Acest exercițiu ajută la mobilitatea pe toată coloana vertebrală și încurajează mișcarea nervului cutanat lateral femural prin zona inghinală.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii funcționau: stabilizatori ai coloanei vertebrale, extensori lombari, abdominali
- Începeți pe toți patru, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șoldurile dvs. la 90 de grade.
- Începeți să vă arătați încet spatele, să vă lăsați pântecul să se înțepe și să ridicați pieptul și ochii în sus pentru a privi în tavan.
- Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Înapoi încet la poziția de pornire. Trage-ți pelvisul și arcuie-ți spatele în cealaltă direcție, în timp ce lași capul să coboare și să te relaxezi.
- Mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
Fandarile
Distribuie pe Pinterest
Lunges lucrează pentru a construi forța în picioare și a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și stabilității. De asemenea, pot ajuta la întinderea mușchilor strânși ai șoldului, ceea ce poate reduce durerea.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii au funcționat: mușchii coapsei, inclusiv cvadricepsul și hamstringsul, precum și gluturile și mușchii de bază
- Ridicați-vă înalt cu mâinile de partea dvs.
- Faceți un pas mare înainte și îndoiți încet genunchii și coborâți până când genunchiul din spate atinge podeaua. Asigurați-vă că faceți un pas suficient de mare pentru ca genunchiul din față să nu treacă peste degetele de la picioare.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte și completați 3 seturi.
Poduri
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu ajută la întinderea flexorilor șoldului și întărește mușchii miezului, picioarelor și fundului pentru a îmbunătăți funcția și a reduce durerea.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii au funcționat: stabilizatori spinali, extensori lombari, abdominali, glute, hamstrings
- Începeți să vă întindeți pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
- Ridicați lent șoldurile de pe pământ până când corpul este în linie dreaptă, împingând călcâiele pe podea și strângând gluturile în partea de sus.
- Mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Repetați 10 până la 15 repetări pentru 2 până la 3 seturi.
A lua cu livrare
Exerciții de întindere și întărire a pelvisului, șoldului și miezului, ca parte a unui plan cuprinzător de tratament, pot fi eficiente în ameliorarea durerii și a simptomelor MP.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții și opriți un exercițiu dacă provoacă mai multă durere sau disconfort. Exercițiul fizic este un bun tratament pentru unele probleme nervoase, dar exercițiile fizice prea mari pot înrăutăți simptomele.
Aceste exerciții combinate cu modificări ale stilului de viață, cum ar fi evitarea activităților care provoacă durere și pierderea în greutate, pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea simptomelor de MP.
