Ce este invers Kegel?
Un Kegel invers este un exercițiu simplu de întindere care vă ajută să vă relaxați podeaua pelvină. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii pelvine, precum și la creșterea flexibilității.
Kegels invers sunt opusul lui Kegels standard. Revers Kegels se concentrează pe eliberarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine. Kegels tradiționale se concentrează pe contractarea și eliberarea regiunii pelvine. Ambele tipuri vă pot ajuta să vă echilibrați podeaua pelvină.
Citiți mai departe pentru a afla cum pot beneficia Kegels invers, bărbații și femeile, cum să găsiți mușchii potriviți, cum să-i practicați și multe altele.
Care sunt beneficiile presupuse?
Kegels - standard și invers - sunt cunoscute în primul rând pentru impactul lor potențial asupra vieții tale sexuale. Exercițiile pot ajuta la creșterea libidoului și vă vor permite să experimentați orgasme mai puternice.
În special, Kegels invers ar putea ajuta sexul să fie mai plăcut pentru femeile cu dispareunie. Acestea pot fi, de asemenea, benefice pentru femei în timpul nașterii, deoarece exercițiul te învață cum să dai drumul podelei pelvine.
La bărbați, Kegels invers contribuie la creșterea forței, rezistenței și controlului în mușchii penisului. Aceasta poate îmbunătăți disfuncția erectilă (ED) și poate ajuta la prevenirea ejaculării precoce.
În general, Kegels invers ajută la alungirea mușchilor pelvieni și la îmbunătățirea controlului muscular.
Acest lucru poate ajuta la ameliorarea mai multor afecțiuni legate de tensiunea pelvină, inclusiv dezechilibrul muscular și constipația. De asemenea, poate îmbunătăți controlul vezicii urinare, stabilitatea șoldului și o putere mai mică a spatelui.
Cum să găsești mușchii potriviți
Este important să localizați și să identificați mușchii corecți înainte de a încerca un Kegel invers.
Pentru multe persoane, renunțarea la podeaua pelvină se simte similar cu eliberarea pe care o simți atunci când urinezi sau ai o mișcare intestinală. Din această cauză, este important să vă goliți vezica și intestinele înainte de a începe. Acest lucru vă permite să practicați fără teamă de un accident.
Când sunteți gata, concentrați-vă pe eliberarea acestor mușchi în timp ce inspirați. Pe măsură ce vă umpleți corpul cu oxigen, mușchii diafragmei și podelei pelviene ar trebui să scadă.
Cum se face un Kegel invers
Deși bărbații și femeile practică diferit, principala premisă este aceeași pentru ambele sexe. Alungiți mușchii între osul pubian și coada posterioară.
Pentru femei
Puteți face exercițiile în timp ce stai, stai în picioare sau te întinzi pe spate, cu genunchii aplecați.
Odată ce sunteți în poziție, respirați adânc și aduceți-vă conștiența pe podeaua pelvină. Simțiți-vă cum mușchii se relaxează și cad în jos în timp ce inspirați.
Puteți utiliza o oglindă pentru a verifica mișcarea exercițiului. Anusul dvs. se eliberează pe măsură ce spațiul dintre anus și vagin se mișcă în jos. De asemenea, ar trebui să simțiți că spațiul dintre osul pubian și coloana coadă se extinde.
Țineți Kegel-ul invers timp de 5 secunde și apoi eliberați-l pentru aceeași perioadă de timp. Faceți două-trei seturi de 10 pe parcursul zilei. După ce stăpânești acest lucru, poți încerca să ții și să eliberezi pentru perioade mai lungi de timp.
Asigurați-vă că respirați în timp ce faceți aceste exerciții. Este important să respirați până la stomac în timp ce inspirați (în loc să respirați doar în piept). Menținerea abdomenului relaxat vă ajută.
Pentru bărbați
Puteți face Kegels invers în timp ce stai, stau în picioare sau în timp ce stai întins pe spate, cu genunchii aplecați.
Odată ce ai poziția, contractează-ți mușchii ca și cum ai încerca să urinezi sau să faci pipi mai repede. Acest lucru vă relaxează mușchiul perineal și îndepărtează presiunea de prostată.
Eliberați mușchii anusului și simțiți-vă corpul perineal mișcându-se în jos. Ridicați-vă puțin penisul și testiculele în timp ce contractați mușchii penisului din față. Vei simți mai mult spațiu între osul pubian și coada posterioară.
Țineți Kegel-ul invers timp de 5 secunde și apoi eliberați-l pentru aceeași perioadă de timp. Faceți două-trei seturi de 10 pe parcursul zilei. După ce stăpânești acest lucru, poți încerca să ții și să eliberezi pentru perioade mai lungi de timp.
Asigurați-vă că respirați în timp ce faceți aceste exerciții. Este important să respirați până la stomac în timp ce inspirați (în loc să respirați doar în piept). Menținerea abdomenului relaxat vă ajută.
Este important să stăpânești mai întâi Kegels standard?
Poate fi util să înveți mai întâi cum să faci un Kegel standard. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți mușchii corecți și să vă familiarizați cu modul de control.
Pentru femei
Puteți localiza mușchii Kegel imaginându-vă că vă opriți fluxul de urină. Cel mai bine este să nu vă strângeți mușchii în timp ce urinați de fapt, dar puteți face acest lucru în timp ce încercați să găsiți setul corect de mușchi.
Un alt mod este să plasați un deget curat în interiorul vaginului. Puteți face acest lucru în picioare, așezat sau culcat, așa că experimentați pentru a găsi o poziție care să vă funcționeze. Odată ce sunteți în poziție, strângeți-vă mușchii vaginali din jurul degetului. Observați cum se simt acești mușchi în timp ce îi strângeți și îi relaxați. Contractiile tale ar trebui sa se deplaseze spre interior si in sus.
După ce strângeți mușchii podelei pelvine, țineți 5 secunde și apoi relaxați-vă 5 secunde. Faceți acest lucru de cinci ori la rând. Pe măsură ce progresați, puteți crește timpul până la 10 secunde. Faceți cel puțin trei seturi de 10 repetări pe zi.
Asigurați-vă că nu strângeți prea tare sau prea mult timp. Acest lucru poate face mușchii mai rigizi și obosiți. De asemenea, este important să mențineți o respirație lină și constantă.
Pentru bărbați
Vă puteți localiza și identifica mușchii podelei pelviene imaginându-vă că încercați să vă opriți fluxul de urină în timpul urinării. Cel mai bine este să nu vă strângeți mușchii în timp ce urinați, dar puteți face acest lucru în timp ce încercați să găsiți setul corect de mușchi.
Asigurați-vă că nu vă strângeți abdomenele, spatele și fesele. De asemenea, părțile voastre ar trebui să rămână desfăcute și ar trebui să respirați uniform pe tot parcursul exercițiilor.
Puteți face Kegels în timp ce stați în picioare, stând sau culcat. Strângeți și țineți mușchii podelei pelvine câteva secunde. Țineți fiecare contracție până la 10 secunde. Relaxați-vă cel puțin 5 secunde între repetări. Faceți trei seturi de 10 repetări pe zi.
Precauții de luat
Ar trebui să faceți invers Kegels doar atunci când aveți vezica goală.
Nu exagerați și suprasolicitați mușchii, mai ales la început. Asigurați-vă că nu vă împingeți sau încordați. Nu ar trebui să încercați aceste exerciții în timp ce exersați orice exercițiu de bază.
Nu uitați să respirați corect. Ține-ți respirația poate crea mai multă tensiune în corpul tău.
Încetați să faceți Kegels invers dacă vă provoacă durere sau disconfort. Acesta este, de obicei, un semn că exercițiul nu se face corect. S-ar putea să vă fie de ajutor să vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de fitness calificat despre cum să stăpâniți tehnica.
Când să vă așteptați la rezultate
Este posibil să nu găsiți Kegels inversă ușor de făcut la început. Ele devin mai naturale odată cu timpul și practica.
Perioada de timp necesară pentru a vedea rezultatele variază pentru diferite persoane. Poate dura câteva săptămâni sau luni înainte de a vedea rezultatele. Este important să ai răbdare și să fii în concordanță cu rutina ta. De asemenea, poate doriți să includeți alte exerciții de podea pelvină.
