Robinetele de la picioare sunt un exercițiu popular în multe planuri de antrenament. Le puteți găsi în clase de stil de tabără de boot, ca parte a unui antrenament dinamic sau folosite ca exercițiu de condiționare pentru mai multe sporturi.
La fel ca mulți alți termeni din lumea fitnessului, robinetele de la vârfuri se pot referi la câteva exerciții care arată foarte diferit unele de altele. Atingerea degetelor poate însemna mișcarea pe care o efectuați în timpul unei secvențe Pilates sau ca parte a unui antrenament abdominal.
Un lucru pe care îl împărtășesc toate aceste degetele de la nivelul picioarelor este că utilizați mușchii de bază pentru a completa mișcarea.
Robinete de picioare
În general, veți efectua robinetele în picioare în timpul încălzirii, exerciții de condiționare pentru sport precum fotbalul, între seturi la ridicarea greutăților sau ca parte a unei clase cardio.
Această versiune a exercițiului este excelentă pentru creșterea ritmului cardiac, orientarea mușchilor din corpul tău inferior, arderea caloriilor și îmbunătățirea vitezei, echilibrului și abilităților de manevrare a piciorului.
Vă bazați pe mușchii puternici din glute, flexori de șold, quads, hamstrings, viței și miez pentru a efectua corect un vârf de picioare.
În funcție de intensitatea dorită, puteți, de asemenea, să vă pompați brațele în timp ce atingeți, ceea ce vă obligă corpul superior să lucreze și crește cerințele mușchilor de bază.
Deoarece mișcarea este bazată pe cardio, vă puteți aștepta să vă crească ritmul cardiac și să îl mențineți la o intensitate medie în timpul exercițiului.
Robinet de bază pentru picioare
Această versiune a apăsării de la vârf este adecvată tuturor nivelurilor de fitness. Veți avea nevoie de o cutie plyometrică, minge Bosu, scara de jos într-o scară sau o altă structură stabilă care are înălțimea de aproximativ 10-12 cm și nu se va mișca.
- Stai în fața unei cutii sau a unei alte platforme stabile.
- Puneți un picior pe partea de sus a platformei. Mingea piciorului tău va atinge caseta sau mingea. Celălalt picior va rămâne plantat pe pământ, iar brațele în laturile tale.
- Pentru a începe exercițiul, împingeți-vă de pe piciorul plantat pentru a-l ridica și pe platformă, aducând simultan piciorul de plumb înapoi pe podea. Această schimbare se va produce la mijlocul aerului.
- Aterizați cu piciorul de plumb pe pământ și marginea piciorului plantat pe platformă.
- Continuați alternarea picioarelor, fără a vă opri, pentru timpul dorit. Schimbarea va fi rapidă și se va simți ca alergând pe scări. Efectuați robinetele în picioare timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnați-vă timp de 15 până la 30 de secunde și repetați timp de 2 până la 3 seturi.
Pentru a face această mișcare mai dificilă, creșteți viteza de la robinetele de la vârf și pompați-vă brațele.
Pentru a reduce o parte din dificultate, puteți efectua, de asemenea, lovituri de picior pe sol făcând aceleași mișcări fără un pas ridicat.
Dacă doriți să schimbați modul în care efectuați mutarea, încercați una dintre aceste versiuni:
Robinet de picior modificat
Puteți modifica mutarea și obțineți în continuare rezultate excelente. Această versiune scoate saltul și aterizarea din exercițiu.
- Stai în fața unei cutii sau a unei alte platforme stabile, păstrând ambele picioare pe pământ.
- Începeți să ridicați piciorul drept și să îl atingeți pe platformă. Apoi, întoarceți-vă piciorul drept pe podea și repetați cu partea stângă. Partea alternativă, dar nu schimba aerul mijlociu. Ambele picioare vor fi întotdeauna în contact cu solul în timpul schimbării.
- Continuați alternarea picioarelor pentru timpul dorit. Efectuați robinetele în picioare timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnați-vă timp de 15 până la 30 de secunde și repetați timp de 2 până la 3 seturi.
Robinete de la vârful degetelor
- Stai în fața unei minge Bosu.
- Puneți un picior deasupra platformei. Mingea piciorului tău va atinge mingea. Celălalt picior va rămâne plantat pe pământ, iar brațele ar trebui să fie în partea ta.
- Împingeți-vă de pe piciorul plantat pentru a-l ridica și pe minge, în timp ce aduceți simultan piciorul de plumb înapoi pe podea. Această schimbare se va produce la mijlocul aerului.
- Aterizați cu piciorul de plumb pe pământ și marginea piciorului plantat pe platformă.
- Continuați alternarea picioarelor, fără a vă opri, în timp ce mișcați mingea în cerc pentru timpul dorit. Efectuați timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnați-vă timp de 15 până la 30 de secunde și repetați timp de 2 până la 3 seturi.
Robinete laterale
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică cu înălțători, puteți face goluri laterale.
- Stai în fața balonului de jos, cu fața spre el.
- Puneți un picior deasupra bancii. Mingea piciorului tău va atinge înălțătorul. Celălalt picior va rămâne plantat pe pământ, iar brațele în laturile tale.
- Împingeți-vă de pe piciorul plantat pentru a-l ridica în sus și pe bancă, aducând simultan piciorul de plumb înapoi pe podea. Această schimbare se va produce la mijlocul aerului.
- Aterizați cu piciorul de plumb pe pământ și piciorul plantat pe marginea înălțătorului.
- Continuați alternarea picioarelor, fără a vă opri, în timp ce mergeți pe bancul înălțător. Deplasați-vă lateral timp de 30 de secunde, apoi invers. Odihnați-vă 30 de secunde și repetați de 2 până la 3 ori.
Acest lucru ar funcționa, de asemenea, într-un loc sigur, cu o bancă sau o altă suprafață ridicată, care nu se va mișca așa cum faceți.
Încărcături de deget de la picioare
Aceste vârfuri verticale sau atingeri ale degetelor sunt, de obicei, parte dintr-un antrenament abdominal care se concentrează pe abdominisele transversale, rectus abdominis și oblici.
Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să îndepliniți sarcini zilnice care includ îndoirea, ridicarea, răsucirea și transportul articolelor.
În ciuda numelui, nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare pentru ca această mișcare să fie eficientă.
- Așezați-vă pe o rogojină cu genunchii îndoiți și brațele în lateral.
- Ridicați ambele picioare de pe podea și extindeți-vă picioarele până când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Picioarele ar trebui să se atingă cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Întindeți-vă complet brațele până când vârfurile degetelor sunt îndreptate către degetele de la picioare.
- Angajează abdominalele și ridică-ți torsul de pe podea. În timp ce închideți distanța dintre degetele de la picioare și degetele, încercați să atingeți vârful degetelor până la degetele de la picioare.
- Coborâți încet torsul și brațele înapoi în poziția de plecare. Picioarele tale vor rămâne în aer.
- Repetați 10 până la 15 repetări. Începeți cu 1 set și progresați până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Consiliul american pentru exerciții sugerează menținerea coapselor verticale și aliniate în timp ce rulați partea superioară a corpului în sus și în jos. Acest lucru va ajuta la controlul mișcării și vitezei și va reduce potențialul de rănire.
Pentru a crește dificultatea acestor vârfuri de vârf, puteți ține o greutate ușoară în mâini în timp ce vă ridicați cu mușchii de bază.
Robinetele de la vârful Pilates
Robinetul de la vârf de la Pilates sau robinetul de la vârful supin de la vârf te readuc pe covoraș pentru un antrenament abdominal. Poate părea ușor, dar dacă este făcut corect, veți simți abs-ul arzând după câteva repetări.
Mușchii primari implicați în această mișcare sunt rectus abdominis și abdominis transvers, precum și ceilalți mușchi de bază, inclusiv oblicii și șoldurile.
- Așezați-vă pe o rogojină cu genunchii îndoiți și brațele în lateral.
- Aduceți-vă picioarele până la tăblița unui picior la un moment dat, genunchii îndoiți, coapsele perpendiculare pe podea. Mențineți o coloană vertebrală neutră și evitați arhivarea sau apăsarea spatelui în podea.
- Începeți să coborâți piciorul drept și să-l atingeți pe podea, în timp ce piciorul stâng rămâne în poziție de masă.
- Întoarceți piciorul drept pe tablă și repetați cu piciorul stâng.
- Repetați 10 goluri pe fiecare parte. Începeți cu 1 set și progresați la 2 seturi de 10 robinete pe fiecare picior.
Pentru a face această mișcare mai dificilă, atingeți ambele picioare pe covoraș în același timp. Pentru a face mai ușor, țineți degetul care nu se mișcă pe covoraș, mai degrabă decât în tablă în timp ce atingeți cu piciorul opus.
A lua cu livrare
Robinetele în picioare, verticale și Pilates au un loc în fiecare rutină de fitness. Mișcările sunt adecvate pentru nivelurile începător la intermediar, cu modificări posibile.
Este nevoie de foarte puțin echipament, ceea ce înseamnă că le puteți face acasă, la sală sau într-o clasă de fitness. Și partea cea mai bună? Puteți include toate cele trei variante într-un singur antrenament.
