Crunch-ul este un exercițiu de bază clasic. Îți antrenează în mod specific mușchii abdominali, care fac parte din miezul tău.
Nucleul tău constă nu numai din abs. De asemenea, include mușchii oblici de pe părțile laterale ale trunchiului, precum și mușchii din pelvis, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Împreună, acești mușchi ajută la stabilizarea corpului.
Deși criza este o mișcare populară de bază, nu este sigur pentru toată lumea. Poate pune mult stres pe spate și pe gât și îți funcționează doar abs-urile, nu și ceilalți mușchi din centrul tău.
În acest articol, ne vom uita la argumentele pro și contra de a face crunch-uri și cum să facem exercițiul cu o formă bună. Vom explora, de asemenea, exerciții alternative care pot fi mai sigure și mai eficiente la nivelul mușchilor de bază.
Care sunt avantajele și dezavantajele de a face crize?
În timp ce crunch-ul are multe beneficii, are și unele dezavantaje. Este important să luați în considerare acești factori înainte de a încerca această mișcare.
Profesionistii
- Izolează abs. Crunch-urile funcționează exclusiv abs. Acest lucru este util dacă încercați să obțineți un pachet de șase.
- Poate fi făcută fără echipament de gimnastică. Ca un exercițiu cu greutate corporală, crunch-ul poate fi făcut oriunde.
- Începător-friendly. În general, crizele sunt ideale pentru majoritatea începătorilor.
Contra
- Se adresează numai abs. Crunch-ul nu implică oblicii sau alți mușchi, așa că este posibil să nu fie cel mai bun exercițiu dacă căutați să vă consolidați întregul nucleu.
- Risc pentru răni la spate și gât. Coloana vertebrală se flexează în timpul crunchilor. Acest lucru vă poate pune tensiunea pe spate și pe gât și poate crește riscul de rănire în aceste zone.
- Potențial nesigur pentru adulți mai în vârstă. Datorită flexării necesare pentru a face acest exercițiu, este posibil să nu fie în siguranță pentru adulții în vârstă, în special cei care au suferit leziuni la spate sau la gât.
Cum se face un crunch de bază
Distribuie pe Pinterest
Crunch-ul standard se face pe podea. Pentru a vă face mai confortabil, puteți face acest lucru pe un exercițiu sau o saltea de yoga.
Pentru a face o crunch:
- Culcați-vă pe spate. Plantează-ți picioarele pe podea, cu lățimea de șold. Îndoaie genunchii și așează brațele peste piept. Contractați-vă abs-ul și inspirați-vă.
- Expirați și ridicați partea superioară a corpului, menținând capul și gâtul relaxați.
- Inhalați și reveniți la poziția de pornire.
Sfaturi de siguranta:
- Folosiți-vă miezul pentru a vă ridica partea superioară a corpului. Dacă mișcarea provine din cap sau gât, veți crește riscul de rănire.
- Deplasați-vă într-o manieră lentă și controlată. Mișcările rapide nu vor angaja mușchii potriviți.
- Puteți așeza mâinile în spatele capului, dar acest lucru vă poate strânge gâtul. Cel mai bine este să încercați această plasare a mâinilor după ce ați stăpânit forma corespunzătoare.
Cum se face o crâșmă de biciclete
Distribuie pe Pinterest
Crunch-ul pentru biciclete este o versiune intermediară a crunch-ului de bază. Funcționează atât abs, cât și oblic.
Pentru a face o criză de biciclete:
- Culcați-vă pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea, cu lățimea șoldului. Puneți brațele în spatele capului, îndreptându-vă coatele spre exterior.
- Pregătiți-vă abs. Ridicați genunchii la 90 de grade și ridicați-vă partea superioară a corpului. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Expirați și rotiți trunchiul, mișcându-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Îndreptați simultan piciorul drept. Pauză.
- Inhalați și reveniți la poziția de pornire.
- Expirați. Mișcați cotul stâng pe genunchiul drept și extindeți piciorul stâng. Pauză. Aceasta completează 1 rep.
Pentru a evita încordarea, țineți spatele inferior pe podea și umerii departe de urechi. Rotiți din miez în loc de gât sau șolduri.
Există un mod mai sigur de a face o crunch?
Următoarea variație de crunch este mai sigură decât crunch-urile tradiționale. Funcționează prin susținerea spatelui inferior, păstrându-l într-o poziție neutră. De asemenea, pune mai puțină încordare pe partea superioară a spatelui și a gâtului.
Pentru a face o versiune mai sigură a crunch-ului:
- Culcați-vă pe podea. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile sub spatele inferior și întindeți un picior.
- Contractați-vă abs-ul și inspirați-vă. Folosindu-ți miezul, ridică-ți capul și gâtul câțiva centimetri de podea, menținând gâtul drept. Pauză.
- Reveniți la poziția de pornire.
Alte exerciții de încercat
Următoarele exerciții sunt alternative mai sigure la crunch. Sunt mai ușoare pe spate și pe gât, ceea ce reduce riscul de încordare sau rănire.
În plus, în comparație cu crizele, aceste exerciții lucrează mai mulți mușchi în miez în loc de doar abs.
Robinetul de la vârful degetelor
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu pentru începători se face într-o poziție similară cu crizele. Dar în loc să vă mișcați partea superioară a corpului, mișcați un picior pe rând. Această mișcare implică atât mușchii tăi absenți, cât și cei pelvieni.
Pentru a face acest exercițiu:
- Culcați-vă pe spate. Ridicați și îndoiți genunchii la 90 de grade. Îndreptați-vă miezul și inspirați-vă.
- Expirați și atingeți degetele de la picioare pe podea, menținând genunchiul stâng la 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul stâng.
Cainele de pasare
Distribuie pe Pinterest
Câinele de pasăre este o mișcare intermediară. Vizează abs-urile tale, precum și mușchii din fund, șolduri și spate.
De asemenea, exercițiul este ușor pe coloana vertebrală, deoarece se face pe mâini și genunchi.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți pe toate cele patru. Așezați-vă mâinile cu lățimea umărului și distanțați pe genunchi. Contractați-vă baza și inspirați-vă.
- Expirați. Indreapta-ti piciorul drept in spatele tau, niveleaza-te cu soldul. Extindeți simultan brațul stâng înainte, nivelați cu umărul. Pauză.
- Repetați cu piciorul stâng și brațul drept.
alpinist
Distribuie pe Pinterest
Alpinistul îți angajează miezul, șoldurile și fundul. De asemenea, vă antrenează brațele și coapsele, făcându-l o mișcare grozavă cu întregul corp.
Ca și câinele de pasăre, acesta pune mai puțin stres pe spate, deoarece este făcut pe toate cele patru.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți pe toate cele patru, mâinile cu lățimea umerilor între ele și genunchii întregi. Pregătește-ți miezul.
- Mută-ți coapsa dreaptă spre piept și așeza-ți degetele pe podea. Îndreptați piciorul stâng în spatele vostru, flexați piciorul și așezați-l pe podea.
- Schimbați rapid picioarele fără a vă mișca brațele. Repeta.
Rotirea scândurii laterale
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu avansat îți funcționează abdomenul, oblicii și umerii în timp ce îți provoacă echilibrul. Dacă sunteți nou la această mișcare, încercați mai întâi să stăpâniți scândura laterală.
Pentru a face acest exercițiu:
- Întindeți-vă pe podea în partea dreaptă. Puneți cotul drept sub umăr și puneți mâna stângă în spatele gâtului. Aliniați-vă capul, coloana vertebrală și picioarele.
- Contractați-vă miezul. Ridicați-vă șoldurile în timp ce vă mențineți corpul drept. Rotiți trunchiul, mișcând cotul stâng pe podea. Reveniți la poziția de pornire.
- După ce completați numărul dorit de repetări, schimbați laturile și repetați.
Pentru a vă ușura, puteți pune șoldul pe podea.
3 Mindful se deplasează pentru a consolida abs
Linia de jos
Crunch-ul este adesea văzut ca standardul de aur pentru exerciții ab. Cu toate acestea, țintește doar mușchii abdominali, deci nu este un antrenament de bază funcțional.
Crunchile pot fi, de asemenea, dure la spate și la gât, astfel încât acestea să nu fie în siguranță pentru toată lumea. În schimb, puteți încerca exerciții alternative precum câinele de pasăre sau alpinistul. Nu numai că aceste mișcări implică mai mulți mușchi de bază, dar pun mai puțin stres asupra coloanei vertebrale.
Dacă doriți să faceți curățări, consultați un antrenor personal. Acestea pot oferi sfaturi, modificări și alternative pentru a vă menține în siguranță, în timp ce vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți cel mai bun antrenament de bază.
