Dacă sunteți nou să lucrați, doar să vă întoarceți la joc sau aveți probleme cu articulațiile sau leziunile, cardio cu impact scăzut este o metodă de exercițiu sigură și eficientă.
Exercițiile cu impact redus se concentrează pe menținerea unui picior pe sol și atenuarea stresului sau a presiunii asupra articulațiilor.
Fiți avertizați - doar pentru că are impact redus, nu înseamnă că nu veți transpira!
Mai jos, am tratat cinci antrenamente cardio cu impact scăzut care vă vor pune sistemele cardiovasculare și musculare la încercare. De asemenea, sunt perfecte pentru orice zi în care te simți prea copleșit pentru a-ți creier creierul în modul „antrenament” și vrei doar să te deconectezi la antrenament ușor.
1. Alătură-te la o sală de gimnastică și mergi la înot
Regele exercițiilor prietenoase, înotul este o opțiune excelentă cu impact scăzut, care încă mai calorizează caloriile.
Flotabilitatea în apă reduce stresul asupra corpului dvs. ajutând la susținerea greutății, dar asta nu înseamnă că este un antrenament fără gânduri - înotul încorporează cardio, forță și flexibilitate într-un singur antrenament.
Chiar și lovitura freestyle de bază angajează mușchii pe tot corpul superior și inferior - în special umerii, tricepsul, bucăți și quads - precum și miezul tău.
Sincer este unul dintre cele mai bune exerciții din lume.
Calorii arse: pentru o persoană de 155 de kilograme, 30 de minute de înot pot arde aproximativ 220 de calorii. Pentru o persoană de 185 de kilograme, este vorba despre aproximativ 270 de calorii.
2. Țineți un picior pe sol cu kickboxing cardio
Un antrenament care poate fi făcut cu ușurință cu impact redus, kickboxingul cardio combină mișcările de box cu cardio pentru a te transpira în cel mai scurt timp.
Și nici nu ai nevoie de geantă - toate mișcările sunt efectuate în aer, ceea ce înseamnă și un impact mai mic.
Luați-l ușor pe lovituri și aterizări pentru a vă asigura că nu vă puneți uzuri inutile pe genunchi sau glezne.
Încercați această rutină, de 3 ori prin:
- 1 min. alternarea jaburilor frontale
- 1 min. alternarea loviturilor din față
- 1 min. mufe de sărit modificate
- 2 min. odihnă
- 1 min. bob și țese
- 1 min. alternarea cu majuscule
- 1 min. alternarea loviturilor din spate
- 2 min. odihnă
Calorii arse: Asemănător aerobicului în pas, kickboxingul cardio va avea un număr similar de arsuri de calorii - o persoană de 155 de kilograme ar curge aproximativ 260 de calorii în 30 de minute, iar o persoană de 185 de kilograme ar arde aproximativ 310.
3. Concentrați-vă pe rândul la sală
Un alt tip de exercițiu care oferă o forță totală a corpului și antrenament cardio este canotajul.
Acest exercițiu fără greutate este o opțiune eficientă pentru cei cu probleme comune.
Veți avea nevoie de acces la o mașină de canotaj, așa că acesta va fi cel mai probabil un antrenament bazat pe sală.
Păstrați forma corespunzătoare:
- Stai pe rower, apleacă-ți genunchii pentru a-ți fixa picioarele în platformă și apucă-te de ghidon. Poziționează-ți luciul pe verticală cu corpul superior ușor îndoit înainte și brațele drepte.
- Apăsându-vă pe călcâi, apăsați picioarele pe platformă. Adu-ți partea superioară a corpului doar perpendicular pe sol și trageți-vă de brațe înapoi. Picioarele trebuie să fie complet întinse.
- Permiteți-vă corpului superior să se îndoaie spre platformă și, odată ce mâinile trec de genunchi, începeți să vă îndoiți picioarele și să reveniți la poziția de pornire.
Calorii arse: într-un ritm moderat, o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 260 de calorii în timp de 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de kilograme ar arde aproximativ 310.
4. Puneți-vă în practică TRX
Creat de un Marine Seal, TRX folosește bretele care joacă gravitația și greutatea corporală a utilizatorului pentru o rezistență și antrenament cardio. Utilizatorul poate adapta dificultățile fiecărui exercițiu în funcție de nivelul de fitness, iar curelele pot oferi suport atunci când este nevoie.
Dacă nu aveți un set de curele acasă, va trebui să vă îndreptați la sală pentru a face antrenamentele cu suspendare TRX, dar va merita foarte bine călătoria.
Faceți cercetări în prealabil cu privire la tehnica corectă sau vedeți dacă un antrenor va demonstra unele dintre mișcările de bază.
Cea mai bună modalitate de a scoate la maxim un antrenament TRX este de a urmări mersul sau eliptica cu un circuit cu corp complet. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și va promova puterea totală a corpului.
Circuit TRX, de 3 ori:
- 30 sec. lovitură ghemuită
- 30 sec. rând
- 1 min. odihnă
- 30 sec. deasupra ghemuitului
- 30 sec. skateri
- 2 min. odihnă
Calorii arse: Pentru un circuit TRX urmat de eliptic, numărul mediu de calorii arse este de aproximativ 300 pentru o persoană de 155 de kilograme și 355 pentru o persoană de 185 de kilograme pe 30 de minute.
5. Rămâi acasă și fă acest circuit cardio
Dacă aveți nevoie doar de o opțiune rapidă la domiciliu pentru niște cardio cu impact scăzut, combinați aceste trei mișcări pentru a obține un mod sigur de îmbinare pentru a vă transpira.
Completează fiecare timp de 30 până la 45 de secunde cu o pauză de 1 minut după aceea.
Rulați prin circuit de cel puțin 3 ori pentru o sesiune completă.
Fugi și sări în loc
Nu uitați să aterizați ușor. Nu face acest lucru cât de repede este posibil - cheia este să-ți crești ritmul cardiac, nu să-l grăbești.
Alpinist modificat
E în regulă să iei asta lent! Concentrați-vă să vă mențineți nucleul puternic, mai degrabă decât să vă grăbiți prin mișcările picioarelor.
Cric de săritură cu impact redus
Acest cric de sărit modificat este perfect pentru cei care doresc să evite să pună presiune pe genunchi.
Calorii arse: Acest exercițiu aerobic cu impact redus arde aproximativ 260 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme și 311 de calorii pentru o persoană de 185 de kilograme.
Când sunteți gata, mergeți pentru un antrenament mai intens
Dacă alergarea, săriturile sau plyometric-urile nu sunt în cărți pentru tine, nu credeți că nu puteți câștiga o valoare a transpirației printr-o abordare cu impact mai redus.
Dacă sunteți restricționat din orice motiv, asigurați-vă că vă simțiți puternici și stabili înainte de a absolvi antrenamente mai avansate.
După ce vă simțiți la curent, dați un antrenament HIIT mai intens și urmăriți creșterea numărului de calorii și mai mult.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
