În această zi și vârstă de suprasolicitare și multitasking, mulți oameni își doresc să se radă câteva ore din nevoia lor de somn nocturnă. Dacă asta sună ca tine, din păcate, corpul și creierul tău s-ar putea să nu fie de acord cu dorința ta.
Majoritatea adulților se simt cel mai bine când ajung undeva între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Mai puțin de atât, și puteți prezenta efecte negative din cauza privării de somn, cum ar fi iritabilitatea, un sistem imunitar slăbit și pierderea memoriei.
De cât somn avem nevoie?
Cantitatea de somn de care aveți nevoie variază și se bazează pe o serie de factori, inclusiv vârsta și genetica. Unele persoane sunt predispuse genetic să fie dormitoare scurte și necesită doar 4 sau 5 ore de somn pe noapte. Alții sunt adormiți lungi, care se simt cel mai bine atunci când dorm 9 sau mai multe ore de somn.
Cantitatea de somn de care aveți nevoie și modul în care vă simțiți la trezire pot fi, de asemenea, indicii pentru sănătatea dvs. generală. Dacă vă îngrijorează că dormiți prea mult, nu poate părea să adormiți sau să rămâneți adormiți sau să vă simțiți obosiți chiar și după o noapte completă de somn, discutați cu medicul dumneavoastră.
Nu îți poți schimba genele și devii un somn scurt, dar îți poți optimiza obiceiurile și rutina de somn. Nu este chiar același lucru cu antrenarea corpului pentru a avea nevoie de mai puțin somn, dar este o modalitate eficientă de a profita la maximum de somnul pe care îl obțineți. De asemenea, vă va ajuta să reduceți cu exactitate cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a vă simți cât mai bine.
Sfaturi pentru a dormi mai puțin
Timpul petrecut aruncând și transformând este timpul pierdut. Puteți rade orele pe care le petreceți încercând să adormiți prin obiceiuri mai bune de somn și de veghe. Iată câteva sfaturi pentru a încerca:
1. Dă-ți timp să te răstoarne
Scopul de aici este de a-ți antrena corpul să adormi când ești obosit. O modalitate de a face acest lucru este oferindu-vă timp suficient pentru a vă relaxa noaptea înainte de aprinderea luminilor. Încercați să vă transformați casa, sau cel puțin dormitorul dvs., dintr-un mediu luminos, luminos de zi, într-unul confortabil și odihnitor pe timp de noapte.
Cu aproximativ o oră înainte de a dori să adormiți, luminați și începeți să treceți la rutina dvs. de somn. Aceasta poate include spălarea feței, spălarea dinților și ieșirea din haine de lucru în pijamale.
2. Opriți dispozitivele electronice
Orice lucru cu un ecran ar trebui să fie oprit în timpul timpului de lichidare. Aceasta include:
- televiziune
- calculator
- tablete
- telefon
Emisiile în undă scurtă de lumină albastră artificială generate de aceste dispozitive inhibă eliberarea melatoninei, un hormon care induce somnul. O excepție de la această regulă sunt cititorii de e-ink, cum ar fi Kindle Paperwhite.
3. Limitați consumul de alcool noaptea
Alcoolul este un sedativ care te poate da la frig sau cel puțin te poate ajuta să adormi repede. Cu toate acestea, metabolizează în sistemul dvs. de-a lungul mai multor ore, ceea ce duce la perturbarea somnului și la o calitate slabă a somnului. Consumul de alcool vă poate deshidrata și poate cauza oboseală sau mahmureală, care vă afectează capacitatea de a vă trezi reîmprospătat.
4. Evitati cofeina tarziu
Unii oameni pot scăpa un espresso după cină, fără efecte rele. Alții nu pot bea cafea după ora 15:00 Cofeina rămâne în sistemul dvs. între 4 și 6 ore. Dacă bănuiești că cola ta de târziu te menține noaptea, elimina din alimentația ta toate formele de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de a dori să adormi.
5. Răciți-vă dormitorul
Temperatura patului și dormitorului tău poate afecta calitatea somnului. A fi prea cald noaptea afectează negativ somnul REM, perioada în care creierul tău este cel mai activ. Încercați să terminați termostatul în jurul valorii de 15 până la 20 ° C, sau să deschideți o fereastră pentru a vă dormi mai bine.
6. Reduce zgomotul
Zgomotul extern, cum ar fi traficul sau vecinii înfiorători, vă poate ține treaz sau vă pot trezi. Dacă locuiți într-o zonă în care zgomotul este o problemă, reduceți-l folosind dopuri pentru urechi, o mașină de zgomot alb sau ambele.
7. Lipiți-vă de o rutină
Dansul până în zorii zilei de săptămână poate fi o mulțime de distracții ocazional, dar menținerea aceluiași somn și timp de trezire 7 zile pe săptămână vă va ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți simțindu-vă mai înviorat.
8. Cumpără o pernă nouă
Majoritatea oamenilor își țin pernele mult mai mult decât ar trebui. Durata de viață a pernei medii este de 1 până la 2 ani. Mai mult decât atât și își pierd forma, devenind umflători și nesuportanți ai gâtului și capului. Acest lucru poate afecta negativ somnul.
În plus, acestea tind să se umple cu acarieni în timp. Un alt motiv bun pentru a te trata cu unul nou, mai ales dacă ai alergii.
9. Luați în considerare o saltea nouă
Dacă salteaua dvs. este incomodă, veche sau plină de somn, capacitatea dvs. de a vă dormi bine va fi compromisă. Durata de viață a unei saltele variază în funcție de calitate și de alți factori. În general, majoritatea saltelelor ar trebui schimbate pentru o nouă, la fiecare 7-10 ani.
10. Nu mâncați o masă grea seara târziu
Mâncarea târziu seara îți poate perturba capacitatea de a adormi, mai ales dacă mănânci alimente grele sau grase, cum ar fi pizza sau tortul. Dacă vă este foame sau doriți ceva, accesați aceste alimente care aduc somnul.
11. Ia o baie caldă
O îmbibare caldă seara vă ajută să vă relaxați mușchii, lăsându-vă să vă odihniți mai eficient și mai repede. Luați în considerare înmuierea cu aproximativ 90 de minute înainte de a lovi foile.
12. Încercați aromaterapia
O cameră ușor parfumată vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede. Încercați aceste uleiuri esențiale, care au fost legate de un somn mai bun.
13. Citiți o carte în pat
Să te pierzi într-o poveste bună te poate ajuta să treci de la realitatea de zi cu zi la o stare odihnitoare, înfometată. Cititul te ajută să reduci stresul, lăsându-te să adormi mai repede.
14. Scoate-te din pat când te trezești
Dacă sunteți dependent de butonul de amânare, renunțați la aceste 10 minute suplimentare pentru a intra într-o rutină mai bună. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă vă treziți natural înainte de alarma. Poate corpul tău îți spune că nu mai ai nevoie de somn. Puteți consolida acest lucru prin a vă ridica din pat și a vă începe ziua.
15. Schimbă noaptea în zi
Dacă vă treziți într-o cameră întunecată, deschideți jaluzelele și lăsați să intre. Lumina naturală vă va ajuta să vă treziți și vă poate reduce nevoia de mai mult somn.
16. Creează o rutină matinală
Stabilirea unui model de comportament de încredere dimineața vă poate ajuta să vă simțiți și să fiți mai productivi, făcându-vă dornic să vă dați jos din pat dimineața.
17. Exercițiu zilnic
S-a demonstrat că exercițiile fizice reduc insomnia și îmbunătățesc calitatea somnului. Exercitarea timpurie a zilei poate fi mai benefică decât exercitarea noaptea pentru multe persoane. Încercați să experimentați ora din zi și tipul de exerciții pe care le faceți.
18. Treziți-vă cu apă rece
Un duș rece este revigorant și vă poate ajuta să vă treziți energic. Anecdotic, unii oameni simt, de asemenea, că bea apă rece în primul rând dimineața îi ajută să se trezească mai pe deplin. Încercați să beți un pahar cu apă rece înainte să ajungeți la prima ceașcă de cafea și să vedeți cum vă simțiți.
Dacă sunteți supărați
Dacă în mod constant trebuie să dormi mai mult de 8 sau 9 ore pe noapte, s-ar putea să fii suprasolicitat. Aceasta poate fi cauzată de o serie de afecțiuni, inclusiv depresie, afecțiuni tiroidiene și boli de inimă. Unele medicamente pot provoca, de asemenea, suprasolicitare.
Supravegherea este uneori temporară și poate fi reacția organismului tău la o boală viitoare.
Dacă vă supărați noaptea pentru o perioadă lungă de timp, poate este timpul să vă vizitați medicul.
Dacă nu te simți odihnit dimineața
Toată lumea are un somn rău din când în când, unde te trezești simțindu-te obosit sau epuizat. Dacă dimineața vă faceți rar sau nu vă simțiți odihnit, este posibil să vă confruntați cu perioade scurte de veghe de care nu sunteți conștienți, din cauza consumului de alcool, a indigestiei sau a altor probleme.
De asemenea, puteți avea o afecțiune cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea de somn. Încercați să vă îmbunătățiți rutina de noapte și vedeți dacă vă ajută să vă treziți simțindu-vă împrospătat în loc de obosit.
Când să vezi un doctor
Dacă nu puteți schimba obiceiurile de somn și vă aflați incapabil să vă ridicați din pat cu mai puțin de 10 sau 12 ore de somn pe noapte, discutați cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, ar trebui să vă vedeți medicul dumneavoastră dacă vă simțiți întotdeauna obosiți dimineața, indiferent de somnul pe care l-ați avut.
Insomnia cronică este o afecțiune medicală care poate fi tratată. Dacă obiceiurile de stil de viață nu sunt suficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este posibil ca un medic să vă ajute.
Linia de jos
Este posibil să nu vă antrenați corpul pentru a avea nevoie de mai mult somn. Cu toate acestea, o igienă bună a somnului și o rutină proactivă de dimineață vă pot ajuta să obțineți cel mai mult din somn și să reduceți timpul pe care îl petreceți încercând să adormiți.
