Prezentare generală
Colesterolul, o substanță grasă, călătorește în fluxul sanguin în lipoproteine de înaltă densitate (HDL) și lipoproteine cu densitate mică (LDL):
- HDL este cunoscut sub numele de „colesterolul bun”, deoarece ridică colesterolul și îl duce înapoi la ficat pentru eliminare.
- LDL transportă colesterolul în părțile corpului tău care au nevoie. Uneori este denumit „colesterolul rău”, deoarece, dacă ai prea mult din acesta în fluxul sanguin, se poate agăța de pereții arterelor tale, în cele din urmă înfundându-le.
Arterele înguste sau blocate pot împiedica sângele să ajungă la inimă, creier sau alte organe. Acest lucru poate duce la accident vascular cerebral, atac de cord sau chiar insuficiență cardiacă.
Ficatul tău produce tot colesterolul de care ai nevoie. Dar, de asemenea, puteți obține o mulțime de colesterol din alimente.
În general, nivelurile ridicate de HDL și nivelul scăzut de LDL ajută la reducerea riscului de boli de inimă.
Ce spune cercetarea
De zeci de ani, cercetările au indicat că dieta și colesterolul joacă un rol în sănătatea inimii. Cercetări mai recente sugerează că conexiunea poate fi mai complexă decât s-a crezut.
Asocierea dintre colesterol și bolile de inimă
Ghidul dietetic 2010 pentru americani a limitat în mod specific colesterolul alimentar la nu mai mult de 300 miligrame pe zi. În timp ce Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani nu include o limită specifică, totuși recomandă cu tărie consumul cât mai puțin de colesterol dietetic. Menționează studii și studii care au produs dovezi puternice că modele de alimentație sănătoasă, cu un nivel scăzut de colesterol dietetic, pot reduce riscul de boli de inimă la adulți.
Un studiu de opt săptămâni publicat în 2016 a declarat că nivelul crescut de LDL este un factor de risc stabilit pentru bolile de inimă și că acizii grași din dietă joacă un rol semnificativ în dezvoltarea bolilor de inimă. Cercetătorii au descoperit că efectuarea unor modificări dietetice minore (în acest caz, înlocuirea câtorva alimente mâncate în mod regulat cu alternative mai bune de calitate a grăsimilor) a redus colesterolul și ar putea reduce riscul viitor de boli de inimă.
Cercetătorii ridică întrebări
Cercetări mai noi pun la îndoială rolul colesterolului în dezvoltarea bolilor de inimă.
O revizuire sistematică publicată în 2016 a constatat că persoanele cu vârsta peste 60 de ani care au colesterol LDL ridicat trăiesc la fel de mult sau mai mult decât persoanele cu LDL scăzut. Cercetătorii sugerează reevaluarea liniilor directoare pentru prevenirea bolilor de inimă la adulții în vârstă.
Este demn de remarcat faptul că această recenzie are unele limitări. Echipa a ales studii dintr-o singură bază de date și doar cele publicate în engleză. Revizuirea nu a analizat nivelul de colesterol HDL, alți factori de sănătate sau de stil de viață sau utilizarea de medicamente pentru reducerea colesterolului.
Surse de colesterol în dieta ta
Trebuie să se facă mai multe cercetări privind colesterolul, în special colesterolul alimentar. Chiar și așa, este clar că dieta joacă un rol important în sănătatea inimii și în sănătatea generală.
Grăsimi trans și grăsimi saturate
Grăsimile trans vă cresc nivelul de colesterol LDL și scad colesterolul HDL. Ambele modificări sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă, în conformitate cu American Heart Association. Grasimile trans nu ofera nici o valoare nutritiva.
Uleiurile parțial hidrogenate (PHO) sunt principala sursă de grăsimi trans în dietele noastre. Se găsesc în multe tipuri de alimente procesate.
În 2018, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri (FDA) a luat o hotărâre finală pentru că PHO-urile nu sunt sigure pentru consumul uman. Acum sunt retrase din oferta noastră de alimente. Între timp, încercați să evitați alimentele care listează PHO-urile sau grăsimile trans de pe etichetă.
Grăsimile saturate sunt o altă sursă de colesterol LDL și ar trebui consumate puțin. Alimentele care conțin grăsimi saturate includ:
- dulciuri și produse de patiserie, cum ar fi gogoși, prăjituri și prăjituri
- carne roșie, carne grasă și carne extrem de procesată
- scurtare, untura, talpa
- multe alimente prăjite
- produse lactate cu grăsimi întregi, precum lapte, unt, brânză și smântână
Aceste alimente cu un nivel ridicat de colesterol, împreună cu alimentele procesate și rapide, pot contribui la creșterea în greutate și obezitate. Să fii supraponderal sau obez îți crește riscul de boli de inimă, precum și alte condiții de sănătate.
Opțiuni mai sănătoase
Aceste alimente pot ajuta la scăderea LDL, la creșterea HDL și la gestionarea greutății:
- ovăz și tărâțe de ovăz
- orz și alte boabe întregi
- fasole și linte, inclusiv bleumarin, rinichi, garbanzo și mazăre cu ochi negri
- nuci, inclusiv nuci, alune și migdale
- citrice, mere, căpșuni și struguri
- okra și vinetele
- boabe de soia
- pești grași, precum sardine, macrou și somon
- ulei de masline
Sfaturi de gătit sănătoase
- Utilizați ulei de canola, floarea soarelui sau șofran în loc de unt, de scurtare sau de untură.
- Gratiți, fierbeți sau coaceți în loc să prăjiți.
- Tăiați grăsimea de pe carne și îndepărtați pielea de la păsări de curte.
- Folosiți un suport pentru a scurge grăsimea de pe carne și păsările de curte gătite la cuptor.
- Evitați să se bată cu picături de grăsime.
Care sunt factorii de risc pentru boli de inimă?
A avea colesterol ridicat în sânge este un factor de risc pentru bolile de inimă. Alți factori de risc includ:
- tensiune arterială crescută
- diabet și prediabet
- istoric familial de boli de inima
- preeclampsia în timpul unei sarcini
- fiind supraponderal sau obez
- inactivitate fizica
- dieta nesănătoasă
- fumat
Riscul dumneavoastră de boli de inimă crește odată cu vârsta. Pentru femei, riscul crește după menopauză.
Șansa ta de a dezvolta boli de inimă crește cu fiecare factor de risc suplimentar. Unii factori, cum ar fi vârsta și istoricul familiei, sunt în afara controlului. Alții, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, sunt sub controlul tău.
Care sunt perspectivele?
Netratate, bolile de inimă pot duce la o varietate de complicații, inclusiv:
- afectarea inimii din cauza lipsei de oxigen
- bătăi neregulate ale inimii (aritmie)
- accident vascular cerebral
- infarct
- insuficienta cardiaca
Trebuie să lucrați îndeaproape cu medicul pentru a vă monitoriza starea. Dacă aveți nevoie de medicamente pentru a controla hipertensiunea arterială, colesterolul, diabetul sau alte probleme, luați-le exact așa cum este recomandat. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice simptome noi.
Alături de schimbările sănătoase ale stilului de viață, acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți perspectivele generale.
Sfaturi pentru prevenirea bolilor de inimă
Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce riscul de a dezvolta boli de inimă:
- Urmărește-ți greutatea. Să fii supraponderal tinde să crească LDL. De asemenea, pune un plus de tensiune pe inima ta.
- Fii activ. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă controlați greutatea și să vă îmbunătățiți numărul de colesterol din sânge.
- Mâncați corect. Alegeți o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale. Nucile, semințele și leguminoasele sunt, de asemenea, alimente sănătoase pentru inimă. Optați pentru carne slabă, păsări fără piele și pește gras peste carne roșie sau procesată. Produsele lactate trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Evitați total grăsimile trans. Alegeți uleiuri de măsline, canola sau șofran peste margarină, untură sau scurtare solidă.
- Nu fuma. Dacă fumați în prezent, discutați cu medicul dumneavoastră despre programele de renunțare la fumat.
- Obțineți un control anual, mai ales dacă aveți un istoric familial de boli de inimă. Cu cât descoperi mai repede că poți fi în pericol, cu atât poți lua măsuri pentru prevenirea bolilor de inimă.
