Introducere
După naștere sau odată cu înaintarea în vârstă, este posibil să observați că mușchii dvs. de podea pelvină au slăbit.
Mușchii pelvieni susțin vezica, intestinul și uterul. Când se contractă, organele sunt ridicate și deschiderile către vagin, anus și uretră sunt strânse. Când mușchii sunt relaxați, urina și fecalele pot fi eliberate din corp.
Mușchii podelei pelviene joacă, de asemenea, un rol important în funcția sexuală. Consolidarea acestor mușchi poate reduce durerea pelvină în timpul sexului și crește capacitatea de a atinge senzații plăcute. În timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine sprijină copilul și ajută la procesul de naștere.
Sarcina și nașterea pot determina slăbirea mușchilor podelei pelvine, la fel și alți factori precum vârsta, obezitatea, ridicarea grea și tusea cronică. Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate cauza:
- incontinenţă
- trecerea incontrolabilă a vântului
- sex dureros
Antrenamentul mușchiului de podea este un tratament conservator sau preventiv dovedit pentru prolapsul de organe pelvine. Rapoartele de cercetare această practică a redus frecvența și severitatea simptomelor prolapsului de organe pelvine.
Încercați aceste cinci exerciții pentru a vă consolida mușchii planșei pelvine și pentru a atenua aceste reacții adverse.
1. Kegels
Antrenamentul mușchilor pelvini, sau Kegels, este practica contractării și relaxării mușchilor podelei tale pelvine. Puteți beneficia de Kegels dacă observați scurgeri de urină din strănut, râs, sărituri sau tuse sau dacă aveți un puternic efort de a urina chiar înainte de a pierde o cantitate mare de urină.
Mușchii principali lucrați: podea pelvină
Echipament necesar: nici unul
- Identificați mușchii potriviți. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a opri urinarea în mijlocul. Aceștia sunt mușchii tăi pelvieni.
- Pentru a efectua Kegels, contractați acești mușchi și țineți 5 secunde. Eliberați timp de 5 secunde.
- Repetați acest lucru de 10 ori, de 3 ori pe zi.
2. Squats
prin Gfycat
Squats angajează cei mai mari mușchi din corp și are unul dintre cele mai mari profituri în ceea ce privește îmbunătățirea forței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma dvs. este solidă înainte de a adăuga orice rezistență.
Mușchii principali lucrați: glute, hamstrings, cvadriceps
Echipament necesar: barbell
- Stai într-o poziție verticală, cu picioarele mai ușoare decât lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare ușor îndreptate. Dacă folosiți un biliard, acesta trebuie să fie sprijinit în spatele gâtului pe mușchii trapezilor.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și fundul înapoi, ca și cum veți sta pe un scaun. Mențineți-ți bărbia legată și gâtul neutru.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul, menținându-vă greutatea în călcâie și genunchii înclinați ușor spre exterior.
- Îndreptați-vă picioarele și reveniți la o poziție verticală.
- Completează 15 repetări.
Găsiți un barbell aici.
3. Pod
Podul este un exercițiu minunat pentru glute. Dacă este făcut corect, activează și mușchii podelei pelvine în acest proces. Chiar și fără greutate, pauzele și pulsul acestei mișcări te vor simți.
Muschii au lucrat: glute, hamstrings, podea pelvină
Echipament necesar: nici unul
- Intinde-te pe podea. Coloana vertebrală ar trebui să fie împotriva pământului, cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade, picioarele plate și brațele drept în părțile tale, cu palmele orientate în jos.
- Inhalează și împinge-te prin călcâi, ridicându-ți șoldurile de pe pământ, strecurându-ți glute, hamstrings și podea pelvină. Corpul tău - sprijinit pe spatele superior și pe umeri - ar trebui să formeze o linie dreaptă în jos de la genunchi.
- Întrerupeți 1–2 secunde în vârf și reveniți la poziția de pornire.
- Completați 10–15 repetări și 2–3 seturi, odihnind 30–60 secunde între seturi.
Du-l la nivelul următor
Pentru o provocare suplimentară, finalizați acest exercițiu pe o minge de stabilitate. În poziția de pornire, așezați-vă picioarele pe minge cu spatele plat pe sol și repetați pașii de mai sus.
4. Masă de despărțit
prin Gfycat
Tabletop este o mișcare a piciorului care acționează ca fundament al multor mișcări într-un antrenament Pilates. Prin adăugarea diviziunii, îți activezi și șoldurile și mușchii podelei pelvine.
Mușchii funcționau: abs, șolduri, podea pelvină
Echipament necesar: mat
Începeți cu spatele pe podea și genunchii îndoiți astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua.
- Abs-urile trebuie împletite și coapsele interioare trebuie activate, picioarele atingând.
- Într-o mișcare controlată, începeți să vă despicați lent picioarele, astfel încât fiecare genunchi să cadă spre exterior, atingând o poziție confortabilă.
- Ridicați încet la început.
- Completează 10-15 repetări și 3 seturi.
Nu aveți un covor de antrenament? Găsiți o selecție de rogojini aici.
5. Câine de pasăre
prin Gfycat
Un exercițiu în echilibru și stabilitate, câinele de pasăre este o mișcare cu tot corpul care te face să angajezi mulți mușchi simultan, inclusiv podeaua pelvină.
Mușchii au funcționat: abs, spate, glute și șolduri
Echipament necesar: nici unul
- Începeți pe toți patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Spatele ar trebui să fie drept și gâtul trebuie să fie neutru.
- Împrospătați-vă miezul și trageți omoplatele pe spate spre șolduri.
- Pentru a începe mișcarea, îndreptați simultan și ridicați piciorul stâng și brațul drept, menținând pelvisul și umerii într-o poziție neutră. Nu ridicați sau coborâți capul. Țineți timp de 2 secunde.
- Îndoiți și coborâți piciorul și brațul în jos în poziția de pornire, menținând în același timp stabilitatea. Apoi treceți, ridicând piciorul drept și brațul stâng. Aceasta este 1 rep.
- Completează 10 repetări totale și 3 seturi.
Pasii urmatori
Dacă mușchii planșei tale pelvine au nevoie de întărire, există câteva mișcări ușoare de încorporat în rutina ta, care pot fi benefice. Nu uitați să vă angajați în mod conștient mușchii în timpul fiecărui exercițiu pentru a obține rezultate maxime.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
