20 De Rețete De Prânz Prietenoase Cu Munca Paleo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Un sandviș bun pentru prânz? Nu dacă mănânci paleo! Dieta paleo fără cereale se bazează pe dieta umană de acum peste 10.000 de ani. Aceasta înseamnă alimente care pot fi vânate sau găsite direct în copac sau viță de vie (fără gustări procesate aici). Deci, ce trebuie să facă o persoană prietenoasă cu paleo în pauza de masă? Iată 20 de opțiuni fantastice, sănătoase, care vor avea invidie pe colegii tăi non-paleo.

1. Salată de pui chinezesc

Un sandviș cu salată de pui sună excelent pentru prânz, dar partea din sandviș este fără probleme dacă mănânci paleo. Această rețetă pentru o alternativă sănătoasă adaugă un impuls de fibre sub formă de legume tăiate cubulețe, cum ar fi ridichi și varză. Dacă împachetați patru sau cinci frunze mari de salată, puteți lăsa furculița acasă și scoateți puiul împreună cu ele.

2. Sandwich Portabella cu chipsuri de cartofi dulci

O mâncare „bună” de prânz este adesea definită prin ușurința de manipulare. De aceea, sandvișurile (și feliile de pizza) fac mese populare de amiază. Această rețetă este la fel de ușor de gestionat ca un sandwich și mult mai delicioasă decât niște carne rece umplută între două felii de pâine. Ciupercile Portabella furnizează fier, magneziu și zinc. Două felii de roșii și câteva chipsuri de cartofi dulci ar putea asigura mai mult de jumătate din aportul recomandat de vitamina A - persoanele cu vârsta de 14 ani și mai mari au nevoie în medie de 700 până la 900 de micrograme pe zi.

3. Înveliți de salată de porc tailandeză

Iată o rețetă care joacă în căsătoria bucătăriei thailandeze cu arome dulci și sărate, dar într-un mod pur paleo, fără zahăr. Cuptor cu microunde pentru un prânz cald sau bucurați-vă de frig, așa cum ați face o salată pe bază de carne. Carnea de porc este o carne grasă, deși conținutul de grăsime variază în funcție de tăietură. Asigurați-vă că alegeți o tăietură slabă, care vă va oferi o cantitate bună de proteine, precum și vitamina B12, care susține sănătatea nervilor.

4. Sub-roll-up italian

Salutați paleo și la revedere la sandvișurile umplute, nu? Nu asa de repede. Iată un roll-up italian cu tot ce îți place la un pas. Vară cantitatea de verdeață din mijlocul ruloului cât doriți - cu cât folosiți mai mult, cu atât mai multă fibră. Înlocuiți mayo-ul tradițional pentru varianta paleo-friendly inclusă în această rețetă sau încercați pesto sau hummus.

5. Salată de pui de avocado cu busuioc

Nu ai nevoie de un ingredient lactat precum smântâna pentru a face delicioasa salata de pui. Această rețetă folosește avocado pentru a obține consistența cremoasă a salatei tradiționale de pui. Cu cantități generoase de pui, această salată vă oferă și aproximativ 27 de grame de proteine pe o porție.

Sfat: pentru a adăuga niște fibre, serviți-l la cuptor în calză crudă sau gulere sau în frunze endive.

6. Salată Nicoise

Nicoise de salată (c-ul este pronunțat ca un s) este o bază dietetică pentru cei puțini norocoși care ajung să locuiască în sudul Franței. Această rețetă combină bogăția naturală a regiunii - legume proaspete, măsline și capere, pește și ouă - cu o vinetă cu apă gură.

Distribuie pe Pinterest

7. Carne-Veggie Roll-Ups

Aceste roll-up-uri fac un bun preț pentru masa de prânz sau chiar un aperitiv drăguț, legat cu o panglică de arpagic. Folosiți morcovi julienned, castraveți (cu coajă aprinsă), dovlecei, ardei gras și jicama (coajă) sau varză rasă verde și violetă pentru legume. Luați în considerare o baie cremă sau un pansament cremos pentru un strat suplimentar de amețitor.

8. Cuburi cu cuburi de brâu cubanez

Mesele cu un castron sunt un alt preparat potrivit pentru prânz, ușor de adaptat la mâncarea paleo. Acesta se numește un bol de taco, dar bolul este salata verde sau alte verdeață în loc de tortilele de porumb. De fapt, toate legumele din această rețetă au doze sănătoase de vitamine C și A (o jumătate de cană de spanac crud are 1.400 UI de vitamina A). Vitamina C este sensibilă la căldură, astfel că C în acest caz provine de la verdeața proaspătă și feliile de portocale, mai degrabă decât de la porția mare de suc de portocale care gătește carnea.

9. Gătite cu somon cu sos de mărar cremă cu lămâie

În această rețetă, făina de migdale ține împreună păturile de somon, mai degrabă decât tradiționalele făină de grâu sau firimituri de pâine. Migdalele și somonul din această rețetă se combină pentru a oferi aproape 1.000 de miligrame de calciu. Adică de trei ori mai mult decât un pahar de lapte!

Sfat: puteți face propria făină de migdale dacă este dificil de găsit în magazine - doar măcinați migdale crude într-un procesor de alimente, mașină curată de cafea sau blender cu o lamă de frezare.

10. Fileuri de pește ușor la grătar

Dieta paleo este mare pe proteinele slabe și nu pierde calorii. Această rețetă, care gătește peștele în aburul propriu, este palidă pentru miezul său. Porgy, sau porgie, este, de asemenea, cunoscut sub numele de bream sau australian. Orice pește snapper ar funcționa bine și aici.

11. Pui de broccoli

Oricine poate face pui și broccoli. Ce face această rețetă atât de bună? Gătirea broccoli în sucurile de pui o duce la un nivel cu totul nou. Combo savuros de oțet, muștar și fulgi de piper scoate la iveală dulceața neașteptată a broccoliului.

Faptul asupra sănătății: coapsele de pui sunt mai mari în calorii decât sânii, dar mai mari în calciu, fosfor și potasiu.

12. Ardei umpluti

Iată o altă masă completă de paleo într-un „recipient”. Ardeii roșii sunt gătiti până la o dulceață moale, dar își păstrează forma suficient pentru a păstra alte ingrediente delicioase în interior. Această rețetă, cu ardeii și roșiile sale, este o sursă minunată de vitamine A și C, chiar și după pierderea de vitamine pe care o provoacă gătitul. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine (4 uncii de curcan slab are peste 20 de grame).

13. Salată de ouă

Salata de ouă este un prânz perfect - și cu această rețetă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la frigorificarea maionezei perisabile. Două ouă conțin aproape 100 de UI de vitamina D, care ajută la menținerea echilibrat a nivelului de calciu și fosfor din sânge. Această rețetă sugerează o pâine sandwich-friendly.

Sfat: în loc de pâine paleo, încercați să scoateți salata de ou cu chipsuri de tortilla paleo sau folosiți frunze de salată de varză sau unt pentru a vă cufunda în salată.

14. Salată de coajă de primăvară cu vinetă de zmeură

Iată o idee convenabilă: salatele împachetate în borcane mari de zidărie pentru portabilitatea orei de prânz. Puneți pansamentul în primul rând, astfel încât să înmoaie salata când răsturnați borcanul pe farfuria. Puteți asambla aceste salate într-un weekend după-amiază și le puteți pregăti să scoată din frigider în dimineața zilei de săptămână, când timpul este scăzut.

Fapt de sănătate: Zmeura (fructul cu fructe cu cea mai mare fibră) și spanacul se combină pentru mai mult de 10 la sută din nevoile dvs. zilnice de fibre.

15. Boluri de dovlecei de spaghete

Această rețetă este plină de bunătăți vegetale. Dovleceii Spaghetti oferă vitamine A și C, împreună cu fibre dietetice. O cană de conopidă asigură cel puțin 10 la sută din necesarul zilnic de folat, care este un nutrient deosebit de important pentru femeile însărcinate.

16. Gazpacho

Gazpacho este un amestec natural de paleo cu aproape tot atâtea legume pe care le puteți încadra într-un bol. Rețetele răcoritoare ale acestei rețete echilibrează dulceața bogată a ardeilor copți și gustul de roșii. Gazpacho face o alegere excelentă pentru prânz, deoarece singura căldură pe care trebuie să o adăugați este un shake de chiles uscate sau un fel de sos de piper.

Distribuie pe Pinterest

17. Boluri de vită Barbacoa

Iată o altă rețetă paleo care este ușor de introdus într-un recipient cu o singură porție și de adus pentru prânz. Această pregătire lentă a aragazului înseamnă că puteți trage totul împreună într-o duminică seară și ieși pe ușă cu o pregătire minimă pentru prânz, luni dimineață. Doar aruncă câteva ingrediente de salată împreună și completează-l cu barbacoa gătită. Știți deja că carnea de vită este o sursă bună de proteine; oferă, de asemenea, fier, zinc și vitamine B.

18. Ciorba tailandeză de pui "Zoodle"

Ce sunt „zoodles”? Sunt tăiței făcuți cu dovlecel care au fost tăiați cu un instrument de „spiralizare”. Multe rețete paleo folosesc laptele de nucă de cocos pentru a înlocui alte ingrediente cremoase. Aici se află într-un rol principal ca bază a ciorbei. Doar 1 cană de lapte de nucă de cocos oferă folat, calciu și 41 la sută din fierul tău zilnic.

Sfat: dacă nu aveți un instrument de spiralizare, vă puteți grabi zoodles-urile de dovlecel pe găurile mari ale unei răzătoare de brânză.

19. Boluri de Buddha pentru legume rădăcinoase

Ce este atât de grozav în ceea ce privește consumul de rădăcini? În primul rând, acestea sunt pe tot parcursul anului, adică le puteți obține proaspete iarna, spre deosebire de unele legume. Într-un alt motiv, legumele rădăcinoase din această rețetă - cartofi dulci, păstăi și sfeclă - sunt surse bune de fibre, vitaminele A și C și minerale precum calciul și potasiul.

20. Fustă Steak Tacos

Majoritatea tacourilor vin într-o tortilă de porumb, dar acești pale tacos sunt înfășurați într-o frunză de salată crocantă. Serviți-le ca un „sandwich” de prânz ușor de ambalat sau ca mâncare de cocktail pentru ora. O porție de 3 uncii de friptură furnizează aproape o jumătate de miligramă de vitamina B6, aproape 40% din nevoia dvs. zilnică. Persoanele cu o funcție renală slabă sau cu afecțiuni de malabsorbție, cum ar fi boala celiacă, trebuie să fie sigur că sunt suficient de B6.