O cursă de 10 km, care este de 6,2 mile, este ideală pentru alergătorii cu experiență care caută mai mult o provocare. Este a doua cea mai populară cursă după jumătatea maratonului și necesită un nivel de fitness care să echilibreze forța, energia și rezistența.
Dacă ați făcut deja câțiva 5K-uri și vă place să parcurgeți distanțe mai lungi, cei 10K pot fi următorul pas perfect.
Finalizarea unei alergări de 10 K este o realizare în sine și ar trebui să fii mulțumit de timpul tău, indiferent de situație. Deși, este normal să vrei să știi cum timpul tău se oprește față de alți alergători, precum și cele mai bune lucruri anterioare.
Vârsta ta, starea cardiovasculară și sănătatea musculo-scheletică pot influența toate performanțele individuale, dar timpul mediu de 10K este de 50 până la 70 de minute.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre mediile de 10K și cum puteți construi viteza și rezistența necesară pentru a vă atinge obiectivul.
Timp mediu
Majoritatea alergătorilor care se potrivesc în mod rezonabil și fac ceasuri de aproximativ 15-30 de mile pe săptămână se pot aștepta să termine o cursă de 10 K în 50 până la 70 de minute.
Alergătorii mai avansați vor termina, de obicei, în aproximativ 43 până la 50 de minute. Alergătorii care se potrivesc în mod excepțional pot avea o medie la fiecare 7 minute, în timp ce mai mulți alergători casual se pot aștepta să alerge o milă la fiecare 10 până la 14 minute.
In jurul lumii
Mediile 10K în Regatul Unit sunt similare cu cele din Statele Unite, bărbații terminând în jur de 53 de minute și femeile terminând la aproximativ 63 de minute.
În ceea ce privește 10K de ori în întreaga lume, Etiopia are unii dintre cei mai rapizi alergători, atât la evenimente masculine, cât și la femei. Kenya are unii dintre cei mai rapizi bărbați, iar China are unele dintre cele mai rapide femei.
Alti factori
De 10 ori, media poate depinde de factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness.
Sănătatea dvs. musculo-scheletică intră și în joc, așa că ar trebui să faceți măsuri pentru a reduce durerea, a evita rănile și a alerga cu o formă adecvată. Adresați-vă îngrijorari, cum ar fi splinele de luci, fasciita plantară și genunchiul alergătorului.
Record personal
Angajați-vă la programul dvs. de formare și lucrați treptat până la îndeplinirea timpului dvs. de finalizare. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și aveți un bun simț al limitărilor dvs.
Este posibil să aveți posibilitatea să faceți mediile pentru vârsta și sexul dvs., dar dacă nu sunt la îndemână, în funcție de timpii dvs. de mile, vizați-vă cel mai bine personal.
Media în funcție de vârstă
Împreună cu nivelul dvs. de fitness și regimul de antrenament, vârsta și sexul sunt factori de luat în considerare atunci când este vorba de o medie de 10K ori.
Mai jos sunt mediile pe care le puteți utiliza ca indicatoare pentru a determina aproximativ unde ar trebui să vă aflați când începeți și ce ore vă puteți strădui să respectați.
| Vârstă | bărbaţi | femei |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Media pentru începători
Dacă tocmai începeți să alergați, poate doriți să încercați o cursă de 5K înainte de a trece la un 10K. Atâta timp cât sunteți într-un mod rezonabil, într-o stare de sănătate bună și vă dedicați programului de antrenament, ar trebui să vă puteți pregăti pentru o cursă în câteva săptămâni.
Vă va dura de două ori mai mult timp pentru a vă pregăti pentru o cursă de 10 K, așa cum o face pentru o cursă de 5 K, așa că asigurați-vă că ați acordat suficient timp pentru a vă pregăti.
Dacă aceasta este prima ta cursă, începeți cu ședințe de alergare mai ușoare. Construiește-ți încet rezistența prin creșterea lungimii și intensității sesiunilor tale.
Evitați să alergați prea mult sau într-un ritm prea rapid. Jucați-l în siguranță și evitați rănile oprindu-vă oricând simțiți durere sau epuizare. Echilibrați-vă sesiunile de alergare cu antrenamente mai ușoare, cum ar fi yoga, tai-chi sau înot.
Ritm mediu
În timpul unei curse de 10 km, alergați într-un ritm pe care îl puteți menține pentru a preveni excedentarea prea curând. Economisiți-vă energia pentru ultima parte a cursei.
Durata medie de mile pentru bărbații care aleargă cu 10 km este puțin sub 9 minute, în timp ce media pentru femei este de aproximativ 10 minute.
Începătorii pot dura 12-15 minute pentru a termina o milă. Călătorii care termină o milă la fiecare 15 până la 20 de minute pot completa un 10K în aproximativ 90 de minute până la 2 ore.
Sfaturi pentru a obține mai repede
Pentru a vă îmbunătăți viteza, rezistența și performanța, va trebui să vă ridicați nivelul general de fitness. Încorporați o varietate de antrenamente în rutină și schimbați-l des.
- Faceți exerciții. În loc să vă concentrați doar pe kilometri de ceas, faceți exerciții care ajută la creșterea vitezei. Aceasta poate consta în alergări de ritm, antrenamente pe intervale și alergări pe deal. Îmbunătățește-ți pasul încercând să-ți crești pașii pe minut.
- Provoaca-te. Încercați să solicitați cursuri care au o mulțime de dealuri, pâraie sau teren neuniform. Rulați în condiții adverse, cum ar fi căldură, frig și ploaie, astfel încât să vă puteți adapta diferitelor condiții meteorologice. Dacă este posibil, practicați cursa în prealabil.
- Se amestecă. Pentru a evita accidentarea, alegeți o zi pe săptămână pentru a face un antrenament intens. Faceți rutine moderate în celelalte zile și aveți cel puțin o zi completă de odihnă în fiecare săptămână. Echilibrează-ți antrenamentele de alergare cu exerciții de întindere care îți mențin corpul flexibil.
- A deveni puternic. Se antrenează forța pentru a construi mușchi și pentru a îmbunătăți stabilitatea. Exemple în acest sens includ haltere, antrenament pentru greutate corporală și exerciții cu bandă de rezistență.
- Tratează-ți corpul corect. Aveți grijă de sănătatea dvs. generală, dormind mult și sporiți hidratarea, consumând multă apă și băuturi electrolite. Evitați sau limitați cofeina, alcoolul și diureticele, cum ar fi ceaiul verde, negru și hibiscus.
- Urmați o dietă sănătoasă. Mănâncă mese mici, dese, care includ carbohidrați complecși, fructe și legume proaspete, împreună cu proteine slabe și grăsimi sănătoase. Evitați alimentele procesate și zaharoase.
- Cunoaște-ți limitele. Provocați-vă să vă atingeți potențialul maxim, dar, în același timp, cunoașteți și lucrați în limitele dvs. De asemenea, puteți încorpora mersul în rutina dvs., mai ales în zilele în care lipsesc motivația pentru antrenamente intense de alergare.
- Nu uita să te odihnești. În săptămâna premergătoare cursei, odihnește-te mai mult decât de obicei. Mențineți-ți rezistența și menține-ți mușchii deschiși făcând câteva alergări de 3 mile. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 2 zile înainte de cursă.
Linia de jos
Acordă-ți credit pentru finalizarea unei alergări de 10 K în primul rând, indiferent de timpul tău. În timp ce un pic de concurență este bine, asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare sau prea repede. Ascultați-vă corpul și luați-vă zile de odihnă atunci când este nevoie.
Angajați-vă la un program de fitness și așteptați să vedeți rezultatele peste câteva săptămâni. Bucurați-vă de acest proces în timp ce profitați de avantajele obținerii sau de a vă menține în formă și nu fiți surprinși dacă vă aflați în curând să vă setați obiectivele pe o jumătate de maraton.
