Acest exercițiu îți funcționează absul inferior, lăbuțele și antebrațele. Pentru a modifica această poziție, ridicați genunchii îndoiți și țineți-i în poziția superioară timp de 5 până la 10 secunde pentru fiecare repetare. Puteți face răsuciri în această poziție cu genunchiul îndoit.
Cum să o facă:
- Folosiți o prindere de-a lungul timpului pentru a atârna de o bară trageră cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
- Strângeți bara strâns în timp ce îndoiți ușor coatele și cuplați-vă miezul pentru a îndrepta spatele inferior.
- Implicați-vă cvadricepsul în timp ce ridicați picioarele puțin mai mult de 90 de grade.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî încet picioarele.
- Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
2. Barca Pose
Distribuie pe Pinterest
Cum să o facă:
- În timp ce stai așezat pe podea, îndoaie genunchii și întinde picioarele cu picioarele îndreptate spre tavan. Picioarele tale ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Ridicați-vă brațele de-a lungul torsului cu palmele orientate spre interior.
- Implicați-vă miezul și respirați profund.
- Faceți între 3 și 5 seturi de 1 minut.
3. Patinatorul de munte
Distribuie pe Pinterest
Cum să o facă:
- Intrați într-o poziție de scândură.
- Aduceți genunchiul drept spre cotul stâng.
- Apoi săriți-l înapoi în poziția de pornire.
- În același timp, aduceți genunchiul stâng la cotul drept.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
4. Ridicatoare de picioare supine
Distribuie pe Pinterest
Puteți ușura acest exercițiu odihnindu-vă piciorul fără mișcare pe podea.
Cum să o facă:
- Întinde-te pe spate cu brațele alături de corp.
- Ridicați ambele picioare drept în sus.
- La o expirație, coborâți încet piciorul drept la podea.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Apoi faceți partea stângă.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
- Apoi, faceți 1 până la 2 seturi de 12 până la 15 repetări, ridicând ambele picioare în același timp.
5. Crunchuri inverse
Distribuie pe Pinterest
Pentru a crește intensitatea, faceți acest exercițiu pe o bancă de declin. Apăsați spatele jos pe jos tot timpul.
Cum să o facă:
- Intinde-te pe spate cu genunchii aplecați și picioarele apăsând pe podea.
- Apăsați palmele în podea alături de corp.
- Implicați-vă miezul, rotiți șoldurile de pe podea și trageți genunchii spre piept.
- Întrerupeți o clipă și reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
6. Plimbarea fermierului
Acest exercițiu vă ajută să vă funcționați abdominalii și vă ajută să vă stabilizați șoldurile și torsul.
Cum să o facă:
- Folosiți o strângere de mână pentru a ține o barbell sau gantera alături de corp.
- Implicați-vă miezul pentru a susține o postură bună.
- Parcurgeți încet 50 de metri.
- Apoi faceți partea stângă.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 5 ori.
7. Crunchuri de cablu
Implicați-vă mușchii de bază pe tot acest exercițiu și evitați să puneți prea mult stres pe partea inferioară a spatelui.
Cum să o facă:
- Faceți față unei mașini de exercițiu cu prindere cu funii de cablu în poziție de îngenunchiere.
- Coborâți prinderea cablului de cablu până când mâinile sunt lângă față. Aceasta este poziția de pornire.
- Păstrează-ți șoldurile stabile, zgârie-ți talia și adu-ți coatele aproape de mijlocul coapselor.
- Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
8. Dezvoltări ale roților
Dacă ești începător, folosește o minge de stabilitate pentru a-ți desfășura activitatea pentru a-ți pregăti acest antrenament.
Cum să o facă:
- Îngenunchează pe podea în timp ce strângeți bine roata ab.
- Rotiți-l încet din genunchi, cât puteți.
- Cu controlul, reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 - 15 repetări.
9. răsuciri rusești
Pentru a crește intensitatea, țineți o greutate sau folosiți o bancă de declin.
Cum să o facă:
- Stai pe podea cu genunchii aplecați, ridicând picioarele cu câțiva centimetri deasupra podelei, dacă poți.
- Înclinați-vă torsul într-un unghi de 45 de grade.
- Întinde-ți brațele drept în fața ta.
- Răsuciți spre dreapta, apoi înapoi spre centru și apoi spre stânga.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
10. Ținerea corpului gol
Cum să o facă:
- Întinde-te pe spate.
- Apăsați spatele inferior în podea și îndreptați degetele de la picioare.
- Ridicați încet umerii și picioarele.
- Țineți până la 1 minut.
- Faceți 2 până la 3 repetări.
Genetică și ab-tăieturi în V
Există o componentă genetică pentru abs-uri bine definite. Unii oameni vor avea un avantaj în dezvoltarea tăieturii în V.
Pentru alte persoane, ar putea fi mai dificil, deoarece pielea din jurul abdomenului lor poate fi mai groasă. În plus, unii oameni au abs care sunt inegale sau în unghi, iar grăsimea din această zonă poate fi asimetrică.
Dacă faceți măsuri pentru a vă defini abs-urile prin creșterea activității și mâncarea bine, sunteți obligat să arătați și să vă simțiți uimitor. Dacă nu obțineți abdominale musculare ale viselor dvs., puteți găsi rezultate pozitive în urma unei rutine de exerciții fizice.
Este posibil să descoperiți că, odată ce intrați într-un ritm sănătos mental și fizic, obiectivele dvs. se schimbă ușor. Faceți sentimentul bun o prioritate.
Cura de slabire
Dieta joacă un rol important în dezvoltarea de abs tonifiate. Pentru ca toată munca grea din sală să fie vizibilă, va trebui să aveți un corp slab.
Este posibil să aveți abdomene puternice, care sunt acoperite de un strat de grăsime. Așadar, dacă vizibilitatea este un obiectiv, urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și arde mai multe calorii decât consumi.
Puteți utiliza un calculator pentru a determina câte calorii va trebui să consumați pentru a pierde în greutate.
Nu uitați că orice pierdere în greutate trebuie să fie lentă și treptată.
Urmați o dietă bogată în fructe și legume proaspete, proteine slabe și opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alte opțiuni includ nuci, semințe și cereale integrale.
Alegeți alimente bogate în nutrienți și sărace în calorii. Eliminați sau reduceți mult consumul de alimente grase procesate, zaharoase.
A bea multă apă ajută la menținerea corectă a corpului și s-a demonstrat că ajută la reducerea în greutate și la pierderea de grăsime. Bea în jur de opt pahare de apă pe zi și crește această cantitate dacă ai sete sau transpirație excesivă.
Cardio
Obțineți ritmul cardiac trecând prin activitatea aerobă. Suplimentează-ți rutina de fitness cu mult cardio pentru a rămâne în formă și ajută la tunderea grăsimii în jurul zonei de burtă.
Exemple de cardio includ ciclismul, mersul pe jos și înotul. De asemenea, vă puteți deplasa prin drumeții, alergare sau dans. Faceți minimum 30 de minute pe zi.
Când să vorbesc cu un profesionist
Dacă este posibil, lucrați cu un profesionist în fitness. Vă pot evalua nivelul de fitness și vă pot ajuta să determinați procentul de grăsime corporală, dacă pierderea în greutate este un obiectiv. Instructorul dumneavoastră va configura un program pentru a vă optimiza obiectivele.
Lucrul cu un profesionist îți va maximiza potențialul și va oferi cele mai bune rezultate. Acest lucru va face pentru antrenamente eficiente, sigure și plăcute. Lucrul cu un profesionist este deosebit de important dacă sunteți nou la fitness sau aveți răni sau probleme medicale.
Puteți căuta un profesionist în fitness în zona dvs. sau puteți vorbi cu cineva la sala dvs. de sport locală.
Linia de jos
Abs-urile tăiate în V pot fi plăcute de privit, dar acestea sunt doar o parte din imagine. De asemenea, veți dori să vă lucrați întregul corp rămânând activ, mâncând bine și luând alegeri sănătoase.
Deși nu toată lumea poate atinge abs-V-cut, este posibil ca majoritatea oamenilor să-și crească nivelul de fitness și să se simtă mai bine în general. Determinați care sunt obiectivele dvs. și apoi dedicați-vă unui plan de fitness, dietă și stil de viață care vă va apropia de aceste rezultate.
În loc să te compari cu ceilalți, lasă-ți aspectul fizic unic să fie standardul pe care îl folosești pentru a măsura succesul sau rezultatele. Învățarea de a iubi și accepta corpul tău face parte din proces.
