Prezentare generală
Abs-urile sfărâmate, cizelate, sunt sfântul graal al multor pasionați de fitness. Ei spun lumii că ești puternic și slab și că lasagna nu are nicio influență asupra ta. Și nu sunt ușor de realizat.
Sportivi deoparte, majoritatea oamenilor au mușchii abdominali văzuți de un strat de grăsime. O parte din ea se află aproape de suprafața pielii (grăsime subcutanată). O parte din ea se află adânc în interiorul cavității abdominale în sine (grăsime viscerală).
Cu cât aveți mai multă grăsime, cu atât va dura mai mult pentru a-l vărsa și apoi pentru a vă prezenta abs-uri cu șase pachete.
Ce este un pachet de șase?
Mușchiul principal al abdomenului responsabil de aspectul de la spălat este rectus abdominis. Este o bandă lungă, plată de fibre, care se extinde vertical de la osul pubian până la nivelul coastelor. Se află asupra organelor și funcțiilor interne pentru a ajuta la menținerea acestor organe la locul lor adecvat.
Este un mușchi împărțit cu o jumătate dreaptă și o stânga care se desfășoară paralel unul cu celălalt. Fiecare jumătate este împărțită în trei segmente de țesut conjunctiv. Aceste șase benzi de țesut conjunctiv sunt cele care conferă abdomenului aspectul său de „șase pachete”.
Indiferent de cât de bine este tonus rectus abdominis, dacă este ascuns sub straturi de grăsime, pachetul dvs. de șase nu va fi vizibil.
Potrivit Harvard Health, aproximativ 90 la sută din grăsimea corporală este subcutanată, ceea ce înseamnă că se află chiar sub piele. Este chestia plictisitoare care îți formează burta și este o grăsime corporală pe care o poți apuca cu mâinile tale.
Aproximativ 10% din grăsime este soiul visceral. Această grăsime se află sub peretele abdominal și în spațiile care învelesc intestinele și ficatul.
Secretează hormonii și alte substanțe care provoacă inflamații la nivel scăzut, ceea ce are un efect direct asupra dezvoltării unor lucruri precum boli de inimă, demență și anumite tipuri de cancer.
Efectuarea de exerciții țintite precum creșetele este excelentă pentru tonifierea mușchilor abdominali, dar pierderea atât a grăsimii subcutanate, cât și a celei viscerale este primul pas pentru a descoperi abs-ul.
Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), va trebui să vă reduceți grăsimea corpului la aproximativ 14 până la 20 la sută pentru femei și 6 - 13 la sută pentru bărbați. Pe o scară folosită de ACE, aceasta este cunoscută sub denumirea de „sportivi”.
Chiar și atunci, unii oameni nu au machiajul genetic necesar pentru abs cu șase pachete. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot avea pielea și țesutul mai groase care înconjoară rectus abdominis, ceea ce face mai dificil să se arate abs abdomene.
Unele persoane au, de asemenea, tendoane asimetrice sau în unghi care se încrucișează peste rectus abdominis, ceea ce face ca abs-urile să pară mai puțin ca o masă de spălat.
Scăderea nivelului de grăsime corporală
Scăderea procentului de grăsime corporală poate fi un proces lung și dureros.
Cercetările publicate în revista Obesity notează că, în Statele Unite, femeia medie are aproximativ 40 la sută grăsime corporală, iar bărbatul mediu are aproximativ 28 la sută. În mod natural, femeile poartă mai multe grăsimi decât bărbații din cauza hormonului estrogen.
Majoritatea bărbaților și femeilor trebuie să-și piardă cel puțin jumătate din grăsimea corpului pentru ca absența lor să arate. Consiliul american pentru exercițiu spune că pierderea de grăsime corporală de 1% pe lună este sigură și realizabilă.
Având în vedere faptul că matematica, ar putea dura o femeie cu grăsime corporală medie de aproximativ 20 până la 26 de luni pentru a atinge cantitatea corespunzătoare de pierdere de grăsime pentru abs absente de șase ambalaje. Omul obișnuit ar avea nevoie de aproximativ 15 până la 21 de luni.
Ce ar trebui să faci pentru a obține abs
Vestea bună este că ai abs. Vestea proastă este că nu există o modalitate rapidă și ușoară de a le descoperi. Exercitarea mușchilor abdominali cu exerciții țintite va ajuta la consolidarea și formarea acestora.
Reduceți caloriile
Tăiați aproximativ 500 de calorii din dieta dvs. zilnică dacă doriți să pierdeți un kilogram pe săptămână.
Dacă faceți exerciții fizice, este posibil să puteți reduce mai puține calorii. Dacă ardeți 250 de calorii lucrând zilnic, poate fi necesar să reduceți doar 250 de calorii.
Creșterea aportului de proteine
Când slăbești, pierzi și mușchi slab. Pentru a ajuta la menținerea masei musculare, este important să consumi cantități adecvate de proteine, blocul de construcție al mușchilor.
Obțineți aproximativ 1 - 1,5 grame pentru fiecare două kilograme cântărite.
O analiză publicată în Nutrition Review a menționat că, în timp ce încercau să slăbească, cei care mâncau cantități mai mari decât media de proteine (1,2 la 1,5 grame per 2,2 kilograme de greutate corporală) au putut să păstreze masa musculară slabă și să îmbunătățească compoziția corpului în comparație cu cei care au consumat cantități medii de proteine (0,8 grame la 2,2 kilograme).
Asta se traduce în peste 90 de grame de proteine - 30 de grame pe masă, pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme.
Alimentele bogate în proteine includ pui, vită, curcan, leguminoase, nuci și anumite produse lactate precum iaurtul grecesc.
Alegeți exerciții intermitente de mare intensitate
Exemple de exerciții intermitente de mare intensitate includ:
- sprint timp de 20 de secunde, urmat de mers pe jos pentru 40 și repetați
- mersul cu bicicleta într-un ritm complet pentru 8 secunde, urmat de un ritm de intensitate scăzută timp de 12 secunde
Conform cercetărilor publicate în Journal of Obesity, femeile care au efectuat acel tip de exercițiu de ciclism timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 15 săptămâni, au pierdut mai multă grăsime corporală decât cele care au făcut un efort aerobic constant.
Adăugați antrenamentul de rezistență
Cardio plus ridicarea greutăților pare a fi glonțul magic atunci când vine vorba de pierderea grăsimii.
Într-un studiu privind adolescenții supraponderali, cei care au lucrat cardio timp de 30 de minute și s-au antrenat la forță timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână timp de un an, au pierdut mai multe grăsimi corporale și și-au bătut circumferința taliei mai mult decât cei care au făcut doar exerciții aerobice.
3 Mindful se deplasează pentru a consolida abs
A lua cu livrare
Nu există nici o modalitate rapidă și ușoară de a obține abs-uri cu șase pachete. Aceasta implică disciplină și un angajament pentru o alimentație curată, sănătoasă și exerciții fizice obișnuite, inclusiv antrenamente cardio și de forță.
Dar, în timp ce procesul poate fi lung și munca grea, abs-ul cu șase pachete este un obiectiv de fitness care poate fi atins de către cei care se angajează în acest proces.
