Ghidul Dvs. Pentru Cereale Comune (și Nu Atât De Comune)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ați putea spune că America secolului XXI experimentează o renaștere a cerealelor.

Cu zece ani în urmă, cei mai mulți dintre noi nu au auzit niciodată despre mai multe decât o mână de boabe, precum grâu, orez și cuscus. Acum, noi (sau, mai exact, vechi) linii de cereale linie rafturi alimentare.

Interesul pentru ingredientele de specialitate și un aspect ridicat pentru a merge fără gluten au determinat popularitatea boabelor unice.

De la bulgur și quinoa la freekeh, există nenumărate opțiuni din care să alegeți când faceți rețete de cină.

Dacă vă simțiți puțin în derivă într-o mare de atâtea boabe, vă oferim acest ghid cu privire la metodele de nutriție și de gătit ale boabelor comune și neobișnuite.

Dar mai întâi, iată o actualizare rapidă despre ce sunt exact cerealele și ce oferă pentru sănătate.

De ce sunt boabele bune pentru mine?

Un bob este o sămânță mică, comestibilă, recoltată dintr-o plantă din familia ierbii. Sursele acestor semințe includ grâu, orez și orz.

Multe boabe care au denumiri diferite sunt pur și simplu derivate ale acestor plante originale mai cunoscute. Bulgur, de exemplu, este grâu integral, crăpat și fiert parțial.

Uneori, alimentele pe care le considerăm boabe nu aparțin cu adevărat din această categorie, deoarece nu provin din ierburi și sunt mai bine definite drept „pseudocereale”. Totuși, în scopuri practice, psuedocereale precum quinoa și amarantul sunt de obicei considerate sub formă de boabe în ceea ce privește nutriția.

Pentru a obține cele mai multe beneficii, USDA recomandă să faceți jumătate din boabele dvs. cereale integrale.

Cum se mărește nutriția diferitelor boabe?

Iată o privire asupra modului în care se acumulează diferite cereale, de la standarde vechi la principii mai puțin familiari, până la piața curentă.

Distribuie pe Pinterest

Inspiratie reteta de cereale sanatoase

Dacă nu știți cum pe pământ să serviți cereale precum bulgur sau freekeh, este posibil să aveți nevoie de puțină inspirație. Cu ce mănânci boabe de amarant sau grâu?

Iată câteva exemple gustoase pentru a vă începe:

Nemuritoare

În timp ce tehnic este o sămânță, amarantul conține practic aceiași nutrienți ca un bob integral. În plus, este la pachet cu magneziu și fosfor, minerale care susțin oasele sănătoase.

Încercați aceste rețete:

Mic dejun Amaranth cu nuci și miere via Epicuros

Găini de zahăr la cuptor Amaranth prin Veggie Inspired

Orz

Când cumpărați orz, asigurați-vă că acesta este orbit de carenă (are în continuare coji exterior), în loc de orz perlat, care este rafinat.

Încercați aceste rețete:

Supa de ghimbir cu ciuperci cu orz scobit via Food52

Risotto purpuriu de orz Cu conopidă prin New York Times

orez brun

Un excelent acces fără gluten atunci când îți dorești orez, nu uita că orezul brun durează mult mai mult pentru a-l pregăti pe aragaz sau într-un aragaz decât orez alb. Numără 40-45 de minute.

Încercați aceste rețete:

Orez prăjit vegetal cu orez brun și ou prin via Culinar Hill

Supa din Turcia, Kale și Orez Brown prin Rețeaua Alimentară

bulgur

Grâul Bulgur este popular în multe preparate din Orientul Mijlociu și este similar în concordanță cu cuscusul sau quinoa.

Încercați aceste rețete:

Tăiați de porc cu umplutură de Bulgur prin Martha Stewart

Salată Tabbouleh prin platoul Mediteranean

cușcuș

Verificați mărcile și etichetele nutriționale pentru a vă asigura că cuscusul este cereal integral pentru a obține cea mai multă nutriție. Cuscusul poate fi, de asemenea, rafinat, mai degrabă decât grâu integral.

Încercați aceste rețete:

Torturi de cuscus cu broccoli și conopidă prin bucătărie Uproot

Somon rapid și cuscus cu vinetă Cilantro via The Kitchn

Freekeh

De asemenea, o bază în produsele alimentare din Orientul Mijlociu, este ambalată cu fibre și alte beneficii nutritive, cum ar fi proteine, fier și calciu.

Încercați aceste rețete:

Conopida prăjită, sosul de vită și sosul de tahini usturoi prin Cookie și Kate

Freekeh Pilaf cu Sumac prin Saveur

Quinoa

În timp ce quinoa este în mod natural fără gluten, ea conține compuși pe care unele studii le pot găsi iritante pentru anumite persoane cu boală celiacă. Alte studii arată că nu afectează oamenii alergici la gluten.

Dacă aveți boală celiacă, discutați cu profesionistul dumneavoastră de sănătate pentru a înțelege mai bine dacă adăugarea treptată de quinoa în dieta dvs. ar fi benefică pentru dvs.

Încercați aceste rețete:

Slow Cooker Enchilada Quinoa via Two maas and their Pod

Salată de Quinoa grecească încărcată prin recoltare pe jumătate coapte

Boabe de grau

Aceste boabe de grâu integral sunt mestecate și nuci, adăugând o textură și o aromă frumoasă meselor.

Încercați aceste rețete:

Salată de boabe de grâu cu mere și merișoare via Chew Out Loud

Pui, sparanghel, roșii uscate la soare și boabe de grâu prin mama Foodie

Paste de grâu integral

Mai scăzut în calorii și carbohidrați și mai mare în fibre decât omologul său rafinat de paste albe, încercați să-l schimbați pentru un înlocuitor ușor și mai sănătos.

Încercați aceste rețete:

Pasta cu sparanghel de lamaie prin mâncare bine

Spaghete de grâu integral și chiftelute prin 100 de zile de mâncare reală

O descriere detaliată a fiecărui bob și cum se gătește

Dacă doriți să mergeți mai departe și să experimentați fără să urmați o rețetă, puteți găsi mai jos informații despre cum să preparați fiecare boabe. Toate informațiile nutriționale se bazează pe o cană de cereale fierte.

Cereale (1 cană)	Ce este?	calorii	Proteină	Gras	Carbohidrați	Fibră	Conține gluten?	Metoda de gătit
Nemuritoare	Semințe comestibile de amidon din planta de amarant	252 cal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Nu	Combinați o parte semințe de amarant cu 2 1/3–3 părți de apă. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, până la 20 de minute.
Orz	Un bob din familia cu iarba Poaceae	193 cal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	da	Combinați 1 parte orz și 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, 30-40 de minute.
orez brun	Semința de iarbă Oryza Sativa, originară din Asia și Africa	216 cal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Nu	Combinați cantități egale de orez și apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, aproximativ 45 de minute.
bulgur	Grâu integral, crăpat și parțial pre-gătit	151 cal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	da	Combinați o parte bulgur cu 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fiert, apoi se pune la foc mic, acoperit, 12-15 minute.
cușcuș	Bile de grâu dur zdrobit	176 cal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	da	Se toarnă 1 1/2 părți de apă clocotită sau alt lichid peste 1 parte de cuscus. Lasă să stea, acoperit, 5 minute.
Freekeh	Grâu, recoltat în timp ce tânăr și verde	202 cal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	da	Combinați cantități egale de freekeh și apă într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe 15 minute.
Quinoa	O sămânță din aceeași familie ca spanacul	222 cal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Nu	Clătiți bine quinoa. Combinați o parte de quinoa și 2 părți de apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fiert și se fierbe la foc mic, acoperit, 15-20 de minute.
Boabe de grau	Sâmburele bobului de grâu întreg	150 cal	5 g	1 g	33 g	4 g	da	Combinați o parte boabe de grâu cu 3 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, 30-50 minute.
Paste de grâu integral	Cereale de grâu intacte făcute în aluat, apoi uscate	174 cal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	da	Se fierbe o oală cu apă sărată, se adaugă pastele, se fierbe conform instrucțiunilor pachetului, se scurge.

Deci, începeți să crapați! (Sau fierberea, fierberea sau aburirea.) Nu puteți greși obținând mai multe cereale integrale în alimentația dvs.

Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.