Ai simțit vreodată că sezonul sărbătorilor este un câmp minier pentru obiectivele tale sănătoase? Cu un stres și o mulțime de efort - ca să nu mai vorbim de bufeturi - dacă exercitați presiune asupra dvs. pentru a fi „bun”, puteți ajunge cu o greutate grea a vinovăției până în ziua de Anul Nou.
Din fericire, există o alternativă la acest scenariu negativ. Mâncarea intuitivă (IE) oferă o abordare împuternicită a alegerilor alimentare pentru vacanță, atât pentru corpul tău, cât și pentru mintea ta, ceea ce duce la mai multă plăcere, mai puțină vinovăție și sănătate mai bună. Această filozofie alimentară cu 10 principii își propune să reformuleze gândirea negativă asupra alimentelor și să vă îndrume să mâncați doar cantitatea potrivită.
Dacă nu sunteți familiarizat cu alimentația intuitivă, este posibil să presupuneți că este același lucru cu alimentația atentă. În timp ce cei doi au o mulțime de suprapuneri, nu sunt exact aceleași.
Mâncarea atentă își are rădăcinile în budism și încurajează să le oferiți mâncării atenția deplină. Mâncarea intuitivă este un program comercial mai concentrat, înregistrat de dieteticienii Elyse Resch și Evelyn Tribole în anii 90. Este nevoie de atenție un pas mai departe pentru a aborda problemele comune mentale și emoționale care stau la baza alimentelor.
Iată cum se aplică fiecare dintre principiile IE pentru o mai bună sănătate mentală și fizică în această perioadă a anului.
1. Șterge dieta
Primul pas al alimentației intuitive este respingerea credinței că trebuie să fii pe o dietă. În preajma sărbătorilor, este deosebit de ușor să cadem pradă acestei gândiri. Adesea ne facem promisiuni, de genul „Anul acesta, chiar îmi voi număra caloriile” sau „Voi mânca ceea ce vreau acum și apoi voi începe o dietă în ianuarie”.
Mâncarea intuitivă spune că aruncă acest lucru mentalitatea dietei pe fereastră. De ce? Oamenii au un fir biologic să mănânce atunci când ne este foame și este aproape imposibil pentru noi să ignorăm aceste semne înrădăcinate. Chiar dacă reușim să limităm caloriile, cercetările arată că după aproximativ 2 săptămâni, organismul începe să se adapteze, conservând mai degrabă decât să ardă mai multă energie, desfăcând eforturile noastre de a restricționa.
În plus, sublinierea alegerilor tale alimentare poate determina chiar organismul să elibereze hormoni care alimentează supraalimentarea, potrivit cercetărilor.
În loc să vă mențineți la un regim alimentar strict pe tot parcursul sărbătorilor, încercați să vă antrenați gândurile spre o imagine mai mare a sănătății și hrănirii.
„Este important să ne amintim că sănătatea nu se limitează doar la fizic, așa cum presupun aceste etichete bune / rele”, spune dieteticianul Yaffi Lvova, RDN. „Când apreciem numeroasele beneficii pentru sănătate, atât fizice, cât și emoționale, care vin să ne bucurăm de timp cu prietenii și familia, putem să ne relaxăm și să ne concentrăm asupra adevăratului sens al sărbătorilor.”
2. Indici în foamea ta
A vă onora foamea înseamnă a vă permite să mâncați atunci când corpul vă spune că are nevoie de mâncare. De-a lungul sărbătorilor, pune-ți un punct în a te arăta în corpul tău de foame și plinătate. „În timpul petrecerilor de vacanță, inspirați adânc înainte de a mânca pentru a vă autentifica”, recomandă Lvova. „Pe tot parcursul petrecerii, nu uitați să atingeți baza cu semnalele dvs. biologice, în timp ce vă onorați foamea și sațietatea.”
De asemenea, este o idee bună să faceți măsuri pentru a preveni foamea excesivă - cunoscut sub denumirea de „cuier” - ceea ce poate duce la suprasolicitare și la un rollercoaster de emoții.
„În timp ce vă pregătiți pentru sărbători, asigurați-vă că mâncați regulat mese și gustări”, sugerează Lvova. „Dacă aveți grijă de copii, hrăniți-i este un memento minunat să vă așezați și să vă îngrijiți de propriile nevoi.
Păstrarea mâncărurilor convenabile și sănătoase la îndemână în bucătărie, sau chiar mașina dvs., vă poate împiedica să deveniți jignitoare.
3. Mănâncă când și ce vrei
În conformitate cu abordarea intuitivă a alimentației, aveți permisiunea de a mânca orice mâncare în orice moment. Cu excepția cazului în care aveți o restricție medicală sau culturală, nu este necesar să vă interziceți să mâncați anumite alimente în vacanță sau în orice alt moment.
Dacă faceți acest lucru, vă veți crește doar poftele și vă vor crea sentimente de privațiune. Aceasta nu este o scuză pentru supraalimentarea fără restricții. Pur și simplu vă permite să decideți ce doriți să mâncați și ce nu, pe baza propriei foame.
4. Nu mai folosiți cuvintele „bun” sau „rău” pentru a vă descrie
Când o voce în cap îți șoptește erai „rău” pentru că ai mâncat un rulou pentru cină - și cu unt! - asta e poliția alimentară. Pentru mulți dintre noi, un monolog intern autoritar fură bucuria în jurul mâncării de sărbători. Dar mâncarea intuitivă oferă libertate de aceste constrângeri.
„Puteți avea orice aliment care vă place, într-o porțiune care vă pare adecvată, fără vinovăție sau rușine”, spune dieteticianul și consultanta în nutriție Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. „Singurul care îți dă vinovăție sau rușine este tu. În cele din urmă, aveți puterea asupra modului în care vă simțiți despre alimente și corpul vostru.”
Din păcate, în timpul sărbătorilor, alții ar putea încerca să vă ofere măsuri de mâncare. Însă nu trebuie să urmați regulile altcuiva sau să exercitați presiune în jurul mâncării.
Dacă un membru al familiei judecă conținutul plăcii dvs., schimbați subiectul sau spuneți-i că nu este o afacere a lor ceea ce mâncați. Și dacă cineva îți oferă o bucată de plăcintă, nu ai chef să mănânci, pur și simplu refuză politicos - nu este necesară nici o explicație. Este corpul tău și este alegerea ta.
5. Fii atent la plinătatea ta
La fel cum este vital să-ți urmărești foamea, este important să păstrezi filele pe deplin. Există mai multe oportunități de a mânca în timpul sărbătorilor decât în alte perioade ale anului, dar asta nu înseamnă că trebuie să cobori peste propriul barometru de confort.
Pentru a vă menține atenția, încercați să setați notificări pe telefonul dvs. pentru a vă reaminti să vă conectați cu plinătatea pe durata unui eveniment de vacanță. Sau, la o adunare aglomerată, faceți un punct să vă așezați cu farfuria într-un spațiu liniștit. Acest lucru poate minimiza distragerile, ajutându-vă să experimentați propria sațietate.
Chiar dacă ajungeți să depășiți, nu merită să vă bateți peste el. „Uneori, vei mânca plinătatea trecutului”, spune Lvova. „Uneori aceasta este o decizie conștientă, iar alteori te strecoară asupra ta. Ambele scenarii se vor întâmpla probabil în acest sezon. Și nici nu necesită o călătorie de vinovăție.”
6. Savurați aromele și texturile unui aliment
Nu există un moment mai bun decât sezonul sărbătorilor pentru a vă concentra pe plăcerea de a mânca! Savurarea preferatelor delicioase este de fapt un mod minunat de a mânca doar suficient din ele. Prin încetinirea ritmului și oferirea unui aliment unei atenții complete, veți experimenta aromele și texturile mai pe deplin. În acest fel, este posibil să nu continuați să mâncați plinătatea trecută.
De asemenea, sărbătorile ne invită să apreciem rolul mâncării în sărbători. „Concentrează-te pe bucuria pe care mâncarea o aduce familiei tale”, încurajează Moreno. „Concentrați-vă pe procesul de gătit și pe frumusețea pură a alimentelor.”
7. Găsiți alte modalități de a face față situațiilor stresante
Nu se poate nega faptul că emoțiile pot rula intens din noiembrie până în ianuarie. Situațiile familiale dificile, singurătatea sau încordarea financiară sunt suficiente pentru a ne face să dorim să ne amorțim cu o placă întreagă de fursecuri sau un galon de eggnog. Alimentația intuitivă recomandă procesarea emoțiilor inconfortabile în alte moduri.
Când ești tentat să-ți „mănânci sentimentele”, ia în considerare ce lucrează pentru ceilalți stresanți. Te simți mai bine după o plimbare rapidă sau un apel telefonic unui prieten? Poate te-ai putea implica într-un hobby preferat sau ai petrece puțin timp în natură. Alegeți un mecanism de copiere pozitiv care vă va lăsa să vă simțiți revigorat, nu cântărit cu vinovăția.
8. Mulțumesc pentru modul în care vă servește corpul
Când te ocupi de un prieten cu liceul tău mort, sau când discuti cu vărul tău de mărime 0 în timp ce acasă pentru vacanțe, poți fi tentat să-ți compari corpul cu al lor. Dar mâncarea intuitivă te încurajează să accepți modelul tău genetic unic. Oricât de mult s-ar putea să invidiezi trăsăturile fizice ale altora, dorința corpului tău să pară a lor nu este realistă.
„Tipul / greutatea corpului dvs. este de până la 80 la sută determinate genetic”, spune Moreno. „Cultura dietei vă va spune că este ușor să vă manipulați dimensiunea și forma. Acest lucru, din păcate, nu este adevărat pentru mulți oameni. Ceea ce este adevărat este că vă puteți manipula și îmbunătăți propriile comportamente de sănătate, indiferent de dimensiunea / forma rezultatului pe propriul corp."
Concentrează-te pe ceea ce îți place în legătură cu corpul tău și dă mulțumiri pentru modalitățile pe care ți le servește.
9. Strângeți în mici explozii de activitate
Exercitiile aerobice de orice fel reduc productia de hormoni de stres si elibereaza endorfine, intensificatoarele naturale ale organismului. Deși poate fi greu să găsești un timp pentru a te apuca de antrenament în acest sezon aglomerat, chiar și mici explozii de activitate îți pot stimula vibrațiile bune.
Dansează la muzică în timp ce prepari o masă de vacanță. Faceți o pauză de la împachetarea cadourilor pentru a face un videoclip de yoga YouTube de 10 minute. Întrebați dacă o întâlnire de lucru poate fi o întâlnire de mers pe jos.
S-ar putea să te implici întreaga familie prin a începe o nouă tradiție activă de vacanță, cum ar fi colindatul, făcând o drumeție după masă sau organizând o provocare în pași de familie.
10. Mâncați alimente pentru plăcere și sănătate
A mânca bine înseamnă a mânca atât pentru plăcere, cât și pentru sănătate. Credeți sau nu, nu trebuie să mâncați „perfect” pentru a fi în stare de sănătate bună. Pe tot parcursul sărbătorilor, luați în considerare modul în care alimentația dvs. vă hrănește și vă aduce bucurie, mai degrabă decât modul în care vă poate schimba greutatea sau aspectul.
Și amintiți-vă de acest sfat de la fondatorii alimentației intuitive: „Este ceea ce mănânci constant în timp, care contează. Progresul, nu perfecțiunea, este ceea ce contează.”
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
