De ce este benefic
Multe persoane apelează la yoga atunci când sentimentele de anxietate încep să se încolăcească sau în perioadele de stres. S-ar putea să descoperiți că concentrându-vă atât pe respirația voastră, cât și pe abilitatea dvs. de a fi prezent în fiecare postare vă poate ajuta să liniștiți conversațiile mentale negative și să vă stimula starea de spirit generală.
Totul este să te întâlnești acolo unde ești. Practicarea uneia sau a două posturi pentru doar câteva minute pe zi poate avea un impact major, dacă ești deschis la practică.
Pentru a profita la maxim de sesiune, luați notă de senzațiile care se mișcă în tot corpul pe măsură ce intrați în fiecare poză. Permiteți-vă să simțiți și experimentați orice emoții apar.
Dacă simțiți că gândurile dvs. încep să se împrăștie, readuceți-vă ușor mintea înapoi și continuați-vă exersarea.
Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți unele dintre posturile noastre preferate de anxietate.
1. Poza de erou
Corp activ. Minte creativă.
Această poziție așezată vă poate ajuta să vă găsiți centrul. Concentrarea pe respirație te poate ajuta să găsești ușurință în liniștea acestei pose.
Muschii au lucrat:
- erector spinae
- cvadriceps
- mușchii genunchiului
- mușchii gleznei
Pentru a face acest lucru:
- Intrați într-o poziție în genunchi. Genunchii ar trebui să fie împreună, iar picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât șoldurile.
- Păstrați vârfurile picioarelor pe podea.
- Dacă acest lucru este incomod, puneți o pernă sau un bloc sub fese, coapse sau viței.
- Așezați-vă mâinile pe coapse.
- Stai drept pentru a deschide pieptul și a-ți prelungi coloana vertebrală.
- Țineți această poză până la 5 minute.
2. Poză de copac
Corp activ. Minte creativă.
Această poziție clasică în picioare vă poate ajuta să vă concentrați spre interior, liniștind gândurile de curse.
Muschii au lucrat:
- abdominali
- psoasului
- cvadriceps
- tibialis anterior
Pentru a face acest lucru:
- De la picioare, suportă-ți greutatea cu piciorul drept și ridică încet piciorul drept de pe pământ.
- Rotiți încet talpa piciorului stâng spre interiorul piciorului stâng.
- Puneți-l pe partea exterioară a gleznei, a viței sau a coapsei stângi.
- Evitați să vă apăsați piciorul în genunchi.
- Aduceți mâinile în orice poziție confortabilă. Aceasta ar putea fi în poziție de rugăciune în fața inimii tale sau să te spânzure alături.
- Țineți această poză până la 2 minute.
- Repetați partea opusă.
3. Poziție triunghiulară
Corp activ. Minte creativă.
Această poză energizantă poate ajuta la ușurarea tensiunii în gât și în spate.
Muschii au lucrat:
- dorsal mare
- oblic intern
- gluteus maximus și medius
- tendoane
- cvadriceps
Pentru a face acest lucru:
- Vino într-o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât șoldurile.
- Îndreptați-vă degetele stângi în față și degetele de la dreapta într-un unghi ușor.
- Ridicați-vă brațele pentru a vă extinde de pe umeri. Palmele tale ar trebui să fie cu fața în jos.
- Extindeți-ți trunchiul înainte în timp ce ajungeți înainte cu mâna stângă.
- Articulați-vă la articulația șoldului pentru a aduce șoldul drept înapoi. Du-ți mâna stângă la picior, podea sau un bloc.
- Extindeți-vă brațul drept spre tavan.
- Gaze în orice direcție confortabilă.
- Țineți această poză până la 1 minut.
- Apoi faceți partea opusă.
4. Standing Forward Bend
Corp activ. Minte creativă.
Această poziție de repaus în picioare poate ajuta la relaxarea minții, în timp ce eliberează tensiune în corpul tău.
Muschii au lucrat:
- mușchii coloanei vertebrale
- piriformis
- tendoane
- gastrocnemian
- gracilis
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu picioarele la distanță de șold și mâinile pe șolduri.
- Expirați în timp ce vă agățați șoldurile pentru a vă plia înainte, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
- Lăsați-vă mâinile pe podea sau așezați-le pe un bloc.
- Trage-ți bărbia în piept.
- Eliberați tensiunea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Capul și gâtul ar trebui să stea grele spre podea.
- Țineți această poză până la un minut.
5. Poză de pește
Corp activ. Minte creativă.
Acest backbend vă poate ajuta să ameliorați etanșitatea în piept și în spate.
Muschii au lucrat:
- intercostal
- flexorii șoldului
- trapez
- abdominali
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu picioarele întinse în fața ta.
- Puneți mâinile sub fese, cu palmele orientate în jos.
- Strângeți coatele împreună și extindeți pieptul.
- Apoi aplecați-vă înapoi pe antebrațe și coate, apăsându-vă în brațe pentru a rămâne ridicat în piept.
- Dacă este confortabil, este posibil să lăsați capul să atârne înapoi spre podea sau să îl sprijiniți pe un bloc sau o pernă.
- Țineți această poză până la un minut.
6. Poza extinsă a cățelușului
Corp activ. Minte creativă.
Această poziție de deschidere a inimii se întinde și prelungește coloana vertebrală pentru a calma tensiunea.
Muschii au lucrat:
- deltoids
- trapez
- erector spinae
- triceps
Pentru a face acest lucru:
- Intrați în poziția de masă.
- Extinde mâinile înainte cu câțiva centimetri și scufundă-ți fesele în jos spre călcâie.
- Apăsați-vă în mâini și angajați-vă mușchii brațelor, menținând coatele ridicate.
- Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
- Permiteți pieptului să se deschidă și să se înmoaie în timpul acestei poze.
- Țineți această poză până la două minute.
7. Poza copilului
Corp activ. Minte creativă.
Această poziție relaxantă poate ajuta la ușurarea stresului și a oboselii.
Muschii au lucrat:
- gluteus maximus
- mușchii rotatorilor
- tendoane
- extensori spinali
Pentru a face acest lucru:
- Dintr-o poziție de genunchi, scufundați-vă pe călcâie.
- Îndoiți-vă, îndreptându-vă mâinile în fața voastră.
- Permiteți-i torsului să vă cadă greu în coapse și să vă sprijiniți fruntea pe podea.
- Țineți-vă brațele întinse înainte sau sprijiniți-le alături de corp.
- Țineți această poză până la 5 minute.
8. Îndepărtați înaintea genunchiului
Corp activ. Minte creativă.
Aceasta pozitie poate ajuta la calmarea sistemului nervos.
Muschii au lucrat:
- poală
- tendoane
- extensori spinali
- gastrocnemian
Pentru a face acest lucru:
- Stai pe marginea unei perne sau cu o pătură pliată cu piciorul stâng întins.
- Apăsați talpa piciorului drept în coapsa stângă.
- Puteți pune o pernă sau un bloc sub orice genunchi pentru sprijin.
- Inhalați în timp ce vă întindeți brațele deasupra capului.
- Expirati in timp ce agatati soldurile, prelungindu-va coloana vertebrala pentru a plia inainte.
- Odihnește-ți mâinile oriunde pe corp sau pe podea.
- Țineți această poză până la 5 minute.
- Apoi repetați pe partea opusă.
9. Așezat în față Curbă
Corp activ. Minte creativă.
Această poză este gândită pentru a calma mintea în timp ce ameliorează anxietatea. Dacă simțiți că gândurile vi s-au împrăștiat de-a lungul practicii, luați acest timp să vă întoarceți spre interior și să reveniți la intenția dvs.
Muschii au lucrat:
- mușchii pelvieni
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemian
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe marginea unei pături pliate sau a unei perne cu picioarele drepte în fața voastră.
- Puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi.
- Inhalează-te să ridici brațele.
- Agățați-vă ușor la șolduri pentru a vă întinde înainte, așezându-vă mâinile oriunde pe corp sau pe podea.
- Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
10. Poza picioarelor în sus
Corp activ. Minte creativă.
Această poziție de restaurare permite relaxarea completă a minții și corpului.
Muschii au lucrat:
- tendoane
- mușchii pelvieni
- partea inferioară a spatelui
- tors frontal
- spatele gâtului
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu partea dreaptă pe un perete.
- Apoi, culcați-vă în timp ce vă balansați picioarele în sus de-a lungul peretelui.
- Fesele tale ar trebui să fie la fel de aproape de perete, la fel de confortabil pentru tine. Acest lucru ar putea fi chiar sus pe perete sau la câțiva centimetri distanță.
- Relaxați-vă și înmuiați-vă în spate, piept și gât. Permiteți-vă corpului să se topească în podea.
- Țineți această poză până la 10 minute.
11. Poziția unghiului înclinat
Corp activ. Minte creativă.
Această poză relaxantă vă poate ajuta să eliberați anxietatea în timp ce promovați un sentiment de calm. Puteți face mai mult un deschizător de inimă, așezând un bloc sau o pernă sub spate.
Muschii au lucrat:
- adductori
- musculatura inghinală
- mușchii pelvieni
- psoasului
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor.
- Puneți perne sub genunchi sau șolduri pentru sprijin.
- Puneți o mână pe zona stomacului și o mână pe inima dvs., concentrându-vă asupra respirației.
- Stai în această poză până la 10 minute.
Chiar funcționează?
Corp activ. Minte creativă.
Când cercetătorii au comparat rezultatele, au descoperit că yoga reduce semnificativ sentimentele de stres, anxietate și depresie.
Un alt studiu mic din 2017 a descoperit că chiar și o singură sesiune de hatha yoga a fost eficientă în reducerea stresului de la un stresor psihologic acut. Un stresor psihologic este o sarcină sau eveniment care solicită un răspuns imediat, precum o reacție de luptă sau de zbor.
În acest studiu, stresorul a fost o sarcină matematică. După finalizarea unei sesiuni de yoga instruite video, participanții au avut tensiune arterială redusă și au raportat niveluri crescute de încredere în sine.
În timp ce această cercetare este promițătoare, sunt necesare studii mai mari și mai aprofundate pentru a se extinde asupra acestor constatări.
Linia de jos
Deși cercetările recente susțin practicile yoga ca o modalitate de a alina anxietatea, este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea.
Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de yoga sau exerciții fizice. Acestea vă pot ajuta să identificați eventualele riscuri și să vă recomanda modificări adecvate.
Rețineți că practicarea yoga poate aduce uneori sentimente și emoții inconfortabile la suprafață. Asigurați-vă că practicați într-un spațiu care se simte confortabil și în siguranță. Acest lucru poate însemna să faci yoga acasă sau să te alăture unei clase special adaptate spre ameliorarea stresului sau vindecarea emoțională.
Dacă simțiți că practicarea yoga vă declanșează anxietatea în loc să o atenuați, întrerupeți practica.
