Planificare sanatoasa a meselor
Te-ai gândit vreodată să te apuci de prânz, pentru că nu ai avut timp să împachetezi ceva sănătos în dimineața asta? Sau poate te trezești cu intenții bune, dar sfârșești să arunci obiceiuri alimentare sănătoase deoparte pentru comoditate?
Dacă da, puteți beneficia de o planificare sănătoasă a mesei. Acest lucru este important în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Consultați acești șapte pași pentru pregătirea prânzului în valoare de o săptămână.
1. Obțineți informațiile despre nutriție
Mâncarea pe care o consumi joacă un rol important în gestionarea diabetului. Diagnosticul de diabet vine adesea cu recomandări dietetice care ar putea părea confuz sau nerealiste la început. Vestea bună este că nu trebuie să te descurci singur cu asta. Și cu cât înveți mai mult, cu atât devine mai ușor.
Asociația Americană pentru Diabet (ADA) recomandă tuturor celor cu diabet să primească terapie individuală de nutriție medicală (MNT). MNT vă oferă o dietă adaptată special nevoilor dumneavoastră.
Când planificați masa, este deosebit de important să vă gestionați aportul de carbohidrați. ADA vă recomandă să consumați:
- 45 - 60 grame de carbohidrati pe masa principala
- 15 - 30 de grame pentru fiecare gustare
Dieteticianul dumneavoastră (RD) sau educatorul diabetului (CDE) înregistrat va lucra cu dvs. pentru a vă dezvolta planul de masă. De asemenea, se vor conecta de-a lungul timpului pentru a vă monitoriza progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări.
Recomandările ADA sunt un ghid general pentru persoanele cu diabet. Cu siguranță nu vor funcționa pentru toată lumea. Cealaltă componentă importantă este indicele glicemic (GI) al unui aliment. Aceasta este o măsură a cât de mult crește glucoza din sânge un aliment care conține carbohidrați. Câteva exemple de carbohidrați care au un GI scăzut sunt:
- ovaz
- piatră grâu integral
- cartofi dulci
- leguminoase
- cele mai multe fructe și legume non-amidonice
Nu ești interesat de MNT? Puteți utiliza întotdeauna metoda plăcii de control al porțiilor pentru a vă ajuta să învățați cum să vă echilibrați mesele. Această metodă încurajează umplerea:
- jumătate din farfurie cu legume non-amidonice
- un sfert din farfuria ta cu proteine slabe
- un sfert din farfuria ta cu cereale și amidonuri vegetale
Stabilirea unor obiective mici, realiste de nutriție vă poate stabili și pentru succes. De exemplu, încercați să limitați băuturile umplute cu zahăr sau să setați un număr maxim de zile pentru a mânca pe săptămână.
Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui alte părți ale planului tău de tratament. De exemplu, cum se potrivește programul dumneavoastră de medicamente pentru diabet în viața de zi cu zi? Insulina bazală vă poate ajuta să mențineți glicemia sub control între mese și, cu trei opțiuni de dozare, puteți colabora cu medicul pentru a decide care dintre ele este cel mai potrivit pentru nevoile dumneavoastră. Căutați mai multă flexibilitate în ceea ce privește orele de masă? Insulina bazală vă poate ajuta să realizați asta!
2. Faceți un plan
Acest pas este de fapt dublu. În primul rând, ar trebui să creați un plan general de nutriție și tratament folosind informațiile pe care le-ați aflat în primul pas. Încercați să evitați sau să reduceți carbohidrații și zaharurile rafinate? Au vreunul dintre medicamentele dvs. impactul asupra programului dvs. de mâncare? Doriți să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs.? Un plan de nutriție vă poate ajuta să luați decizii de masă pentru a vă îndeplini obiectivele de sănătate și pentru a vă gestiona diabetul.
Iată câteva recomandări generale privind dieta:
- Mănâncă o dietă bogată în fructe și legume.
- Încorporați cereale integrale precum quinoa, orez brun și făină de ovăz și proteine slabe, precum peștele, puiul și curcanul.
- Consumați grăsimi sănătoase, precum nuci, semințe și avocado.
- Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans, zahărul procesat și sodiu.
Având în vedere aceste ample obiective nutriționale, a doua parte a acestui pas este crearea unui plan de prânz săptămânal mai ușor de gestionat. Programează-ți ceva timp în fiecare duminică - sau oricare dintre zile funcționează cel mai bine pentru tine - pentru a decide ce vei pregăti pentru prânz în fiecare zi din acea săptămână. Adunați rețete din cărți de bucate și forumuri online sau consultați aceste sugestii pentru inspirație:
- Ciorbele sunt ușor de făcut și ușor de ambalat înainte de timp, mai ales atunci când sunt făcute într-un aragaz lent și apoi congelate în porții de dimensiuni mari.
- Explorați aceste idei pentru a adăuga planului dvs. de prânz săptămânal.
- Alegeți din această listă un superfood favorabil diabetului și apoi găsiți o rețetă care o pune în față și în centru.
Scrieți prânzul planificat într-un caiet, introduceți-le pe computer sau utilizați o aplicație pe smartphone. Puteți chiar să le notați pe o notă lipicioasă. Uneori ajută dacă nu se simte o sarcină prea mare!
3. Faceți o listă
După ce ați planificat mesele, faceți o listă alimentară. Asigurați-vă că verificați ceea ce aveți deja în casă, astfel încât să nu cumpărați duplicate.
Veți observa că multe rețete apelează la aceleași ingrediente de bază, cum ar fi condimentele, uleiul de măsline și făina de grâu integral. Aceste articole vor dura un timp, deci nu va trebui să le includeți în lista dvs. săptămânală. Purtarea de mirodenii și ierburi este de ajutor. Acestea adaugă tone de aromă mâncărurilor, fără a vă ridica aportul de sodiu.
De asemenea, este important să adăugați articole care vă vor ajuta să pregătiți, să faceți pachete și să transportați prânzul. Ceea ce funcționează pentru tine va depinde de preferințele personale și de mesele pe care le faci. Câteva exemple includ:
- pungi din plastic cu fermoar
- Recipiente sigure cu microunde cu compartimente
- borcane de zidărie cu capace
- cutii de prânz izolate cu pachete de gheață
Încercați să vă organizați lista de cumpărături pe categorii, cum ar fi legume și produse, lactate și carne. Scrie-ți lista într-un notebook portabil sau folosește o aplicație pe smartphone-ul tău, astfel încât să o poți aduce cu tine în magazin. Unele aplicații vor face chiar o listă de cumpărături pentru dvs. pe baza rețetelor pe care le-ați ales!
4. Cumpărați
Următoarea parte distractivă: Prinde-ți lista și îndreaptă-te către magazin! Apropierea de o listă vă poate ajuta să evitați mâncarea tentantă care vă iese din rafturi. Înainte de a pleca în magazin, verificați-vă de foame. Dacă vă este foame, luați o masă sau o gustare. Avem tendința de a cumpăra mai mult atunci când facem cumpărături de foame.
Familiarizați-vă cu magazinul alimentar și aflați aspectul. Majoritatea articolelor de pe o listă de alimente sănătoase se vor găsi pe perimetrele exterioare ale magazinului. Culoarele din mijloc sunt rezervate în general pentru opțiuni procesate, mai puțin sănătoase, cum ar fi cookie-uri, bomboane și chipsuri. În plus, după ce aflați aspectul, nu veți pierde niciun timp căutând fiecare articol!
Unele magazine au, de asemenea, servicii de livrare care vă permit să răsfoiți articolele și prețurile online, să le adăugați în coșul de cumpărături digital și să plasați comanda pentru livrare. Dacă cea mai mare preocupare a ta este să găsești timp pentru a ajunge la magazin, această soluție poate funcționa pentru tine.
5. Pregătiți-vă înainte de timp
Posibilitățile de preparare sunt interminabile. Totul se rezumă la ceea ce se potrivește programului și stilului tău. Iată câteva sugestii:
Gati câteva mese simultan
Faceți o oală cu ciorbă luni seară și distribuiți-o în castroane sigure pentru microunde, pentru a lua prânzul o zi sau două mai târziu. O altă soluție ușoară este să gătiți sânii de pui la începutul săptămânii și să îi împărțiți în porții. Apoi, puteți adăuga rapid unele într-o salată sau o rețetă de agitație mai târziu în săptămână.
Pregătiți-vă în weekend
Uneori partea de gătit care durează cel mai mult timp este pregătirea tuturor ingredientelor. Dacă aveți timp în weekend, tocați fructele și legumele pe care le-ați cumpărat pentru a economisi timp mai târziu. Este posibil să vă ajute să faceți acest lucru chiar atunci când ajungeți acasă din magazin, înainte de a depozita produsele în frigider.
Pachet cu o zi înainte
Indiferent dacă gătiți toate mesele duminică sau vă veți angaja să o luați cu o noapte la un moment dat, să vă pregătiți și să vă împachetați masa de prânz cu o seară înainte (sau mai devreme) este un schimbător de joc.
Fii creativ cu stocarea
Găsiți lucruri care sunt funcționale pentru ceea ce aveți nevoie. De exemplu, dacă aveți o salată pentru prânz, folosiți un borcan pentru zidire.
Adăugați o porție de pansament de salată pe fundul borcanului, apoi adăugați un strat de ingrediente rezistente, care nu vor ajunge să fie umede, precum nuci, pui, avocado sau un ou fiert tare. Urmează ambalarea în legumele și legumele cu frunze și presăra deasupra fructe uscate sau brânză. Când sunteți gata să mâncați, agitați doar borcanul pentru a-l amesteca totul, apoi deschideți și bucurați-vă!
Containerele vă ajută, de asemenea, să vă lipiți de dimensiunile corespunzătoare ale porțiilor. Nu uitați să o măsurați înainte de a adăuga ingredientele.
Ai o copie de rezervă
Dacă biroul dvs. are un frigider, luați în considerare să lăsați o singură masă acolo pe săptămână, în caz că uitați să aduceți unul. Dacă există un congelator, puteți păstra o masă congelată sau două pentru a vă ajuta să vă mențineți pe cale, chiar și atunci când viața încearcă să iasă în calea planului.
6. Mănâncă
Frumusețea pregătirii meselor înainte de timp este că te eliberează pentru a te bucura cu adevărat de prânz. Același lucru este valabil și pentru găsirea unei rutine de insulină bazală care funcționează pentru tine. În loc să petreci 20 de minute din pauzele de prânz la volan către și de la restaurant, ai brusc acel timp înapoi în viața ta. Nu mai trebuie să îți eșarfezi masa - poți savura fiecare mușcătură în schimb. Dacă aveți mai mult timp pentru prânz, puteți mânca și apoi faceți o plimbare după aceea!
7. Repetați, dar păstrați-l interesant
Oricât de multă planificare și pregătire ai face, nu te aștepta să fii perfect. Dacă vă lipsește o zi, nu vă lăsați. Gândiți-vă la aceasta ca la o experiență de învățare: Ce v-a împiedicat să vă respectați planul în acea zi? Ce fel de soluție ați putea implementa pentru a ajuta la evitarea acestei bariere în viitor?
Nu uitați, dacă nu ați ambalat nicio masă, una sau două pe săptămână este un început minunat!
Când săptămâna este terminată, alta este la colț. Amintiți-vă doar că sunteți mai pregătiți să faceți acest lucru în fiecare săptămână decât ați fost înainte. Unii ar putea dori să folosească aceleași rețete în fiecare săptămână, dar pentru alții, variația este esențială. Schimbă-l când simți nevoia!
Nu uitați că puteți solicita asistență unui membru al echipei dumneavoastră de asistență medicală dacă vă simțiți blocați. Există mii de opțiuni sănătoase. Distrează-te cu asta! Reamintiți-vă să vă simțiți bine pentru a face pași către o viață mai sănătoasă.
