Fapte grase
Când vine vorba de dietă, grăsimile au un rap rău. Unele dintre acestea sunt justificate, deoarece anumite tipuri de grăsimi - și colesterolul cu substanțe asemănătoare cu grăsimi - pot juca un rol în bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și obezitatea.
Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Unele grăsimi sunt mai bune pentru tine decât altele, și pot chiar ajuta la promovarea unei sănătăți bune. Cunoașterea diferenței vă poate ajuta să determinați care grăsimi să evitați și pe care să le mâncați cu moderație.
Cercetările continuă să evolueze asupra grăsimilor dietetice, dar unele fapte sunt clare. Grăsimile dietetice, cunoscute și sub numele de acizi grași, pot fi găsite atât în alimente, cât și din plante și animale. Anumite grăsimi au fost asociate cu efecte negative asupra sănătății inimii, dar s-a descoperit că altele oferă beneficii semnificative asupra sănătății.
Grăsimea este esențială pentru dieta dvs., deoarece proteinele și carbohidrații sunt alimentați corpul cu energie. Anumite funcții corporale se bazează și pe prezența grăsimii. De exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a se dizolva în fluxul sanguin și a furniza nutrienți.
Cu toate acestea, excesul de calorii din consumul de prea multe grăsimi de orice tip poate duce la creșterea în greutate.
Alimentele și uleiurile conțin un amestec de acizi grași, dar tipul predominant de grăsime pe care îl conțin este ceea ce le face „bune” sau „rele”.
Ce sunt grăsimile rele?
Două tipuri de grăsimi - grăsimi saturate și grăsimi trans - au fost identificate ca potențial dăunătoare sănătății tale. Majoritatea alimentelor care conțin aceste tipuri de grăsimi sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi:
- unt
- margarină
- prescurtare
- grăsime de vită sau de porc
Grăsimile trans ar trebui evitate în timp ce grăsimile saturate trebuie consumate foarte puțin.
Grăsime saturată: se folosește puțin
Majoritatea grăsimilor saturate sunt grăsimile animale. Se găsesc în carne și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Sursele de grăsimi saturate includ:
- tăieturi grase de vită, carne de porc și miel
- carnea de pui întunecată și pielea de păsări de curte
- alimente lactate bogate în grăsimi (lapte integral, unt, brânză, smântână, înghețată)
- uleiuri tropicale (ulei de nucă de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
- untură
Mâncarea prea multă grăsime saturată poate crește nivelul colesterolului din sânge și nivelul lipoproteinei cu densitate mică (LDL).
În mod tradițional, medicii au asociat aporturile mai mari de grăsimi saturate și riscurile crescute de boli de inimă. Această idee a fost pusă în discuție mai recent.
Potrivit Universității Harvard, cercetătorii consideră că grăsimile saturate s-ar putea să nu fie la fel de rău ca odinioară, dar nu este încă cea mai bună alegere pentru grăsimi.
O revizuire din 2015 a 15 studii randomizate controlate a analizat grăsimile saturate și bolile de inimă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că înlocuirea grăsimilor saturate din dieta dvs. cu grăsimi polinesaturate vă poate reduce riscul de boli cardiace.
În timp ce reducerea riscului este scăzută, aceste diferențe ar putea face o diferență pentru sănătatea ta.
Un articol din 2017 în Jurnalul Britanic al Sportului Medicinii a raportat că riscurile de colesterol LDL au fost anterior supraevaluate, în special atunci când vine vorba de un efect negativ asupra sănătății inimii.
Articolul recomandă în schimb să vă comparați nivelul total de colesterol cu nivelul de colesterol HDL. Medicii asociază un raport mai mare cu rezistența crescută la insulină și probleme cardiace.
Grăsime trans: trebuie să eviți
Scurt pentru „acizi grași trans”, grăsimile trans apar în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Acestea sunt cele mai grave grăsimi pentru tine. S-ar putea găsi grăsime trans în:
- alimente prăjite (cartofi prăjiți, gogoși, mâncare rapidă prăjită)
- margarină (băț și cadă)
- scurtarea legumelor
- produse coapte (prăjituri, prăjituri, produse de patiserie)
- alimente prelucrate (biscuiti, floricele cu microunde)
Ca și grăsimea saturată, grăsimile trans pot crește colesterolul LDL, cunoscut și sub denumirea de colesterolul „rău”. Grăsimile trans pot suprima, de asemenea, nivelurile de lipoproteină cu densitate ridicată (HDL) sau colesterolul „bun”.
De asemenea, medicii au legat grăsimile trans la un risc crescut de inflamație în organism. Această inflamație poate provoca efecte nocive asupra sănătății care pot include boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Unele margarine vor conține grăsimi trans dacă sunt făcute cu ingrediente hidrogenate, așa că asigurați-vă că alegeți întotdeauna versiunile nehidrogenate.
Legile privind etichetarea permit companiilor alimentare să se rotunjească până la zero și să pretindă „fără grăsimi trans” sau „zero grame de grăsimi trans”, în ciuda în care încă mai există uleiuri hidrogenate, deci ignorați comercializarea frontală a pachetului și citiți întotdeauna lista ingredientelor.
Alimente cu grăsimi bune
Medicii consideră grăsimile monoinsaturate și grăsimile polinesaturate mai multe grăsimi „sănătoase pentru inimă”. Acestea sunt grăsimile care sunt alegeri mai bune pentru dieta ta.
Alimentele care conțin în principal aceste grăsimi mai sănătoase tind să fie lichide atunci când sunt la temperatura camerei. Un exemplu este uleiul vegetal.
Grasime monosaturata
Acest tip de grăsime utilă este prezent într-o varietate de alimente și uleiuri. Cercetările au arătat constant că consumul de alimente care conțin grăsimi monoinsaturate îți poate îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și îți poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Aceste alimente includ:
- nuci (migdale, caju, arahide, pâine)
- uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de arahide)
- unt de arahide și unt de migdale
- avocado
Grasimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate sunt cunoscute sub numele de „grăsimi esențiale”, deoarece organismul nu le poate face și are nevoie de alimente.
Alimentele și uleiurile pe bază de plante sunt sursa principală a acestei grăsimi. La fel ca grăsimile monoinsaturate, grăsimile polinesaturate îți pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Un anumit tip de această grăsime, numită acizi grași omega-3, s-a dovedit a fi deosebit de benefic pentru inima ta.
Omega-3 pare să nu reducă doar riscul de boală coronariană, dar, de asemenea, ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale și de a proteja bătăile neregulate ale inimii. Următoarele tipuri de pești grași conțin acizi grași omega-3:
- somon
- hering
- sardine
- păstrăv
Puteți găsi, de asemenea, omega-3 în semințele de in, nuci și ulei de canola, deși acestea conțin o formă mai puțin activă a grăsimii decât peștele.
Pe lângă acizii grași omega-3, puteți găsi grăsimi polinesaturate în următoarele alimente, care conțin acizi grași omega-6:
- tofu
- fasole de soia prăjită și unt de nuci de soia
- nuci
- semințe (semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan)
- uleiuri vegetale (ulei de porumb, șofran, ulei de susan, floarea soarelui)
- margarină moale (lichid sau cadă)
Concluzii | La pachet
Noile cercetări au dezvăluit că grăsimile sunt mai mult pe un continuu de bine spre rău decât se credea anterior.
În timp ce grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății cuiva, grăsimile saturate nu sunt în prezent legate de un risc crescut de boli cardiace. Cu toate acestea, probabil că nu sunt la fel de sănătoase precum grăsimile monoinsaturate și polinesaturate.
Grăsimile mai sănătoase sunt o parte importantă a dietei tale, dar este totuși crucial să moderezi consumul de ele, deoarece toate grăsimile sunt bogate în calorii.
Ca urmare, este o idee bună să încorporați alimente care conțin grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Este o strategie care vă va ajuta inima și vă va îmbunătăți calitatea vieții.
