Melatonina este un hormon care îți controlează ritmul circadian. Corpul tău îl face când ești expus întunericului. Pe măsură ce nivelurile de melatonină cresc, începeți să vă simțiți calm și somnolent.
În Statele Unite, melatonina este disponibilă ca un ajutor de somn (over-the-counter) (OTC). Îl puteți găsi la magazinul farmaceutic sau alimentar. Suplimentul va dura în corpul dvs. aproximativ 5 ore.
Unii oameni au nevoie de melatonină suplimentară pentru a-și regla ritmul circadian. Este folosit pentru a ajuta tulburările de ritm circadian în:
- călători cu jet lag
- lucrători pe schimburi
- oameni care sunt orbi
- persoane cu demență
- oameni care iau anumite medicamente
- copiii cu tulburări neurodezvoltate, cum ar fi tulburarea spectrului de autism
Dar melatonina nu este doar pentru a dormi mai bine. Este, de asemenea, utilizat pentru migrenă, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și sindrom de colon iritabil (IBS).
Să explorăm cum funcționează melatonina, împreună cu cât durează și cel mai bun timp pentru a o lua.
Cum funcționează melatonina?
Melatonina este produsă de glanda pineală, care se află în mijlocul creierului tău.
Glanda pineală este controlată de nucleul suprachiasmatic (SCN). SCN este un grup de neuroni sau celule nervoase din hipotalamusul tău. Acești neuroni îți controlează ceasul corpului trimițându-ți semnale unul altuia.
În timpul zilei, retina din ochi absoarbe lumina și trimite semnale către SCN. La rândul său, SCN spune glandei dvs. pineale să nu mai facă melatonină. Acest lucru te ajută să rămâi treaz.
Se întâmplă contrariul noaptea. Când sunteți expus la întuneric, SCN activează glanda pineală, care eliberează melatonină.
Pe măsură ce nivelul de melatonină crește, temperatura corpului și tensiunea arterială scad. Melatonina se buclă de asemenea înapoi la SCN și încetinește arderea neuronală, care îți pregătește corpul pentru somn.
Cât durează melatonina pentru a lucra?
Melatonina este rapid absorbită de organism. După ce luați un supliment oral, melatonina atinge nivelul maxim la aproximativ 1 oră. Este posibil să începeți să vă simțiți somnoros în acest moment.
Dar, ca toate medicamentele, melatonina îi afectează pe toți diferit. S-ar putea să dureze mai mult sau mai puțin timp pentru a simți efectele.
Melatonină cu eliberare extinsă față de melatonină obișnuită
Tabletele regulate de melatonină sunt suplimente cu eliberare imediată. Ele se dizolvă imediat ce le luați, care eliberează instant melatonina în fluxul dumneavoastră de sânge.
Pe de altă parte, melatonina cu eliberare extinsă se dizolvă lent. Eliberează treptat melatonina în timp, ceea ce poate imita modul în care corpul tău produce în mod natural melatonina pe parcursul nopții. Se crede că este mai bine să stai adormit noaptea.
Melatonina cu eliberare extinsă este cunoscută și ca:
- melatonină cu eliberare lentă
- melatonină cu eliberare continuă
- eliberarea timpului melatonină
- melatonină cu eliberare prelungită
- melatonină cu eliberare controlată
Un medic vă poate ajuta să decideți dacă trebuie să luați melatonină cu eliberare regulată sau extinsă.
Dozare corectă
În general, doza adecvată de melatonină este de 1 până la 5 mg.
Se recomandă să începeți cu cea mai mică doză posibilă. Puteți crește încet aportul pentru a determina cea mai bună doză care vă ajută să adormiți fără a provoca efecte adverse.
La urma urmei, a lua prea multă melatonină poate fi contraproductiv. O supradozaj de melatonină vă poate perturba ritmul circadian și poate provoca somnolență în timpul zilei.
Este important de reținut faptul că melatonina nu este strict reglementată de Food and Drug Administration (FDA). Asta pentru că melatonina nu este considerată un medicament. Prin urmare, acesta poate fi vândut ca un supliment alimentar precum vitaminele și mineralele, care nu sunt monitorizate îndeaproape de FDA.
Întrucât regulile sunt diferite pentru suplimentele alimentare, un producător poate enumera o doză inexactă de melatonină pe ambalaj. Există, de asemenea, foarte puțin control de calitate.
Chiar și atunci, este o idee bună să urmați instrucțiunile de pe pachet. Dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să luați, discutați cu un medic.
Când să luați melatonină
Este recomandat să luați melatonină cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că melatonina începe de obicei să funcționeze după 30 de minute, când nivelurile din sângele dvs. cresc.
Cu toate acestea, cel mai bun moment pentru a lua melatonină este diferit pentru fiecare persoană. Toată lumea absoarbe medicația în rate diferite. Pentru început, luați melatonina cu 30 de minute înainte de culcare. Puteți ajusta sincronizarea în funcție de cât timp durează să adormiți.
Ceea ce este cel mai important este să evitați să luați melatonină la ora de culcare ideală sau după. Aceasta vă poate schimba ceasul corpului într-o direcție greșită, ceea ce duce la somnolență în timpul zilei.
Cât timp rămâne melatonina în corpul tău?
Melatonina nu durează mult timp în organism. Are un timp de înjumătățire de 40 până la 60 de minute. Timpul de înjumătățire este timpul necesar pentru ca organismul să elimine jumătate de drog.
De obicei, este nevoie de patru până la cinci jumătăți de viață pentru ca un medicament să fie complet eliminat. Aceasta înseamnă că melatonina va rămâne în organism aproximativ 5 ore.
Dacă rămâi treaz în această perioadă, ai șanse mai mari să simți afecțiuni ca somnolență. De aceea este recomandat să evitați conducerea vehiculelor sau folosirea utilajelor grele în termen de 5 ore de la luarea acestuia.
Dar amintiți-vă, toată lumea metabolizează medicamentele diferit. Perioada totală necesară pentru a curăța va varia pentru fiecare persoană. Depinde de mai mulți factori, printre care:
- vârstă
- aportul de cafeină
- indiferent dacă fumezi tutun
- starea generală de sănătate
- compozitia corpului
- cat de des folosesti melatonina
- luând eliberare extinsă față de melatonină obișnuită
- alte medicamente
Ești mai puțin probabil să simți o „mahmureală” dacă iei melatonina la momentul potrivit. Dacă o luați prea târziu, s-ar putea să vă simțiți somnolent sau tânguitor a doua zi.
Efecte secundare ale melatoninei și precauții
În general, melatonina este considerată sigură. În primul rând provoacă somnolență, dar acesta este scopul său prevăzut și nu un efect secundar.
Cele mai frecvente reacții adverse ale melatoninei sunt ușoare. Acestea pot include:
- durere de cap
- greaţă
- ameţeală
Efectele secundare posibile mai puțin frecvente includ:
- anxietate ușoară
- tremurături ușoare
- coșmaruri
- alertă redusă
- senzație temporară de depresie
- tensiunea arterială anormal de scăzută
Este mai probabil să prezentați aceste reacții adverse dacă luați prea multă melatonină.
În ciuda profilului său ridicat de siguranță, melatonina nu este pentru toată lumea. Ar trebui să evitați melatonina dacă:
- sunt însărcinate sau alăptează
- au o boală autoimună
- au o tulburare de sechestru
- au boli renale sau cardiace
- au depresie
- iau contraceptive sau imunosupresoare
- iau medicamente pentru hipertensiune sau diabet
Ca în orice supliment, discutați cu un medic înainte de a-l lua. Este posibil să doriți să luați anumite măsuri de siguranță în timp ce utilizați melatonină.
La pachet
În general, trebuie să luați melatonină cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. De obicei, durează 30 de minute pentru a începe lucrul. Melatonina poate rămâne în corp aproximativ 5 ore, deși depinde de factori precum vârsta și starea generală de sănătate.
Este posibil să se supradoze peste melatonină, deci începeți cu cea mai mică doză posibilă. Utilizarea unei cantități prea mari de melatonină vă poate perturba ritmul circadian.
