Când ne gândim la alimentele care cresc colesterolul, în mod normal ne gândim la cele care sunt grele în grăsimile saturate. Și deși este adevărat că aceste alimente, împreună cu cele bogate în grăsimi trans, cresc nivelul de colesterol rău (LDL) mai mult decât alții, cu siguranță nu sunt singurul factor care merită să fie atent.
Americanii consumă aproximativ 20 de lingurițe de zahăr în fiecare zi, în medie, potrivit American Heart Association (AHA). Desigur, ratele de consum diferă de la o persoană la alta, dar nu există nici o îndoială că aceste calorii goale ne afectează sănătatea.
Legături de cercetare Zahăr și boli cardiovasculare
Un studiu este adesea citat ca dovedind efectele zahărului asupra nivelului de colesterol. Cercetătorii au descoperit că consumul de zahăr a ridicat mai mulți markeri pentru bolile cardiovasculare.
Ei au stabilit că persoanele care au consumat mai multe zaharuri au avut colesterol „bun” mai mic sau lipoproteină de înaltă densitate (HDL). HDL funcționează de fapt pentru preluarea colesterolului „rău” suplimentar sau a lipoproteinei cu densitate scăzută (LDL) și pentru a-l transporta la ficat. Deci, vrem ca nivelurile noastre HDL să fie ridicate.
De asemenea, au descoperit ca aceste persoane aveau niveluri mai mari de trigliceride. Unul dintre acești factori vă poate crește riscurile de boli de inimă.
Trigliceridele sunt un tip de grăsime unde nivelul crește după mâncare. Corpul tău stochează în acest moment calorii pe care nu le folosești pentru energie. Între mese, când ai nevoie de energie, aceste trigliceride sunt eliberate din celulele grase și circulă în sânge. Conform Clinicii Mayo, este posibil să aveți niveluri mai mari de trigliceride dacă mâncați mai mult decât ardeți și dacă consumați cantități în exces de zahăr, grăsimi sau alcool.
Ca și colesterolul, trigliceridele nu se dizolvă în sânge. Acestea se deplasează în jurul sistemului vascular, unde pot deteriora pereții arterei și pot provoca ateroscleroză sau întărirea arterelor. Acesta este un factor de risc pentru accident vascular cerebral, atac de cord și boli cardiovasculare.
Controlul aportului de zahăr
Organizația Mondială a Sănătății recomandă obținerea a nu mai mult de 10 la sută din caloriile din zahăr sau chiar mai scăzute cu 5 la sută pentru a îmbunătăți sănătatea. AHA recomandă în mod similar femeilor să obțină nu mai mult de 100 de calorii în fiecare zi din zaharuri adăugate, iar bărbații nu mai mult de 150 de calorii - adică 6, respectiv 9 lingurițe. Din păcate, aceasta este mult mai mică decât ceea ce estimează că majoritatea americanilor obțin acum.
Din perspectivă, 10 meduze mari conțin 78,4 calorii din zaharuri adăugate sau aproximativ 20 de grame de zahăr (4 lingurițe), ceea ce reprezintă aproape întreaga sumă dacă ești femeie.
Învață să recunoști zahărul pe etichetele alimentare. Zahărul nu va fi întotdeauna înscris ca atare pe etichetele alimentare. Se adaugă zaharuri ca sirop de porumb, miere, zahăr malț, melasă, sirop, îndulcitor de porumb și orice cuvinte care se termină cu „ose” (cum ar fi glucoza și fructoza).
Găsiți înlocuitori demni. Nu toți înlocuitorii zahărului sunt creați egali, iar unii au propriile lor riscuri. Stevia este un îndulcitor pe bază de plante care este o alternativă adevărată a zahărului, spre deosebire de agave și miere, care încă conțin molecule de zahăr.
La fel cum vă monitorizați consumul de alcool, calorii și grăsimi saturate, ar trebui să vă monitorizați consumul de zahăr. Nu este nimic în neregulă cu plăcerile ocazionale, dar efectele zahărului pot fi dificile pentru inima ta.
