Ați putea spune că America secolului XXI experimentează o renaștere a cerealelor.
Cu zece ani în urmă, cei mai mulți dintre noi nu au auzit niciodată despre mai multe decât o mână de boabe, precum grâu, orez și cuscus. Acum, noi (sau, mai exact, vechi) linii de cereale linie rafturi alimentare.
Interesul pentru ingredientele de specialitate și un aspect ridicat pentru a merge fără gluten au determinat popularitatea boabelor unice.
De la bulgur și quinoa la freekeh, există nenumărate opțiuni din care să alegeți când faceți rețete de cină.
Dacă vă simțiți puțin în derivă într-o mare de atâtea boabe, vă oferim acest ghid cu privire la metodele de nutriție și de gătit ale boabelor comune și neobișnuite.
Dar mai întâi, iată o actualizare rapidă despre ce sunt exact cerealele și ce oferă pentru sănătate.
De ce sunt boabele bune pentru mine?
Un bob este o sămânță mică, comestibilă, recoltată dintr-o plantă din familia ierbii. Sursele acestor semințe includ grâu, orez și orz.
Multe boabe care au denumiri diferite sunt pur și simplu derivate ale acestor plante originale mai cunoscute. Bulgur, de exemplu, este grâu integral, crăpat și fiert parțial.
Uneori, alimentele pe care le considerăm boabe nu aparțin cu adevărat din această categorie, deoarece nu provin din ierburi și sunt mai bine definite drept „pseudocereale”. Totuși, în scopuri practice, psuedocereale precum quinoa și amarantul sunt de obicei considerate sub formă de boabe în ceea ce privește nutriția.
Pentru a obține cele mai multe beneficii, USDA recomandă să faceți jumătate din boabele dvs. cereale integrale.
Cum se mărește nutriția diferitelor boabe?
Iată o privire asupra modului în care se acumulează diferite cereale, de la standarde vechi la principii mai puțin familiari, până la piața curentă.
Distribuie pe Pinterest
Inspiratie reteta de cereale sanatoase
Dacă nu știți cum pe pământ să serviți cereale precum bulgur sau freekeh, este posibil să aveți nevoie de puțină inspirație. Cu ce mănânci boabe de amarant sau grâu?
Iată câteva exemple gustoase pentru a vă începe:
Nemuritoare
În timp ce tehnic este o sămânță, amarantul conține practic aceiași nutrienți ca un bob integral. În plus, este la pachet cu magneziu și fosfor, minerale care susțin oasele sănătoase.
Încercați aceste rețete:
Mic dejun Amaranth cu nuci și miere via Epicuros
Găini de zahăr la cuptor Amaranth prin Veggie Inspired
Orz
Când cumpărați orz, asigurați-vă că acesta este orbit de carenă (are în continuare coji exterior), în loc de orz perlat, care este rafinat.
Încercați aceste rețete:
Supa de ghimbir cu ciuperci cu orz scobit via Food52
Risotto purpuriu de orz Cu conopidă prin New York Times
orez brun
Un excelent acces fără gluten atunci când îți dorești orez, nu uita că orezul brun durează mult mai mult pentru a-l pregăti pe aragaz sau într-un aragaz decât orez alb. Numără 40-45 de minute.
Încercați aceste rețete:
Orez prăjit vegetal cu orez brun și ou prin via Culinar Hill
Supa din Turcia, Kale și Orez Brown prin Rețeaua Alimentară
bulgur
Grâul Bulgur este popular în multe preparate din Orientul Mijlociu și este similar în concordanță cu cuscusul sau quinoa.
Încercați aceste rețete:
Tăiați de porc cu umplutură de Bulgur prin Martha Stewart
Salată Tabbouleh prin platoul Mediteranean
cușcuș
Verificați mărcile și etichetele nutriționale pentru a vă asigura că cuscusul este cereal integral pentru a obține cea mai multă nutriție. Cuscusul poate fi, de asemenea, rafinat, mai degrabă decât grâu integral.
Încercați aceste rețete:
Torturi de cuscus cu broccoli și conopidă prin bucătărie Uproot
Somon rapid și cuscus cu vinetă Cilantro via The Kitchn
Freekeh
De asemenea, o bază în produsele alimentare din Orientul Mijlociu, este ambalată cu fibre și alte beneficii nutritive, cum ar fi proteine, fier și calciu.
Încercați aceste rețete:
Conopida prăjită, sosul de vită și sosul de tahini usturoi prin Cookie și Kate
Freekeh Pilaf cu Sumac prin Saveur
Quinoa
În timp ce quinoa este în mod natural fără gluten, ea conține compuși pe care unele studii le pot găsi iritante pentru anumite persoane cu boală celiacă. Alte studii arată că nu afectează oamenii alergici la gluten.
Dacă aveți boală celiacă, discutați cu profesionistul dumneavoastră de sănătate pentru a înțelege mai bine dacă adăugarea treptată de quinoa în dieta dvs. ar fi benefică pentru dvs.
Încercați aceste rețete:
Slow Cooker Enchilada Quinoa via Two maas and their Pod
Salată de Quinoa grecească încărcată prin recoltare pe jumătate coapte
Boabe de grau
Aceste boabe de grâu integral sunt mestecate și nuci, adăugând o textură și o aromă frumoasă meselor.
Încercați aceste rețete:
Salată de boabe de grâu cu mere și merișoare via Chew Out Loud
Pui, sparanghel, roșii uscate la soare și boabe de grâu prin mama Foodie
Paste de grâu integral
Mai scăzut în calorii și carbohidrați și mai mare în fibre decât omologul său rafinat de paste albe, încercați să-l schimbați pentru un înlocuitor ușor și mai sănătos.
Încercați aceste rețete:
Pasta cu sparanghel de lamaie prin mâncare bine
Spaghete de grâu integral și chiftelute prin 100 de zile de mâncare reală
O descriere detaliată a fiecărui bob și cum se gătește
Dacă doriți să mergeți mai departe și să experimentați fără să urmați o rețetă, puteți găsi mai jos informații despre cum să preparați fiecare boabe. Toate informațiile nutriționale se bazează pe o cană de cereale fierte.
| Cereale (1 cană) | Ce este? | calorii | Proteină | Gras | Carbohidrați | Fibră | Conține gluten? | Metoda de gătit |
| Nemuritoare | Semințe comestibile de amidon din planta de amarant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nu | Combinați o parte semințe de amarant cu 2 1/3–3 părți de apă. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, până la 20 de minute. |
| Orz | Un bob din familia cu iarba Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | da | Combinați 1 parte orz și 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, 30-40 de minute. |
| orez brun | Semința de iarbă Oryza Sativa, originară din Asia și Africa | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nu | Combinați cantități egale de orez și apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, aproximativ 45 de minute. |
| bulgur | Grâu integral, crăpat și parțial pre-gătit | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | da | Combinați o parte bulgur cu 2 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fiert, apoi se pune la foc mic, acoperit, 12-15 minute. |
| cușcuș | Bile de grâu dur zdrobit | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | da | Se toarnă 1 1/2 părți de apă clocotită sau alt lichid peste 1 parte de cuscus. Lasă să stea, acoperit, 5 minute. |
| Freekeh | Grâu, recoltat în timp ce tânăr și verde | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | da | Combinați cantități egale de freekeh și apă într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe 15 minute. |
| Quinoa | O sămânță din aceeași familie ca spanacul | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nu | Clătiți bine quinoa. Combinați o parte de quinoa și 2 părți de apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fiert și se fierbe la foc mic, acoperit, 15-20 de minute. |
| Boabe de grau | Sâmburele bobului de grâu întreg | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | da | Combinați o parte boabe de grâu cu 3 părți apă sau alt lichid într-o cratiță. Se aduce la fierbere, apoi se pune la foc mic, acoperit, 30-50 minute. |
| Paste de grâu integral | Cereale de grâu intacte făcute în aluat, apoi uscate | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | da | Se fierbe o oală cu apă sărată, se adaugă pastele, se fierbe conform instrucțiunilor pachetului, se scurge. |
Deci, începeți să crapați! (Sau fierberea, fierberea sau aburirea.) Nu puteți greși obținând mai multe cereale integrale în alimentația dvs.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
