Dacă sunteți alergător, este posibil să doriți să vă îmbunătățiți performanța și să câștigați viteza. Acest lucru poate fi îmbunătățirea timpilor de curse, a arde mai multe calorii sau a bate cel mai bine personal. Există o mulțime de tehnici și exerciții pe care le puteți utiliza pentru a câștiga forță, a vă îmbunătăți forma și a alerga mai repede.
Încorporează cât mai multe dintre aceste abordări în rutina ta. Un plan variat de atac previne plictiseala, țintește-ți corpul în moduri diferite și dă loc la noi provocări.
Sfaturi generale
1. Încălziți și răciți
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu un timp de recul. Acest lucru vă permite să vă ușurați treptat corpul în și din activitatea intensă. Întinderea după alergare va ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic, ceea ce reduce umflarea și durerile musculare.
2. Mănâncă bine
Dieta ta joacă un rol în performanța ta, mai ales alimentele pe care le consumi chiar înainte de alergare.
Urmați o dietă sănătoasă cu multe fructe proaspete, fructe de pădure și pepeni, dacă vă sunt disponibile. Încărcați legume și carbohidrați proaspeți și gătiti, cum ar fi pâine din cereale integrale, ovăz și batoane energetice.
Evitați alimentele procesate sau zahăr. Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi și fibre. De asemenea, poate doriți să evitați lactatele dacă provoacă disconfort stomacal.
3. Hidratează-te
Bea multă apă, împreună cu băuturi sănătoase, cum ar fi apa de cocos, ceaiuri de plante sau băuturi sportive pentru a rămâne hidratat. Evitați băuturile și alte băuturi care conțin alcool, îndulcitori și lactate.
4. Mențineți o greutate corporală moderată
Pentru multe persoane, alergarea este un mod eficient de a slăbi. Menținerea unei greutăți corporale moderate vă poate ajuta să creșteți intensitatea antrenamentului și să alergați mai repede.
5. Perfecționează-ți tehnica
Un studiu din 2017 indică eficiența îmbunătățirii formei și mecanicii corpului pentru a îmbunătăți performanța și a reduce leziunile.
Sfaturile simple de urmat includ menținerea genunchiului în linie cu corpul, lovirea piciorului sub genunchi și împingerea în sus și în jos de la sol în spatele tău. Ține-ți mâinile relaxate, antrenează-ți miezul și scurtează-ți pasul.
6. Lovituri noi
Investește într-o nouă pereche de pantofi sau înlocuiește tălpile pantofilor actuali.
Potrivit unui mic studiu din 2019, alergătorii care au purtat pantofi Nike Vaporfly 4% au arătat îmbunătățiri ale economiei de rulare, datorită în parte efectului pantofilor asupra mecanicii de rulare. Pantofii au avut un efect pozitiv asupra lungimii de viteză, vitezei de flexie plantară și a centrului de oscilație verticală a masei.
Deși nu este necesar să cumpărați această anumită pereche de pantofi, puteți analiza ce tip de pantofi vă pot aduce cel mai mult beneficiu.
7. Îmbrăcați partea
Alegeți haine ușoare, rezistente la vânt și potrivite de formă. Asigurați-vă că hainele nu vă freacă și nu vă ataca pielea, mai ales atunci când alergați pe distanțe lungi. Strati-va corect si acoperiti-va extremitatile pe vreme rece.
8. Antrenament de forță
Cu cât ești mai puternic, cu atât îți va fi mai ușor să folosești o mecanică adecvată a corpului pentru a rula rapid și cu ușurință.
Un mic studiu din 2016 asupra alergătorilor pregătiți în anduranță a arătat eficiența atât a antrenamentelor de rezistență cât și a vitezei de rezistență în îmbunătățirea performanței generale de alergare. Alergătorii și-au redus și volumul de antrenament.
Pentru a construi mușchi, ridicați greutăți sau faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, lungi și pushups. Rămâneți activ cu sporturi precum înot, kickboxing sau volei.
9. Stabiliți o intenție
Creați-vă o intenție pentru planul de antrenament și rămâneți la el în loc să rulați la întâmplare. Acest lucru vă permite să aveți un scop pentru fiecare sesiune și să lucrați spre un obiectiv specific. Variați-vă planul pentru a include alergări de rezistență, antrenamente de intensitate înaltă și antrenamente de forță.
10. Rulați sprinturi
Ieșiți pe pistă și executați câțiva sprinturi, chiar dacă în mod normal parcurgeți distanțe mai lungi. Un studiu din 2018 a constatat că sportivii pregătiți care au făcut doar șase sesiuni de antrenament pe intervale de sprint și-au îmbunătățit performanța de alergare.
De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul Sprint îmbunătățește rezistența, rezistența și performanța de putere la alergători, necesitând mai puțin timp și kilometraj decât alte tipuri de antrenament.
Pentru incepatori
11. Măriți-vă kilometrajul
Dacă sunteți nou la alergare, lucrați la construirea kilometrajului dvs., astfel încât corpul dvs. obișnuiește să alerge. De asemenea, veți experimenta cum se simte că alerga pe distanțe mai mari. Construiți-vă kilometrajul încet, crescând treptat distanța la fiecare 2 până la 4 săptămâni.
12. Un corp echilibrat
Este important ca corpul dvs. să fie echilibrat și aliniat. Acest lucru vă ajută să vă asigurați o bună postură, coordonare și echilibru, toate acestea vă vor ajuta să vă asigurați că pasul dvs. este pe o formă de vârf. Echilibrați-vă rutina de consolidare a forței cu o mulțime de întinderi și rezerve lungi pentru a preveni stresul și tensiunea musculară.
13. Alăturați-vă unui grup
Un grup vă poate oferi sfaturi de alergare, vă poate crește nivelul de fitness și vă poate ajuta să determinați când sunteți gata să alergați pe distanțe mai mari. Membrii grupului pot fi o sursă sănătoasă de motivație, competiție și încurajare.
14. Fii activ cele mai multe zile
În afară de 1 zi completă de odihnă pe săptămână, urmărește să faci o activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă permite să vă construiți consecvența și să vă obișnuiți corpul la exerciții fizice regulate.
Pentru alergătorii intermediari
15. Antrenament de deal
Alergați dealuri pentru a-ți construi puterea corporală mai mică, a arde grăsime și a-ți crește viteza. Faceți sprintul alergând pe un deal abrupt și răciți în timp ce mergeți înapoi. Nu este o opțiune să faceți sprinturi pe o banda de alergare interioară atunci când alergați afară.
16. Puterea de bază
Un nucleu puternic stabilește o bază solidă pentru modele de mișcare sănătoase, astfel încât să vă puteți simți mai confortabil și în largul dvs. în timp ce alergați. Acest lucru ajută la stabilizarea spatelui, la creșterea vitezei și la reducerea șanselor de rănire.
Opțiunile de exercițiu includ variații de scândură, blocaje românești cu un picior și răsuciri rusești.
17. Alergări de rezistență
Cursele de rezistență sunt distanțe mai lungi realizate într-un ritm mai lent. Acest lucru permite corpului dvs. să se obișnuiască cu alergări îndelungate, menținând totuși o intensitate scăzută până la moderată. Puteți construi constant cât timp sau distanță parcurgeți în fiecare săptămână.
18. Exerciții laterale
Faceți exerciții laterale pentru a consolida mușchii de-a lungul părții laterale a corpului și a vă deplasa corpul într-o direcție diferită. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea, ușurează durerile de spate scăzute și stabilizează șoldurile, coapsele și genunchii.
Opțiunile includ mersul pe jos lateral, treptele de viteză și amestecurile.
Pentru alergătorii avansați
19. Curse de nivel următor
Îmbunătățește-ți motivația planificând să alergi o cursă mai lungă decât ultima pe care ai stăpânit-o, mai ales dacă ai făcut distanța de câteva ori.
Dacă ați făcut deja un 5K, înscrieți-vă la 10K și așa mai departe. Reglați-vă programul de antrenament în consecință. Dacă doriți să vă provocați în diferite moduri, înscrieți-vă la un triatlon.
20. Antrenament Tabata
Antrenamentul Tabata este un tip de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) care îmbunătățește nivelul de fitness aerob și anaerob. Faceți 20 de secunde de efort intens, urmate de 10 secunde de recuperare. Faceți acest lucru de șapte până la opt ori.
21. Tempo rulează
Alergările de timp stimulează nivelul de fitness în timp ce îți îmbunătățești tehnica și te duc la marginea ta. Rulați într-un ritm moderat-rapid, care este puțin mai rapid decât ritmul mediu timp de 5 minute. Apoi, jog pentru câteva minute. Crește treptat timpul ritmului ritmului până la 10 până la 30 de minute.
22. Faceți timp pentru a vă relaxa
Alături de zilele de odihnă, acordați-vă timp pentru a vă concentra pe relaxare. Faceți o sesiune de relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau meditație. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea performanței dvs. prin creșterea vitezei și a rezistenței în timp ce scădeați ritmul cardiac, aportul de oxigen și ritmul de respirație.
Pentru sprinturi
23. Pași scurti
Pentru eficiență și viteză maximă, alergați cu pași scurti pe bile picioarelor. Concentrați-vă să faceți pași mai scurti într-un ritm rapid, păstrând o formă bună. Aceasta vă permite să vă propulsați corpul înainte de fiecare dată când piciorul lovește pământul.
24. Respirați corect
Ritmul tău de alergare îți afectează ritmurile de respirație, așa că asigură-te că respiri corect și că obții suficient oxigen. Acest lucru poate necesita să respirați prin gură.
Implicați-vă în respirația abdominală profundă și coordonați-vă inhalarea și expirarea la pașii dvs. De exemplu, puteți inspira pentru doi pași și expirați pentru doi pași. Sau inspirați trei pași și expirați pentru doi pași.
25. Exerciții de sprint
Includeți câteva exerciții la începutul antrenamentului. Începeți prin a jogging pentru 10 metri și apoi accelerarea într-un sprint pentru 50 de metri. Alternează între aceste două viteze timp de câteva minute. Apoi, faceți câteva minute fiecare cu genunchii înalți, pași lungi și lovituri cu fundul.
Măsuri de precauție
Folosiți o formă și o tehnică corespunzătoare pentru a preveni accidentările și pentru a evita antrenamentul prea greu. Începeți încet dacă sunteți începători și opriți-vă dacă întâmpinați dureri sau răni sau vă simțiți leșin.
Crește-ți treptat kilometrajul și ritmul la fiecare câteva săptămâni. Dacă pierdeți zile, nu încercați să vă dublați antrenamentul în alte zile sau să faceți mai mult decât de obicei.
Când să discutați cu un antrenor
Puneți legătura cu un antrenor de alergare sau un profesionist în exerciții fizice, dacă doriți să vă setați obiective realiste și să vă îmbunătățiți programul de pregătire. Vă pot ajuta să alergați cu viteză mai rapidă și să împingeți dincolo de granițele dvs. pentru a vă atinge potențialul maxim, reducând în același timp riscul de vătămare.
Un profesionist te poate ajuta să îți perfecționezi forma și tehnica și să alergi mai sigur și mai eficient. Vă vor ajuta, de asemenea, să faceți un plan alimentar pentru a vă maximiza performanța.
Linia de jos
Există opțiuni interminabile pentru îmbunătățirea vitezei de rulare. Apelați-vă la rezervele tale interne de motivație și perseverență pentru a veni cu un plan de pregătire la care să te ții și să te bucuri.
Utilizați un jurnal sau o aplicație pentru a urmări antrenamentele și timpul de rulare, astfel încât să puteți observa progresul dvs.
