Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții de forță și oferă o serie de avantaje.
Acestea necesită și creează rezistența de bază, ceea ce ajută la stabilirea tiparelor motorii sigure, la stabilizarea trunchiului și la îmbunătățirea coordonării și agilității. Acest lucru le face o alegere populară printre culturisti și sportivi care doresc să-și sporească performanța.
Deadlift-urile sunt de asemenea populare în rândul persoanelor care doresc să aducă ușurință activităților lor zilnice. Acestea pot mări raza de mișcare în șolduri și genunchi, îmbunătățesc stabilitatea articulațiilor și îmbunătățesc densitatea oaselor.
În plus, sunt un exercițiu adaptabil, versatil, cu o mulțime de variații care vă permit să vă adaptați antrenamentul pentru a vă satisface nevoile, obiectivele și abilitățile.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de impuneri, precum și mușchii vizați, beneficii și precauții.
Moarte tradițională
Cum se face un deadlift tradițional
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu bara în fața picioarelor.
- Lăsați-vă pieptul și lăsați-vă ușor șoldurile.
- Agățați-vă la șolduri pentru a vă apleca și a pune mâna pe barbell.
- Apăsați ferm picioarele pe podea în timp ce vă dați jos șoldurile.
- Apăsați-vă șoldurile înainte pentru a ajunge într-o poziție în picioare.
- Țineți bara chiar sub șolduri, menținând picioarele, spatele și genunchii drepți.
- Reveniți la poziția de pornire prin împingerea șoldurilor înapoi, îndoirea genunchilor și ghemuit în jos pentru a plasa bara pe podea.
- Faceți 3 până la 5 seturi de 1 până la 6 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Muschii vizati
Deadlifts crează forța corpului inferior, vizând-ți:
- trapez
- înapoi
- abdominali
- fesele
- șolduri
- adductori
- cvadriceps
- tendoane
Sfaturi pentru o formă adecvată
Este important să evitați greșirea tehnicii și alinierii. Iată câteva sfaturi pentru o formă corectă:
- Începeți cu o încărcare ușoară confortabilă pentru a vă perfecționa forma. Începeți cu un barbell standard de 45 de kilograme. Adăugați treptat greutăți pe părți pe măsură ce progresați.
- Implicați-vă mușchii de bază pentru a preveni rotunjirea sau supraestensiunea spatelui inferior și mențineți pieptul deschis pentru a evita rotunjirea spatelui superior spre exterior.
- Permiteți-vă brațelor să atârne în mod natural, în loc să trageți bara împotriva coapselor.
- Îndoaie ușor genunchii pentru a-ți viza hamstringsul. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea încordării genunchiului.
Evitarea rănilor
În timp ce morile pot ajuta la reducerea durerilor de spate scăzute, ele pot provoca, de asemenea, vătămări în această zonă. Iată câteva sugestii pentru evitarea rănilor:
- Utilizați o curea de ridicare a greutății pentru a vă sprijini spatele jos.
- În timp ce vă ridicați, mențineți brațele și spatele drept în timp ce vă angajați mușchii de bază.
- Țineți bara folosind o prindere în exces sau o prindere mixtă / alternativă, cu o palmă orientată în sus și cealaltă orientată în jos.
- Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, utilizați bretele pentru a sprijini sarcinile mai grele.
- Pentru a crește rezistența la prindere, utilizați curele de ridicare.
- Faceți prudență și acordați atenție oricărei dureri sau disconforturi pe care le întâmpinați în timpul sau după exercițiu.
- Mențineți bara aproape de corpul tău tot timpul.
- Deplasați-vă încet și cu control, evitând orice mișcare sacadată.
Deadlift românesc
Cum să faci un deadlift românesc
- Folosiți o prindere în exces pentru a ține bara la nivelul șoldului.
- Desenați umerii înapoi și mențineți coloana dreaptă.
- Împingeți-vă șoldurile în timp ce coborâți încet bara spre picioare.
- Apăsați-vă șoldurile în față pentru a ajunge într-o poziție în picioare, cu bara în fața coapselor.
Distribuie pe Pinterest
Muschii vizati
Lovitura din România țintește hamstrings-urile dvs. mai mult decât scadențele standard. De asemenea, îți vei lucra gluturile și flexorii antebrațului.
Stilul cu picioare dure
Această variație necesită mai multă rezistență de bază și îți funcționează glutele, hamstringsul și vițeii mai mult decât morile tradiționale. Aceasta îmbunătățește performanța în ghemuit și rezistența generală a picioarelor.
Cum să faci un deadlift cu picioare dure
- Stai drept cu lățimea picioarelor înălțime, menținând o ușoară îndoire în genunchi.
- Țineți o bară folosind o prindere simplă.
- Mențineți spatele drept în timp ce vă agățați de șolduri pentru a coborî barbellul, simțind întinderea în hamstrings și glute.
- Ridicați-vă încet în picioare.
Distribuie pe Pinterest
Un tip de deadlift este mai bun decât celălalt?
Deși un tip de deadlift nu este complet superior variațiilor, există câteva diferențe cheie între tipuri.
Pentru a decide care variație este cea mai potrivită pentru tine, gândește-te la obiectivele, punctele tale forte și la limitările tale, precum și la ce tip te simți cel mai confortabil.
Când faceți toate tipurile de impuneri, trebuie să vă mențineți capul ușor ridicat, mai ales dacă aveți probleme cu gâtul. Stabilitatea genunchilor în timpul tuturor tipurilor de impuneri le face o opțiune sigură pentru persoanele cu probleme de genunchi.
Pietrele românești și cu picioarele rigide îți vizează hamstrings-urile mai mult decât forma standard, făcându-le ideale pentru persoanele care doresc să consolideze această zonă. De asemenea, pun mai puțină presiune asupra spatelui inferior și sunt ideale pentru persoanele cu dureri de spate.
Deadlift-urile românești sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să crească mobilitatea șoldului și să vizeze gluturile, ceea ce este benefic în activitățile care necesită să vă aplecați, precum și mișcări precum ghemuitul.
Stilurile cu picioare dure îndreaptă spatele și picioarele mai mult decât celelalte tipuri. Acest lucru le face ideale pentru a consolida puterea în aceste zone, dar, de asemenea, vă lasă mai predispuse la accidente.
Gândiți-vă la ce doriți să obțineți, precum și la orice limitări pe care ar putea să le aveți pentru a crea cel mai bun plan de antrenament. Faceți întotdeauna exercițiile în siguranță și eficient, mai ales când încercați tehnici noi.
A lua cu livrare
Deadlift-urile sunt un exercițiu fundamental al întregului corp, care este un plus extrem de benefic pentru rutina ta de antrenament. Vă veți tonifica și defini mușchii în timp ce corectați toate alinierii, ceea ce vă avantajează poziția și postura generală.
În timp ce morile pot fi provocatoare, efortul merită datorită dezvoltării totale a forței lor. Luați-vă timp pentru a dezvolta o formă și o tehnică adecvată atunci când învățați scadențele și începeți cu o încărcare mai ușoară.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de haltere, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă aveți probleme medicale. Dacă este posibil, organizează cel puțin câteva sesiuni cu un antrenor personal.
Dacă aceasta nu este o opțiune, găsiți un prieten care vă poate oferi feedback și vă poate ajuta să faceți corecții. Privește-te într-o oglindă sau creează un videoclip pentru a-ți observa forma.
