Yoga Pentru Durere Sciatica: 10 Exercitii Pentru Usurare, Plus Pozitii De Evitat

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sau o rezistență sub coapse, piept și frunte.

1. Începeți pe mâini și genunchi. Adu-ți genunchii împreună și scufundă-ți șoldurile înapoi pe călcâie.
2. Întinde-ți brațele în fața ta sau lasă-le să se odihnească alături de corp.
3. Permiteți-vă torsului să se relaxeze complet pe măsură ce vă cădeți greu în coapse.
4. Concentrați-vă să vă adânciți respirația pentru a relaxa orice zonă de etanșeitate sau senzație.
5. Țineți această poză până la 5 minute.

2. Câine cu fața în jos

Această îndoire înainte vă ajută să vă aliniați corpul, ameliorează durerea și etanșeitatea. Câinele cu față în jos promovează puterea în întregul corp, ajutând în același timp la corectarea dezechilibrelor.

Distribuie pe Pinterest

1. Începeți pe mâini și genunchi. Apăsați-vă în mâini în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan.
2. Lasă-ți capul în jos pentru a-ți alinia urechile cu brațele superioare sau bărbia până la piept.
3. Îndoaie genunchii pentru a înclina pelvisul ușor înainte.
4. Mișcați-vă corpul în mod intuitiv prin orice variații care se simt adecvate.
5. Țineți această poză până la 1 minut.

3. Poza Half Moon (Ardha Chandrasana)

Poza Half Moon vă întărește, se stabilizează și vă echilibrează corpul. Crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și vă întinde coloana vertebrală, glute și coapse.

Distribuie pe Pinterest

Rămâneți susținut făcând această poziție împotriva unui perete. Puteți așeza un bloc sub mână.

1. Începeți într-o poză în picioare, cum ar fi Triunghiul, cu piciorul drept în față.
2. Îndoiți genunchiul drept un pic mai adânc și cedați-vă greutatea în piciorul drept.
3. Adu mâna stângă la șold.
4. Glisați piciorul stâng înainte cu câțiva centimetri în timp ce atingeți mâna dreaptă spre podeaua din fața și în dreapta piciorului drept.
5. Ridicați piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu podeaua, apăsând prin călcâiul stâng.
6. Rotiți-vă torsul și șoldul în timp ce priviți înainte.
7. Pentru a merge mai adânc, ridicați mâna stângă în sus spre tavan și întoarceți-vă privirea în sus.
8. Țineți această poză până la 1 minut.
9. Eliberați-vă încet îndoind piciorul drept și coborând piciorul stâng la podea, revenind la poziția de pornire.
10. Repetați partea opusă.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Această poziție liniștitoare întărește și întinde coloana vertebrală, promovând circulația și flexibilitatea.

Distribuie pe Pinterest

1. Întinde-te pe stomac cu mâinile sub umeri.
2. Strângeți coatele în corp.
3. Inhalează pentru a ridica capul, pieptul și umerii.
4. Mențineți o ușoară îndoire în coate și mențineți pieptul deschis.
5. Implicați-vă coapsele, partea inferioară a spatelui și abdomenele.
6. Țineți până la 30 de secunde.
7. Eliberați poza, odihniți-vă și repetați de 1-3 ori.

5. Poza de lăcuste (Salabhasana)

Această poză vă întărește coloana vertebrală, glute și coapse. Îți stabilizează miezul și partea inferioară a spatelui. De asemenea, promovează circulația și flexibilitatea șoldurilor.

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă stomacul cu degetele întrețesute la baza coloanei vertebrale.
2. Ridicați încet pieptul, capul și brațele în sus cât puteți.
3. Adu-ți brațele în sus și departe de corp.
4. Pentru a merge mai adânc, ridicați ambele picioare sau 1 picior la un moment dat.
5. Implicați-vă glute, partea inferioară a spatelui și abdominale.
6. Țineți până la 30 de secunde.
7. Eliberați poza și reveniți la poziția inițială.
8. Odihnește-te și relaxează-ți corpul pentru câteva respirații în timp ce îți miști ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
9. Repetați de 1-2 ori.

6. Poza de la genunchi până la piept / Poziție antiderapantă (Pawanmuktasana)

Aceasta este o poziție excelentă pentru a calma etanșeitatea în partea inferioară a spatelui, șoldurilor și glutei.

Distribuie pe Pinterest

Pentru a simți poza mai puțin intens, faceți un picior pe rând.

1. Intinde-te pe spate și trage ambele genunchi spre piept.
2. Desenați-vă gleznele și genunchii împreună când atingeți mâinile în jurul spatelor coapselor sau în jurul strălucirii.
3. Dacă mâinile îți ajung, împletește-ți degetele sau apucă-te de coatele opuse.
4. Pentru a aprofunda întinderea, ridicați capul și trageți bărbia în piept.
5. Țineți această poză până la 1 minut.

7. Poseon Puseon Reclinat (Supta Kapotasana)

Să faci Pigeon Pose pe spate ajută să-ți sprijini partea inferioară a spatelui și pune mai puțin presiune pe șoldurile tale. Reclinate Pigeon Pose îți întinde glutele și șoldurile, precum și mușchiul piriformis.

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele în direcția șoldurilor.
2. Îndoaie genunchiul drept și aduce glezna dreaptă la partea inferioară a coapsei stângi.
3. Rămâi aici dacă simți deja o întindere profundă.
4. Pentru a merge mai adânc, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng spre piept.
5. Intercalează degetele pentru a ține în spatele coapsei stângi sau a luciu.
6. Țineți până la 1 minut.
7. Repetați partea opusă.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose întinde coloana vertebrală, ameliorează durerea și tensiunea. Efectul său stimulant ușor asupra organismului stimulează circulația. În plus, îți funcționează picioarele, gluturile și miezul.

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele în direcția șoldurilor.
2. Adu-ți brațele alături de corp cu palmele orientate în jos.
3. Ridicați încet coloana vertebrală de pe podea, ridicând șoldurile cât mai sus.
4. Puneți un bloc între genunchi sau coapse pentru a menține alinierea.
5. Încet încet în jos.
6. Repetați această mișcare de 10 ori.
7. Relaxați-vă corpul în poziția inițială.
8. Țineți poziția în poziția superioară până la 1 minut.

9. Jumătatea Domnului a Pesti Pose (Ardha Matsyendrasana)

Această răsucire se întinde și îți prelungește coloana vertebrală, ameliorează durerea și tensiunea. Simțiți mișcarea de la această răsucire începând din partea inferioară a spatelui.

Distribuie pe Pinterest

1. Începeți în poziție așezată. Aduceți piciorul drept la exteriorul șoldului stâng, cu genunchiul îndreptat înainte sau în lateral.
2. Mișcați piciorul stâng spre exteriorul coapsei drepte.
3. Adu mâna stângă la podea în spatele tău, rămânând sus pe vârful degetelor.
4. Înfășurați brațul drept în jurul coapsei stângi sau aduceți-l în exteriorul coapsei stângi.
5. Cu fiecare inhalare, ridicați și prelungiți coloana vertebrală.
6. Cu fiecare expirație, răsuciți un pic mai mult pentru a vă deplasa mai adânc în poză.
7. Întoarceți-vă capul spre privirea în orice direcție.
8. Țineți până la 1 minut.
9. Repetați partea opusă.

10. Poza picioarelor în sus (Viparita Karani)

Aceasta este poziția de restaurare finală, care permite corpului tău să se odihnească, să se relaxeze și să se recupereze.

Distribuie pe Pinterest

Pentru mai mult sprijin, așezați o pernă sau un suport sub șolduri.

1. Stai cu partea dreaptă pe perete.
2. Întindeți-vă și legați-vă picioarele de-a lungul peretelui, aducându-vă șoldurile cât mai aproape de perete, la fel de confortabil.
3. Puneți o pernă sau o pătură pliată sub cap.
4. Aduceți brațele în orice poziție confortabilă.
5. Permiteți-vă corpului să cadă greoi, deoarece vă relaxați complet.
6. Rămâneți în această poză până la 20 de minute.

Yoga pune pentru a evita atunci când aveți sciatica

Există câteva poziții de yoga pe care ar trebui să le evitați atunci când aveți sciatica, deoarece acestea pot agrava simptomele. Ascultă-ți corpul și onorează ceea ce simți, fără să încerci să te împingi în poziții incomode.

Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în orice zi. Evitați orice poziție care provoacă orice tip de durere.

Trebuie să se evite aplecările așezate și în picioare (în afară de câinele cu fața în jos), deoarece acestea pot provoca o încordare suplimentară în bazin și partea inferioară a spatelui. Puteți face coturi înainte din poziția supină (culcat, cu fața în sus). Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Deoarece sciatica afectează de obicei doar un picior, este posibil să descoperiți că puteți face anumite poziții pe o singură parte a corpului. Este în regulă. Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii în orice poziție. Puneți pernele sub genunchi în orice post așezat care provoacă disconfort.

Dacă aveți sciatica în timpul sarcinii, evitați să faceți poze de yoga care vă comprimă sau vă încordează stomacul. Evitați întoarcerile puternice, răsuciri și poziții care pun presiune pe burtă. Utilizați suporturi și perne pentru a modifica pozițiile după cum este necesar.

A lua cu livrare

Dacă aveți dureri sciatice, pozițiile de mai sus vă pot ajuta să vă simțiți mai bine. Exersează ușurința, blândețea și siguranța mai presus de toate.

Dacă puteți, mergeți la o clasă de yoga sau programați o sesiune de yoga privată. Este o idee bună să vă conectați cu un profesionist cel puțin o dată pe lună pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Chiar dacă nu aveți o sesiune privată, puteți discuta cu profesorul de yoga înainte sau după ore.

Consultați un medic sau un kinetoterapeut dacă aveți dureri de sciatică care durează mai mult de o lună, este severă sau este însoțit de simptome neobișnuite.