De ce este benefic
Yoga poate face mai mult decât să vă relaxați corpul în minte - mai ales dacă trăiești cu diabet. Anumite poziții pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățind totodată circulația, determinând mulți experți să recomande yoga pentru gestionarea diabetului.
Practica regulată poate ajuta chiar la reducerea riscului dumneavoastră pentru alte complicații ale diabetului, cum ar fi bolile de inimă.
Continuați să citiți pentru a afla cum aceste mișcări simple îți pot îmbunătăți calitatea vieții generale și pot duce la transformări semnificative.
1. Poza picioarelor în sus
Această inversare de restaurare permite relaxarea. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de stres, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, la creșterea energiei și la creșterea circulației.
Muschii au lucrat:
- tendoane
- mușchii pelvieni
- partea inferioară a spatelui
- tors frontal
- spatele gâtului
Pentru a face acest lucru:
- Îndoiți o pătură sau un prosop pentru a sta.
- Stai cu partea dreaptă pe un perete.
- Rotiți-vă picioarele de-a lungul peretelui în timp ce vă deplasați pentru a vă așeza plat pe spate. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de perete.
- Țineți oasele așezate cât mai aproape de perete.
- Relaxează-ți gâtul, bărbia și gâtul.
- Întinde brațele în lateral, cu palmele orientate în sus.
- Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 15 minute.
- Eliberați-vă prin alunecarea lentă a picioarelor în lateral.
2. Poziția unghiului înclinat
Aceasta este o poziție de restaurare care vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos. Această poză poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de stres, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, se crede că stimulează organele abdominale, vezica și rinichii.
Muschii au lucrat:
- adductori
- musculatura inghinală
- mușchii pelvieni
- psoasului
Pentru a face acest lucru:
- În timp ce stai așezat, adună tălpile picioarelor. Genunchii trebuie să fie în lateral.
- Puteți așeza un suport sub genunchi pentru sprijin.
- Înclinați-vă încet până când spatele este plat pe podea.
- Relaxați zona din jurul șoldurilor.
- Ține-ți mâinile de-a lungul corpului cu palmele orientate în sus.
- De asemenea, puteți apăsa în jos pe coapse pentru a aprofunda ușor întinderea în picioare și șolduri.
- Stai în această poză până la 10 minute.
- Pentru a vă elibera, folosiți mâinile pentru a ridica și a apăsa genunchii împreună. Așezați încet până la capăt.
3. Îndoit înainte așezat
Această poziție este o îndoire terapeutică înainte. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale și promovarea scăderii în greutate, această poză poate ajuta la ameliorarea anxietății, a durerilor de cap și a oboselii.
Muschii au lucrat:
- mușchii pelvieni
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemian
Pentru a face acest lucru:
- Stai pe marginea unei pături pliate și întinde-ți picioarele lung.
- Puteți pune un popi sub genunchi pentru sprijin.
- Imaginează-ți că apasă tălpile picioarelor pe un perete, astfel încât degetele de la picioare să se întoarcă spre strălucirea ta.
- Înrădăcinați-vă în oasele așezate, alungiți-vă coloana vertebrală și deschideți-vă centrul inimii.
- Agățați-vă la șolduri în timp ce vă aplecați.
- Mergeți mâinile în jos până în picioare, oprindu-vă când atingeți o poziție confortabilă. Torsul trebuie să se plieze în picioare.
- Trage-ți bărbia în piept.
- Rămâneți în poză până la 3 minute.
4. Înțelegerea susținută
Această inversare poate ajuta la îmbunătățirea circulației și la stimularea glandei tiroide. De asemenea, poate ajuta la calmarea minții și la ameliorarea stresului.
Muschii au lucrat:
- drept abdominal
- trapez
- manșeta rotatorilor
- cvadriceps
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe spate cu o pătură îndoită sub umeri.
- Aliniați-vă umerii cu marginea păturii.
- Ține-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos.
- Ridicați picioarele în sus în aer.
- Coborâți încet picioarele înapoi spre cap.
- Mișcați-vă mâinile spre partea inferioară a spatelui pentru sprijin. Degetele tale trebuie să fie orientate în sus.
- Ridicați picioarele în sus, astfel încât umerii, coloana vertebrală și șoldurile să fie într-o linie dreaptă.
- Rămâneți în poză timp de 30 de secunde până la 3 minute.
- Eliberați-vă învârtindu-și coloana vertebrală înapoi pe covoraș și coborând picioarele la podea.
5. Poza de plug
Această inversare poate ajuta la stimularea glandei tiroide, la creșterea circulației și la reducerea stresului. Efectele sale terapeutice pot ajuta și la ameliorarea durerilor de spate, a durerilor de cap și a insomniei.
Muschii au lucrat:
- manșeta rotatorilor
- tendoane
- trapez
- extensori spinali
S-ar putea să vă găsească mai ușor tranziția în pos de plug de la înțelesul acceptat.
Pentru a face acest lucru:
- Din înțelegere, aduceți picioarele la podea deasupra capului.
- Dacă picioarele nu ating podeaua, folosiți o pernă sau un bloc pentru sprijin.
- Țineți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru un sprijin suplimentar.
- Rămâneți în poză timp de 1 până la 5 minute.
- Pentru a vă elibera, trageți coloana vertebrală înapoi în jos și vă ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade.
- Coborâți-vă picioarele înapoi până la rogojină.
6. Câine cu fața în sus
Acest backbend stimulant necesită multă forță musculară. Poza poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stimularea circulației și la promovarea pierderii în greutate. De asemenea, stimulează organele abdominale.
Muschii au lucrat:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- extensori spinali
- cvadriceps
- tendoane
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe stomac, cu picioarele întinse în spatele tău.
- Așezați palmele pe podea. Antebrațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
- Apăsați în palme pentru a îndrepta brațele și ridica corpul și picioarele.
- Vino pe vârfurile picioarelor.
- Mențineți o ușoară îndoire în coate în timp ce vă angajați coapsa, brațul și mușchii abdominali.
- Mențineți o fermitate în zona feselor și a omoplatelor.
- Ține-ți privirea drept înainte.
- Înmoaie-ți gâtul și gâtul.
- Rămâneți în această poziție până la 30 de secunde.
7. Poza de arc
Acest backbend vă deschide pieptul și vă stimulează organele abdominale. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum și la calmarea constipației și a afecțiunilor respiratorii.
Muschii au lucrat:
- gluteus maximus
- tendoane
- cvadriceps
- pectoralis major
Pentru a face acest lucru:
- Culcați-vă pe stomac.
- Permiteți-vă brațelor să se odihnească alături de corp, cu palmele orientate în sus.
- Îndoaie genunchii și aduce mâinile la exteriorul gleznelor.
- Ridicați-vă capul, pieptul și genunchii.
- Respira adânc și privește înainte.
- Rămâneți în poziție până la 30 de secunde.
- La expirare, eliberați poza.
- Așezați o mână una peste alta pentru a face o pernă pentru frunte.
- Agitați ușor șoldurile de la o parte la alta pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui.
10. Puteți repeta această poză de două ori.
8. Jumătatea Domnului a Pesti Pose
Această poziție de răsucire stimulează organele abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei. De asemenea, se crede că îmbunătățiți digestia și vă creșteți nivelul de energie.
Muschii au lucrat:
- romburi
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoasului
Pentru a face acest lucru:
- În timp ce vă aflați într-o poziție cu picioarele încrucișate, scoateți piciorul drept spre exteriorul șoldului stâng.
- Traversează piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să stea la exteriorul coapsei tale drepte.
- Înrădăcinați-vă în oasele șezând și prelungiți-vă coloana vertebrală.
- Răsuciți corpul spre stânga.
- Adu mâna stângă la podea în spatele tău.
- Aduceți brațul superior drept la exteriorul coapsei stângi. Puteți să vă sprijiniți mâna pe coapsă sau să mențineți antebrațul ridicat direct în aer.
- Pe fiecare inhalare, concentrați-vă pe prelungire și ridicare.
- Răsuciți un pic mai adânc spre dreapta cu fiecare expirație.
- Adu-ți privirea să privească peste orice umăr.
10. Țineți această poză până la 1 minut.
11. Repetați pe partea cealaltă.
9. Răsucirea spinării supine
Această răsucire de răsucire ajută, de asemenea, la stimularea organelor abdominale, care poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Poza poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii și a rigidității la nivelul coloanei vertebrale, spate și șolduri.
Muschii au lucrat:
- erector spinae
- drept abdominal
- trapez
- pectoralis major
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe spate și aduceți genunchii în piept.
- Extindeți-vă brațele în părțile laterale, cu palmele orientate în jos.
- Aduceți genunchii în partea stângă.
- Încercați să vă mențineți genunchii împreună și la nivelul șoldului.
- Dacă doriți, folosiți mâna stângă pentru a aplica o presiune ușoară pe genunchi.
- Privirea ta poate fi în orice direcție.
- Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
10. Posa copilului
Această poziție de odihnă încurajează relaxarea, ceea ce poate ajuta la promovarea producției de celule beta producătoare de insulină. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a gâtului, a stresului și a oboselii.
Muschii au lucrat:
- gluteus maximus
- mușchii rotatorilor
- tendoane
- extensori spinali
Pentru a face acest lucru:
- În timp ce vă aflați în poziție de genunchi, asigurați-vă că genunchii sunt la distanță de șold.
- Scufundă-te pentru a-ți aduce fesele la călcâie.
- Este posibil să plasați o pernă între coapse și gambe pentru sprijin.
- Înclinați-vă să vă sprijiniți fruntea pe podea.
- Extindeți-vă brațele în fața dvs. sau lăsați-vă brațele să se odihnească alături de corp, cu palmele orientate în sus.
- Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
- Eliberați-vă ridicându-vă într-o poziție așezată.
11. Corpus Pose
Această poziție de restaurare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, relaxarea corpului și calmarea minții. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, oboseală și insomnie. În mod tradițional, este făcut la sfârșitul practicii de yoga.
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele întinse puțin mai larg decât șoldurile.
- Ține-ți brațele de-a lungul torsului cu palmele orientate în sus.
- Aliniați-vă torsul astfel încât să fie în linie dreaptă. Corpul tău ar trebui să formeze o formă de Y.
- Permiteți-vă corpului să apese pe podea. Ar trebui să vă relaxați complet corpul și să eliberați orice tensiune pe care o țineți.
- Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.
Chiar funcționează?
Rezultatele unei analize din 2016 au constatat că practicile yoghine pot ajuta semnificativ la gestionarea diabetului de tip 2. Cercetătorii au concluzionat că yoga a avut o îmbunătățire pozitivă a nivelului de zahăr din sânge, a nivelului de lipide și a compoziției corpului.
Datele limitate găsite în timpul examinării sugerează, de asemenea, că yoga poate scădea stresul oxidativ și tensiunea arterială. Alte date sugerează că yoga poate îmbunătăți funcția pulmonară și autonomă și poate reduce consumul de medicamente.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma și extinde aceste constatări.
Linia de jos
Practicarea yoga în mod regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți bunăstarea generală și vă poate ajuta să vă gestionați diabetul.
Dacă sunteți nou în yoga, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga acest exercițiu în rutina dvs. Acestea vă pot conduce prin orice riscuri potențiale și vă pot oferi îndrumări despre cum să stabiliți și să mențineți un stil de viață sănătos.
Dacă preferați să practicați acasă, puteți utiliza cărți, articole și cursuri online ghidate pentru a vă dezvolta practica. Începeți cu o practică scurtă de 10 minute pe zi și pregătiți-vă de acolo.
Puteți lua cursuri și la o garsonieră. Asigurați-vă că discutați despre starea și intențiile dvs. cu profesorul, astfel încât acestea să poată dezvolta o practică potrivită nevoilor dvs.
