebui să se afle la o distanță de lățime între șold. Așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Cu o curbă moale în spatele genunchilor, legănați încet din talie. Mutați greutatea în picioare înapoi pe călcâie în timp ce „atingeți” înapoi cu partea din spate.
- După ce ați ajuns la un punct care vă întinde hamstringsul fără să vă aplecați complet la talie, opriți-vă și reveniți la vârf.
- Asigurați-vă că vă stoarceți glute și hamstrings până ajungeți în vârf.
- Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Du-l la nivelul următor
Dacă completarea balamalei de șold standard este ușoară pentru tine (și ai încercat deja să o efectuezi cu o greutate), încearcă să o faci pe un picior.
- Stai pe un picior. Ține-ți mâinile pe șolduri.
- Cu o curbă moale în spatele genunchiului, balansează înainte pe un picior, deoarece piciorul opus se întinde înapoi în spatele tău. Faceți acest lucru până când simțiți o întindere completă în cordonul piciorului pe care stați.
- Cu nivelul șoldurilor până la podea, folosiți-ți gluta și coaja cu un singur picior pentru a sta în picioare.
- Fără să atingeți podeaua, completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
2. Extensia picioarelor așezate
Ultimele câteva grade necesare pentru extinderea completă a picioarelor provin dintr-un mușchi din quads numit vastus medialis. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați cvadurile.
Echipament necesar: greutatea gleznei de la 1-3 kilograme (opțional)
Mușchii funcționau: cvadricepsul
- Începeți așezat pe un scaun în poziție verticală. Spatele ar trebui să fie plat.
- Extindeți un picior înainte până este complet drept, dar nu este blocat.
- Pentru a atinge poziția perfectă, asigurați-vă că piciorul este complet paralel cu solul și că gleznele sunt flexate în sus spre genunchi, cu degetele până la tavan.
- Coborâți încet piciorul înapoi în jos și repetați.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
3. Scaune orientate pe perete
Pentru a vă asigura că aveți forma potrivită și că folosiți mușchii corecți pentru acest exercițiu, va trebui să începeți cu fața către un perete deschis sau o ușă.
Echipament necesar: scaun de masă standard
Mușchii au funcționat: toți mușchii din corpul inferior
- Stați la aproximativ 1 m de peretele cu care vă confruntați. Pune scaunul chiar în spatele tău. Ar trebui să fie la o înălțime suficient de confortabilă pentru a vă așeza.
- Cu fața în față cu picioarele paralele și distanța de șold, distanțați-vă încet (nu vă plopiți) pentru a sta pe scaun. Faceți acest lucru fără a întoarce capul, fața, mâinile sau genunchii spre perete.
- Pe tot parcursul mișcării, îndreptați-vă miezul. Coboară pe podea prin picioare și stai tot drumul înapoi. Ar trebui să blocați șoldurile în partea de sus cu o postură bună.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Du-l la nivelul următor
Dacă vă puteți așeza cu ușurință pe scaun, atunci este timpul să-l urcați și să completați câteva runde pe un picior.
- Stai pe un picior cu piciorul opus ridicat de pe pământ. Țineți-vă mâinile doar în exteriorul șoldurilor pentru a vă echilibra.
- Pe 1 picior, începeți să stați încet pe scaun, fără să plouați.
- Ținând piciorul opus de pe sol și fără a-ți folosi mâinile sau a pierde echilibrul, pune-ți miezul în picioare și ridică-te în picioare.
- Completați 2 până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări pe fiecare picior.
4. Țineți scândura scăzută cu flexia genunchiului
Mersul pe jos, jogging-ul și multe alte exerciții impun corpului tău să angajeze cvadrul unui picior în timp ce se angajează hamstrings-ul piciorului opus. Acest exercițiu vă va permite să lucrați amândoi în același timp.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii au funcționat: cvadriceps, miez și hamstrings
- Întindeți-vă pe pământ într-o poziție joasă pe scândură pe coate.
- Ridicați un picior ușor de pe podea. Îndepărtați-vă genunchiul pentru a vă aduce călcarea în sus spre glute, contractându-vă șutul.
- Fără a vă lăsa piciorul sau șoldurile, întindeți piciorul și repetați.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
A lua cu livrare
Toată lumea ar trebui să aibă capacitatea de a se deplasa fără durere în genunchi. Acest lucru este valabil indiferent de vârsta sau abilitatea fizică. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a fi completate în confortul casei tale, la birou în timpul unei scurte pauze de prânz sau la centrul de fitness local.
Fiți conștienți de cum vă simțiți în timp ce exersați aceste mișcări. Dacă durerea sau disconfortul persistă sau cresc, contactați medicul.
