Ce sunt propulsoarele?
Thruster este un bine-cunoscut exercițiu compus care face parte din programul de antrenament CrossFit. Artiștii marțiali și sportivii practică și elanele. Acest exercițiu este o combinație între gheata față și o presă aeriană.
Epuizantele sunt considerate a fi unul dintre cele mai benefice exerciții, deoarece sunt o mișcare cu corp întreg, utilă în viața de zi cu zi. Epuizantele ajută la îmbunătățirea coordonării, a rezistenței musculare și a echilibrului. Acestea vă ajută să câștigați forța superioară și inferioară a corpului, lucrând cvadricepsul, gluturile și umerii. Epuizantele vă pot ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați un nucleu puternic.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre tehnica și beneficiile adecvate ale acestui exercițiu popular.
Cum să le faci corect
Este important să utilizați forma și tehnica adecvată atunci când efectuați propulsoare. Puteți începe utilizând doar o barilă. Adăugați treptat greutate pe măsură ce vă creșteți puterea, deveniți confortabil cu mișcarea și sunteți sigur că folosiți o formă adecvată. Acest lucru este important pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai multe beneficii.
Asigurați-vă că toate mișcările dvs. sunt netede, constante și controlate. Mișcarea propulsorilor trebuie să fie fluidă, rapidă și continuă. Nu trebuie împărțit în mișcări scurte sau separate.
Faceți cel puțin 10 propulsoare sau urmați instrucțiunile programului dvs. de antrenament. Urmați acești pași:
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
- Folosiți o strângere de mână pentru a ține o barilă și stați cu lățimea picioarelor între ele.
- Mâinile tale ar trebui să fie, de asemenea, lățime ale umerilor.
- Desenați umerii înapoi și în jos. Mențineți coloana vertebrală în aliniere.
- Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Abține-te de la blocarea lor.
- Picioarele tale ar trebui să fie sub bară.
- Aduceți încet barbellul până la gulere sau deasupra umerilor.
- Aduceți coatele dedesubt sau orientate în față.
- Implicați-vă miezul și extindeți pieptul în timp ce coborâți încet corpul într-o poziție profundă de ghemuit
- Lasă-ți glutele mai jos decât paralel cu pământul dacă ești suficient de flexibil, ca și cum ai sta.
- Implicați-vă miezul și întoarceți-vă ușor genunchii pentru stabilitate.
- Apăsați călcâiele și exteriorul picioarelor în podea și ridicați coatele în timp ce explodați rapid și cu putere pentru a reveni în poziție.
- Când șoldurile sunt aproape aliniate pentru a sta în picioare, cuplați-vă glutele, apăsați călcâiele pe podea și extindeți bara deasupra.
- Îndreptați-vă brațele și întindeți-vă capul înainte, astfel încât urechile să vină în fața bicepsului.
- Aduceți capul în linie cu brațele.
- Coborâți încet bara până la înălțimea gulerului și repetați mișcarea în mișcare continuă.
Cum se modifică cu ganterele
Puteți face propulsoare folosind gantere pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Iată cum să le faci:
Credit GIF: Corp activ. Minte creativă.
- Vino într-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de umăr.
- Ține o pereche de gantere chiar deasupra umerilor sau sprijinindu-te de ele.
- Palmele ar trebui să fie îndreptate între ele, iar coatele ar trebui să fie ușor în fața corpului.
- Completați aceleași mișcări ca propulsoarele obișnuite.
Beneficiile propulsorilor
Propulsorul este un exercițiu compus, deoarece folosește mai multe articulații și combină gheata față și presă.
Epuizatorii necesită să-ți crească ritmul cardiac, îmbunătățindu-ți astfel capacitatea și performanța cardiovasculară. De asemenea, vă ajută să vă stimulați metabolismul și să vă crească rezistența și forța musculară. Îmbunătățesc coordonarea intermusculară, eficiența mișcării și flexibilitatea.
Puteți adăuga variații folosind gantere, saci de nisip sau căldări în loc de o barilă. Schimbați-vă rutina prin alternarea seturilor de repriză ridicată și ușoare cu seturi cu greutate redusă și greutate redusă.
Spălătorii lucrează întregul corp. Mușchii folosiți includ:
- fesele
- cvadriceps
- tendoane
- mușchii de bază
- mușchii spatelui
- triceps
- umeri
Cum să evitați greșelile comune
Iată câteva sfaturi și recomandări generale de urmat, astfel încât să puteți profita la maxim de acest exercițiu:
- Efectuați propulsorii ca o singură mișcare de fluid. Evitați oprirea în partea de sus sau de jos a ghemuitului. Acest lucru vă ajută să vă mențineți impulsul și vă asigură că folosiți întregul corp.
- Folosiți glute, șolduri și picioare pentru a ridica bara deasupra în loc să folosiți doar umerii.
- Implicați-vă mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului.
- Mențineți coloana vertebrală în aliniere.
- Mențineți un echilibru bun când ajungeți în picioare. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată.
- Nu lăsa bara să vină în fața ta după ce a fost ridicat. Acest lucru vă poate determina să vă sprijiniți și să vă răniți spatele inferior.
- Dacă începeți să vă pierdeți echilibrul și să cădeți înapoi, îndepărtați bara de la tine pentru a evita ca aceasta să cadă asupra ta.
- Folosiți o formă perfectă. Asigurați-vă că sunteți bine pregătiți și pregătiți să efectuați propulsoare.
- Mențineți coatele sus pentru a menține echilibrul și a asigura o mișcare lină.
Sfaturi pentru perfecționarea propulsoarelor
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea și perfecționarea practicii de propulsie:
- Puteți exersa și perfecționa formularul dvs. folosind o bară goală pentru a reduce tehnica. Forma este mai importantă decât greutatea.
- Verificați formularul urmărindu-vă în oglindă sau filmându-vă.
- Exersați mișcarea încet, astfel încât să vă puteți perfecționa forma. A merge prea repede sau a vă grăbi vă poate cauza pierderea controlului.
- Lucrează cu un formator sau urmărește tutoriale online pentru a-ți dezvolta formularul când începi prima dată.
- Faceți întotdeauna propulsoare ca o singură mișcare continuă. Dacă acest lucru vă este dificil, încercați să experimentați cu o greutate mai mică.
- Asigurați-vă că mențineți un nucleu puternic. Acest lucru vă ajută să controlați greutatea și mișcarea.
- Încercați să utilizați forme alternative de echipament pentru variații ușoare. Puteți utiliza caniculețe, blocuri de cinder sau saci de nisip. Acest lucru vă va schimba ușor echilibrul și impulsul.
- Folosiți picioarele și genunchii pentru a vă ridica corpul și bara. Menținerea ușoară a genunchilor vă va ajuta să vă activați mușchii șoldului în timp ce vă ridicați. Utilizarea acestor mușchi inferiori ai corpului vă va permite să aveți mai multă putere în această mișcare.
- Apăsați în jos pe călcâie în loc să vă aplecați în sus pe degetele de la picioare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că vă deplasați în sus și în jos în linie dreaptă, în loc să mergeți înainte și înapoi. Acest lucru crește eficiența și vă ajută să rămâneți în aliniere.
- Mențineți coatele în sus, astfel încât bara să se poată sprijini pe umeri. Acest lucru ajută, de asemenea, la menținerea ridicată a barei, făcând mai ușor să stai în picioare.
- Folosiți-vă respirația pentru a vă ajuta cu mișcarea. Inhalați adânc în timp ce vă gâdilă și expirați în timp ce faceți presiunea deasupra.
- Asigurați-vă că nu strângeți prea tare bara. Acest lucru vă poate obosi antebrațele. Păstrați-vă strânsoarea cât mai relaxată. Puteți strânge puțin strânsoarea atunci când faceți presă.
- Lucrați întotdeauna în limitele proprii și la propria capacitate. Amintiți-vă că limitele dvs. pot varia zilnic.
A lua cu livrare
Luându-vă timpul necesar pentru a face propulsoare corect ar trebui să vă lase cu abdomene puternice, umeri și picioare. În plus, îți poți crește puterea și rezistența.
Poți alege să lucrezi cu un antrenor atunci când înveți să faci propulsoare, mai ales când începi să le înveți sau dacă ești nou la antrenamentele de fitness în general.
Nu uitați să vă ascultați corpul. Pace-te și odihnește-te când este nevoie. Măriți greutatea treptat pentru a evita rănirea. Împingeți-vă pe marginea proprie, dar nu exersați-vă singuri.
Opriți-vă antrenamentul dacă vă simțiți amețit, lipsit de respirație sau slăbit. Întrerupeți practica dacă aveți efecte adverse.
