Ce înseamnă să fii expirat?
Starea de a fi expirat poate însemna mai multe lucruri. Poate că nu ai avut suficient somn într-o singură perioadă de 24 de ore sau nu ai avut suficient somn în zile consecutive pentru o lungă perioadă de timp.
Pentru sugari, copii mici și copii, depășirea poate fi rezultatul unor nopți saltate, o culcare târzie sau a unui somn neliniștitor.
Indiferent de cauza expirației, aceasta poate provoca multe simptome nedorite și vă poate afecta sănătatea generală. Obținerea unei cantități adecvate de somn zilnic pentru vârsta ta afectează starea ta de bine.
Este important să dormi suficient în fiecare zi pentru a evita privarea de somn și depășirea excesivă. Lipsa somnului este frecventă la adulți, 1 din 5 nu reușind să obțină suficient somn în mod regulat.
După o singură zi de somn insuficient sau poate suferi o expirație excesivă după o singură zi sau este posibil să aveți o expirație cronică, deoarece lipsiți de somn adecvat pentru o lungă perioadă de timp. Un termen utilizat frecvent pentru depășirea cauzată de mai multe zile, săptămâni sau ani de privare de somn este datoria de somn.
Ești expirat?
Există mai multe simptome de depășire, inclusiv:
- lipsa gândirii clare
- prelucrare mai lentă
- schimbări de dispoziție
- dificultate în luarea deciziilor
- dificultate cu memoria pe termen scurt și lung
- timpi mai mici de reacție
- oboseală
- somnolență în timpul zilei
- nelinişte
- anxietate
- depresiune
Simptomele de depășire îți pot afecta performanța într-o gamă largă de activități, de la conducerea unei mașini până la muncă. Lipsa de somn duce la zeci de mii de accidente de circulație și răni anual, spune Fundația Națională pentru Somn.
Datoria de somn poate provoca alte simptome și complicații, inclusiv:
- creșterea în greutate și obezitatea
- afecțiuni precum diabetul, boli de inimă și accident vascular cerebral
- pierderea memoriei
Simptome la bebeluși și copii
Simptomele de depășire la sugari, copii mici și copii ar putea fi mai acute decât la adulți, deoarece necesită mai mult somn în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că sugarii, copiii mici și copiii se dezvoltă cu viteză rapidă, atât fizic, cât și mental. Lipsa unui pui de somn sau du-te la culcare mai târziu decât de obicei poate duce la o depășire.
Somnul neliniștit sau trezirea și oprirea de-a lungul nopții, pot provoca și excesul de timp. Acest lucru este, de asemenea, numit uneori somn rupt. Cauzele posibile ale somnului rupt pot include:
- dentiţie
- temeri de noapte, cum ar fi întunericul, monștri sau zgomote puternice
- tulburari de somn
Dacă suspectați o tulburare de somn, discutați cu medicul pediatru al copilului dumneavoastră. Un pediatru sau un profesor poate fi, de asemenea, în măsură să ofere sugestii pentru a ajuta copilul dvs. să gestioneze temerile de noapte.
Alte simptome ale excesului de copil la copii, copii mici și copii includ:
- dificultate cu control emoțional
- dificultate de concentrare
- iritabilitate
- oboseală
- oboseala din timpul zilei
De ce este dificil să adormi când ești expirat?
Corpul dvs. este de fapt programat pentru a avea un anumit somn și nu funcționează normal atunci când sunteți expirat. Simptomele de depășire pot duce la multe schimbări în starea ta mentală, ceea ce face mai dificil să adormi. În plus, privarea de somn îți schimbă chimia corpului.
Lipsa somnului poate îngreuna identificarea somnolenței corpului. Rezultatele unui studiu din 2003 au descoperit că cei care au dormit patru până la șase ore noaptea timp de câteva săptămâni nu au dormit în timp, chiar dacă capacitatea lor mentală a fost foarte compromisă. Rezultate similare au fost observate și într-un studiu anterior.
Există câțiva factori interni în corpul dvs. care funcționează cel mai bine atunci când dormiți adecvat. Corpul tău conține adenozina neurotransmițător, care se dezvoltă pe măsură ce consumi energie și se adună în creierul tău pe parcursul zilei. La culcare, ai cel mai înalt nivel de adenozină din corp. Acest lucru vă determină să vă simțiți somnolent. O noapte completă de somn va scădea aceste niveluri de adenozină la punctul lor cel mai scăzut. Aceasta duce la creșterea energiei și a puterii creierului atunci când te trezești.
Celălalt factor intern afectat de lipsa somnului este ritmul tău circadian. Acesta este indicatorul din corpul tău care îți stabilește ora de culcare și promovează un ciclu de somn sănătos. Supravenirea poate duce la funcționarea corectă a acestei funcții, ceea ce face dificilă adormirea corpului.
Cum să adormi când ești exagerat
Iată câteva modalități de a ajuta să adormi atunci când ești exagerat:
- Evitați ecranele și alte distrageri înainte de a încerca să adormiți.
- Relaxați-vă înainte de culcare citind o carte tipărită sau o revistă (nu una pe ecran), sau făcând o baie caldă sau ascultând muzică relaxantă.
- Dormiți într-un spațiu liniștit și întunecat favorabil somnului.
- Asigurați-vă că temperatura camerei este confortabilă și că nu sunteți prea cald sau rece.
- Evitați să mâncați cu mai puțin de două ore înainte de culcare.
Sfaturi pentru a ajunge la culcare sugari, copii mici și copii
S-ar putea să vă fie dificil să stabiliți un copil depășit în pat. Este important să vă liniștiți copilul înainte de a se culca.
Câteva modalități de a vă relaxa un copil pentru culcare includ:
- evitați supraestimularea activităților înainte de culcare
- să aveți o rutină nocturnă, cum ar fi o baie, o poveste și o mulțime înainte de culcare și să vă lipiți de ea în fiecare noapte
- menține camera copilului tău rece, întunecat și liniștit
- folosiți o mașină de zgomot alb pentru a bloca zgomotele nedorite
Prevenirea expiratiei
La adulți
Prevenirea expiratiei incepe cu dezvoltarea unui program de somn sanatos, care permite o odihna completa a noptii in fiecare zi.
- Încercați să obțineți aceeași cantitate de somn în fiecare noapte, dacă este posibil.
- Evitați consumul de cofeină cu șase ore înainte de culcare, cel puțin.
- Evitati exercitiile fizice cu trei ore inainte de culcare.
- Creați o rutină de culcare care nu include ecrane.
- Prindeți orice datorie de somn adăugând timp suplimentar somnului, dacă este nevoie, dar nu prea mult, ceea ce ar putea face greu să adormi în noaptea următoare.
Prevenirea la copii și copii mai mari
Sugarii, copiii mici și copiii au nevoie de un program de somn regulat la fel ca adulții. Iată modalități prin care puteți preveni depășirea:
- Dezvoltați un program de somn consistent pentru bebeluși și copii mici. Pentru sugari și copii mici, golurile de calitate corespunzătoare fac parte din nevoile lor zilnice de somn.
- Asigurați-vă că mediul de somn al copilului dvs. promovează un somn sănătos și nu este supraestimulant.
- Căutați semne de oboseală la copilul dvs., cum ar fi căscatul și frecarea ochilor, pentru a determina programul lor de somn.
- Puneți copilul la culcare seara devreme. Bebelușii, copiii mici și copiii mici ar trebui să meargă la culcare în jurul orei 7 sau 20 pm
- Ajută-ți copilul să se calmeze cu o jumătate de oră înainte de culcare, fără ecrane.
- Asigurați-vă că un copil mai în vârstă care are nevoie de somn mai mic în timpul zilei evită goluri inutile, ceea ce poate provoca dificultăți pentru a adormi noaptea.
De cât somn ai nevoie?
Nevoile de somn se schimbă pe parcursul vieții. Conform Fundației Naționale pentru Somn, vârsta noastră determină cât de mult somn avem nevoie:
| Vârstă | Cerințe de somn |
| nou-nascut (0 pana la 3 luni) | 14-17 ore |
| sugari (între 4 și 12 luni) | 12-15 ore |
| copii mici (1 - 2 ani) | 11-14 ore |
| prescolar (3 - 5 ani) | 10-13 ore |
| copii de vârstă școlară (6-12 ani) | 9 - 11 ore |
| adolescenți (între 13 și 17 ani) | 8-10 ore |
| adulți (18 - 54 ani) | 7 - 9 ore |
| adulți în vârstă (55 și mai mari) | 7 - 8 ore |
Rețineți că nevoile de somn ale fiecărei persoane pot varia și că acestea sunt medii.
Când să caute ajutor
Ar trebui să discutați cu un medic suspectat de probleme de somn pentru a determina un curs adecvat de acțiune. Dacă vă simțiți expirat și nu înțelegeți de ce, este posibil să aveți o afecțiune precum apneea în somn. Dacă medicul dumneavoastră crede că aveți o afecțiune de somn, atunci vă pot adresa un specialist.
A lua cu livrare
Supravenirea poate provoca multe dificultăți în funcționarea cognitivă, precum și probleme fizice în timp. Poți evita să fii exagerat prin promovarea obiceiurilor bune de somn, indiferent de vârsta ta. Asigurați-vă că veți dormi suficient în mod regulat pentru a evita excesivitatea cronică sau datoria de somn.
