De ce este benefic
Dacă aveți de-a face cu dureri de spate, yoga poate fi doar ceea ce a comandat medicul. Yoga este o terapie a corpului minții care este adesea recomandată pentru a trata nu numai durerile de spate, ci și stresul care o însoțește. Pozițiile potrivite vă pot relaxa și consolida corpul.
Practicarea yoga chiar și pentru câteva minute pe zi te poate ajuta să câștigi mai multă conștientizare a corpului tău. Acest lucru vă va ajuta să observați unde țineți tensiune și unde aveți dezechilibre. Puteți utiliza această conștientizare pentru a vă echilibra și alinia.
Citiți pentru a afla mai multe despre modul în care aceste poziții pot fi utile în tratarea durerilor de spate.
1. Vaca-pisică
Acest backbend blând și accesibil se întinde și mobilizează coloana vertebrală. Practicarea acestei pose vă întinde, de asemenea, torsul, umerii și gâtul.
Muschii au lucrat:
- erector spinae
- drept abdominal
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Pentru a face acest lucru:
- Treci pe toate patru.
- Puneți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Echilibrați-vă greutatea în mod egal între cele patru puncte.
- Inhalați în timp ce vă uitați în sus și lăsați stomacul să cadă spre covoraș.
- Exhalează în timp ce îți tragi bărbia în piept, trage ombilicul către coloana vertebrală și arcuiește-ți coloana vertebrală către tavan.
- Mențineți conștientizarea corpului dvs. în timp ce faceți această mișcare.
- Concentrați-vă pe notarea și eliberarea tensiunii în corpul vostru.
- Continuați această mișcare de fluid timp de cel puțin 1 minut.
2. Câine cu fața în jos
Această îndoire tradițională înainte poate fi odihnitoare și întineritoare. Practicarea acestei pose poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a sciaticii. Ajută la rezolvarea dezechilibrelor din organism și îmbunătățește rezistența.
Muschii au lucrat:
- tendoane
- deltoids
- gluteus maximus
- triceps
- cvadriceps
Pentru a face acest lucru:
- Treci pe toate patru.
- Plasați-vă mâinile în aliniere sub încheieturi și genunchii sub șolduri.
- Apăsați în mâini, trageți degetele de la picioare și ridicați genunchii.
- Adu-ți oasele șezând spre tavan.
- Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și prelungiți coloana vertebrală și coada.
- Ține-ți ușor călcâiele de pe sol.
- Apăsați ferm în mâini.
- Distribuie-ți greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
- Țineți-vă capul în linie cu brațele superioare sau cu bărbia legată ușor.
- Țineți această poză până la 1 minut.
3. Triunghi extins
Această postură clasică în picioare poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, sciaticii și durerilor de gât. Îți întinde coloana vertebrală, șoldurile și inghinala și îți întărește umerii, pieptul și picioarele. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății.
Muschii au lucrat:
- dorsal mare
- oblic intern
- gluteus maximus și medius
- tendoane
- cvadriceps
Pentru a face acest lucru:
- De la picioare, plimbați-vă picioarele la aproximativ 4 metri.
- Întoarceți-vă degetele de la dreapta pentru a face în față, iar degetele de la mâna stângă în unghi.
- Ridicați brațele paralel cu podeaua cu palmele orientate în jos.
- Înclinați-vă înainte și legați-vă pe șoldul drept pentru a veni înainte cu brațul și torsul.
- Adu mâna la picior, la un bloc de yoga sau pe podea.
- Extindeți brațul stâng în sus spre tavan.
- Privește în sus, înainte sau în jos.
- Țineți această poză până la 1 minut.
- Repetați partea opusă.
4. Sfinx Pose
Acest spate blând întărește coloana vertebrală și fesele. Îți întinde pieptul, umerii și abdomenul. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului.
Muschii au lucrat:
- erector spinae
- mușchii gluteali
- pectoralis major
- trapez
- dorsal mare
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe stomac, cu picioarele întinse în spatele tău.
- Implicați mușchii din partea inferioară a spatelui, feselor și coapselor.
- Aduceți coatele sub umeri cu antebrațele pe podea și palmele orientate în jos.
- Ridicați încet trunchiul și capul superior.
- Ridicați ușor și angajați-vă abdomenul inferior pentru a vă sprijini spatele.
- Asigurați-vă că vă ridicați prin coloana vertebrală și prin coroana capului, în loc să vă prăbușiți în partea inferioară a spatelui.
- Păstrează-ți privirea drept înainte în timp ce te relaxezi pe deplin în această poză, rămânând în același timp activ și angajat.
- Rămâneți în această poză până la 5 minute.
5. Cobra Pose
Acest blând spate întinde abdomenul, pieptul și umerii. Practicarea acestei pose vă întărește coloana vertebrală și vă poate calma sciatica. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii care pot însoți durerile de spate.
Muschii au lucrat:
- tendoane
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- serratus anterior
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă stomacul cu mâinile sub umeri și cu degetele orientate în față.
- Trageți brațele strâns spre piept. Nu lăsa coatele să iasă în lateral.
- Apăsați în mâini pentru a ridica încet capul, pieptul și umerii.
- Puteți ridica parțial, pe jumătate sau până în sus.
- Mențineți o ușoară îndoire în coate.
- Puteți lăsa capul să cadă înapoi pentru a aprofunda poza.
- Eliberați-vă înapoi pe covorașul dvs. pe o expirație.
- Adu-ți brațele de partea ta și odihnește-ți capul.
- Mutați încet șoldurile dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.
6. Poarta de lăcustă
Această întoarcere blândă poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a oboselii. Întărește torsul, brațele și picioarele spatelui.
Muschii au lucrat:
- trapez
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe stomac cu brațele lângă tors și cu palmele orientate în sus.
- Atingeți-vă degetele mari împreună și întoarceți-vă călcâiele în lateral.
- Puneți fruntea ușor pe podea.
- Ridicați încet capul, pieptul și brațele pe jumătate, până la jumătate sau până la capăt.
- Este posibil să vă strângeți mâinile și să vă împletiți degetele în spatele spatelui.
- Pentru a aprofunda poza, ridicați picioarele.
- Privește drept sau ușor în sus, pe măsură ce alungi partea din spate a gâtului.
- Rămâneți în această poză până la 1 minut.
- Odihnește-te înainte de a repeta poza.
7. Poziția podului
Acesta este un backbend și inversare care poate fi stimulant sau restaurator. Întinde coloana vertebrală și poate ameliora durerile de cap și durerile de cap.
Muschii au lucrat:
- rectus și abdominis transvers
- mușchii gluteului
- erector spinae
- tendoane
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele trase în oasele așezate.
- Odihnește-ți brațele alături de corp.
- Apăsați picioarele și brațele în podea în timp ce ridicați coada posterioară.
- Continuați ridicarea până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Lăsați-vă brațele așa cum sunt, aducând palmele împreună cu degetele întrețesute sub șolduri, sau așezându-vă mâinile sub șolduri pentru sprijin.
- Țineți această poză până la 1 minut.
- Eliberați-vă prin rotirea lentă a coloanei vertebrale în jos pe podea, vertebre prin vertebră.
- Aruncați genunchii împreună.
- Relaxați-vă și inspirați profund în această poziție.
8. Jumătate Domnul Pestilor
Această poză răsucitoare îți energizează coloana vertebrală și ajută la calmarea durerilor de spate. Îți întinde șoldurile, umerii și gâtul. Această poză poate ajuta la ameliorarea oboselii și la stimularea organelor tale interne.
Muschii au lucrat:
- romburi
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoasului
Pentru a face acest lucru:
- Din poziție așezată, trageți piciorul drept în apropierea corpului.
- Aduceți piciorul stâng la exteriorul piciorului.
- Alungiți-vă coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți corpul spre stânga.
- Ia mâna stângă la podea în spatele tău pentru sprijin.
- Mișcați brațul superior drept spre exteriorul coapsei stângi sau înfășurați-vă cotul în jurul genunchiului stâng.
- Încercați să vă mențineți șoldurile pătrate pentru a aprofunda răsucirea coloanei vertebrale.
- Întoarceți-vă privirea pentru a privi peste orice umăr.
- Țineți această poză până la 1 minut.
- Repetați pe partea cealaltă.
9. Twist vertebral cu două genunchi
Această răsucire de restaurare promovează mișcarea și mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Îți întinde coloana vertebrală, spatele și umerii. Practicarea acestei pose poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității la nivelul spatelui și la șolduri.
Muschii au lucrat:
- erector spinae
- drept abdominal
- trapez
- pectoralis major
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii trași în piept și brațele întinse în lateral.
- Coborâți încet picioarele în partea stângă, păstrând genunchii cât mai aproape între ei.
- Puteți așeza o pernă sub ambele genunchi sau între genunchi.
- Puteți folosi mâna stângă pentru a apăsa ușor în jos pe genunchi.
- Țineți-vă gâtul drept sau întoarceți-l în ambele părți.
- Concentrați-vă să respirați profund în această poziție.
- Țineți această poză timp de cel puțin 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
10. Posa copilului
Acest pliu ușor înainte este modul perfect de a vă relaxa și de a elibera tensiunea în gât și în spate. Coloana vertebrală este lungită și întinsă. Child’s Pose îți întinde și șoldurile, coapsele și gleznele. Practicarea acestei pose poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii.
Muschii au lucrat:
- gluteus maximus
- mușchi rotativ
- tendoane
- extensori spinali
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe călcâie cu genunchii împreună.
- Puteți folosi un suport sau o pătură sub coapse, tors sau frunte pentru sprijin.
- Înclinați-vă și plimbați-vă mâinile în fața voastră.
- Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
- Ține-ți brațele întinse în fața ta sau adu-ți brațele alături de corp cu palmele îndreptate în sus.
- Concentrați-vă să eliberați tensiunea din spate pe măsură ce corpul superior cade greu în genunchi.
- Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
Chiar funcționează?
Un studiu mic din 2017 a evaluat efectele practicii de yoga sau ale terapiei fizice pe parcursul unui an. Participanții au avut dureri de spate cronice și au arătat o îmbunătățire similară a durerii și limitării activității. Ambele grupuri au fost mai puțin susceptibile să utilizeze medicamente pentru durere după trei luni.
Cercetări separate din 2017 au descoperit că persoanele care au practicat yoga au arătat scăderi mici până la moderate ale intensității durerii pe termen scurt. De asemenea, sa constatat că practica crește ușor funcția pe termen scurt și lung a participanților.
Deși cercetarea este de speranță, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma și extinde aceste rezultate.
Linia de jos
Deși cercetările recente susțin practica yoga ca o modalitate de a trata durerile de spate, este posibil să nu fie adecvat pentru toată lumea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de yoga sau exerciții fizice. Acestea vă pot ajuta să identificați orice riscuri posibile și vă pot ajuta să vă monitorizați progresul.
Puteți începe o practică la domiciliu cu cel puțin 10 minute pe zi. Puteți utiliza cărți, articole și cursuri online pentru a vă ghida practica. După ce înveți elementele de bază, poți să-ți creezi intuitiv propriile sesiuni.
Dacă preferiți mai multe învățări practice, poate doriți să luați cursuri la un studio. Asigurați-vă că căutați cursuri și profesori care pot satisface nevoile dvs. specifice.
