Mâncarea poate avea multe efecte asupra stării de spirit și emoțiilor tale. Când îți este foame și vrei mâncare, poți fi urât, supărat sau chiar furios. Când ai luat o masă delicioasă, s-ar putea să te simți încântat și euforic.
Mâncarea pe care o consumi poate avea, de asemenea, implicații pe termen lung pentru sănătatea ta. Mai exact, consumul prea mult de zahăr vă poate crește riscul pentru tulburări de dispoziție, inclusiv depresie.
Zahărul apare în mod natural în carbohidrații complecși, cum ar fi fructele, legumele și boabele. De asemenea, este prezent în alimente simple, rafinate, precum paste, prăjituri, produse coapte, pâine, sifon și bomboane. Dieta tipică americană se bazează foarte mult pe acești carbohidrați ușor digerabili și include mult prea puține carbohidrați complexe provenite din surse mai sănătoase.
Consumul de prea multe zaharuri simple îți poate crește riscul de depresie, tulburări de dispoziție și mai multe probleme de sănătate cronică. Citiți mai departe pentru a afla despre legătura dintre zahăr și depresie. În plus, primiți sfaturi pentru gestionarea dintelui tău dulce.
1. glucide rafinate legate de depresie
Cercetătorii din Londra au descoperit că o dietă bogată în alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și pește, vă poate reduce riscul de depresie la vârsta mijlocie. Conform studiului lor, persoanele care mâncau alimente procesate, precum deserturile îndulcite, mâncarea prăjită și carnea procesată aveau mai multe șanse să fie diagnosticate cu depresie decât persoanele care se bazau în mare parte pe alimente neprocesate, întregi.
Știți deja că ar trebui să mâncați o mulțime de fructe, legume și pește pentru sănătatea inimii și creierului și pentru a ajuta la eliminarea bolilor cronice. Acum, vă puteți îngrămădui farfuria cu plante pentru a menține depresia la atingere.
2. Zaharul este mai dependent de cocaină
Un studiu realizat la șobolani a descoperit că receptorii dulci ai creierului nu sunt adaptați la niveluri constante și mari de zahăr. Această dulceață intensă poate stimula centrul de recompensare a creierului și poate fi mai plăcută decât cocaina, chiar și la persoanele cu dependență de droguri. Cu alte cuvinte, cantitatea mare de zahăr este mai puternică decât cea ridicată de la cocaină. Mecanismele dvs. de autocontrol nu sunt potrivite pentru rezistența zahărului.
Vrei să-ți rupi dependența de zahăr? Zaharul este peste tot, de la băuturi și sosuri până la supe și sandwich-uri. Caută locuri ascunse de zahăr în alimentația ta zilnică și creează strategii pentru a reduce lent. Pe măsură ce eliminați zahărul, palatul dvs. se va regla și nu veți avea nevoie de atât zahăr pentru a atinge satisfacția.
3. Zahărul legat de inflamație, care este legat de depresie
O dietă bogată în fructe și legume poate reduce inflamația în țesuturile corpului tău, în timp ce o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate promova inflamația.
Inflamația cronică este legată de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv tulburări metabolice, cancer și astm. Inflamarea poate fi, de asemenea, legată de depresie, potrivit unui studiu.
Multe dintre simptomele inflamației sunt, de asemenea, frecvente cu depresia, cum ar fi:
- pierderea poftei de mâncare
- modificări ale tiparelor de somn
- creșterea percepțiilor durerii
De aceea, depresia poate fi un semn care stă la baza problemelor de inflamație.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suspectați inflamație cronică. Pot efectua teste pentru a vedea dacă aveți alte condiții de sănătate legate de inflamație. De asemenea, pot oferi sugestii care vă vor ajuta să urmați o dietă antiinflamatoare.
4. Insulina poate ajuta la tratarea depresiei
Cercetătorii sunt atât de încrezători încât depresia poate fi legată de aportul de zahăr, încât au studiat utilizarea insulinei pentru a o trata. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie majoră și rezistență la insulină au arătat o îmbunătățire a simptomelor depresiei lor atunci când li s-a administrat medicament pentru tratarea diabetului timp de 12 săptămâni. Efectul a fost deosebit de puternic la participanții la studiu mai tineri.
Sunt necesare mai multe cercetări înainte ca medicii să poată începe să prescrie insulină sau alte medicamente pentru diabet pentru persoanele cu depresie. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră despre noi cercetări și opțiuni alternative de tratament.
5. Bărbații cu un risc mai mare pentru efectele zahărului
Bărbații pot fi mai susceptibili la efectele asupra zahărului asupra sănătății mintale decât la femei. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că bărbații care mâncau 67 de grame de zahăr sau mai mult pe zi aveau 23% mai multe șanse să aibă depresie după cinci ani. Bărbații care au consumat 40 de grame de zahăr sau mai puțin aveau un risc mai mic de depresie.
American Heart Association recomandă adulților să mănânce nu mai mult de 25 (femei) până la 36 (bărbați) grame de zahăr adăugat în fiecare zi. Peste 82 la sută dintre americani depășesc această recomandare zilnică. Asta pentru că zahărul se poate adăuga rapid. De exemplu, o cutie de sodă de 12 uncii are aproximativ 39 de grame de zahăr, ceea ce depășește cantitatea zilnică recomandată de zahăr adăugat. Conform CDC, bărbații mănâncă, de asemenea, mai multe calorii din zahăr într-o zi decât femeile.
Citiți cu atenție etichetele pentru a observa zahărul ascuns. Doar pentru că ceva este savuros, precum un sos, sau sănătos, precum iaurtul, nu înseamnă că nici nu este adăugat zahăr.
6. Este tipul de carbohidrat, nu cantitatea, care contează
Reducerea zahărului nu înseamnă că trebuie să reduceți carbohidrații. Un studiu a analizat cantitatea și calitatea glucidelor consumate de aproape 70.000 de femei care au terminat menopauză. Cercetătorii au aplicat un scor indice glicemic (GI) fiecărui aliment analizat. Alimentele cu scoruri mari ale GI, care cresc nivelul de zahăr din sânge mai mult, sunt adesea obținute din carbohidrați simpli și umplute cu zaharuri simple. Rezultatele au arătat că femeile care au consumat alimente cu un nivel ridicat de GI au avut un risc mai mare de depresie decât persoanele care au mâncat alimente cu GI-inferior. Femeile care au consumat o cantitate mai mare de alimente cu un nivel mai scăzut de GI, cum ar fi legumele și fructele fără suc, au avut un risc mai mic de depresie.
Rezultatele înseamnă că, în general, carbohidrații nu sunt cauza depresiei și a altor tulburări de sănătate mintală. În schimb, calitatea glucidelor pe care le consumi poate afecta impactul riscului de depresie.
Sfat rapid
Alege alimente cu conținut scăzut de GI pentru a-ți reduce riscul de depresie. Citiți mai multe despre urmarea unei diete cu conținut scăzut de glicemie
7. Mâncarea produselor coapte comerciale este legată de depresie
Muffins, croissants, produse de patiserie și alte produse coapte preparate în comerț pot avea un gust bun, dar pot declanșa și depresia. Cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele care au mâncat cele mai multe produse coapte au un risc de depresie cu 38% mai mare decât persoanele care au mâncat cel mai mic număr de produse coapte. Cercetătorii au sugerat că aportul de grăsimi trans poate juca un rol. Acest tip de grăsime nesănătoasă duce la inflamație și îți crește riscul de boli cardiovasculare și atac de cord. Se găsește în mod obișnuit în produsele coapte comerciale.
Grăsimile trans au fost interzise de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Producătorii americani de alimente au până la mijlocul anului 2018 să elimine toate grăsimile trans din alimentele lor.
Puteți citi etichete alimentare pentru a afla dacă alimentele pe care le mâncați conțin grăsimi trans. De asemenea, vă puteți concentra dieta pe alimentele întregi care nu conțin ingrediente artificiale precum grăsimile trans.
Caut ajutor
Dacă aveți semne sau simptome de depresie, discutați cu medicul dumneavoastră. Această tulburare comună de sănătate mintală este tratabilă și gestionabilă. Primul pas este să solicitați unui profesionist să vă ajute să înțelegeți opțiunile.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratament medical, cum ar fi medicamentele pe bază de rețetă. De asemenea, pot recomanda psihoterapie. De asemenea, se recomandă în mod obișnuit schimbările de stil de viață. Acestea pot include consumul unei diete umplute cu:
- fructe
- legume
- carnea slabă
- cereale integrale
De asemenea, de obicei este recomandat exercițiile fizice. O combinație a acestor abordări este, de asemenea, frecvent utilizată.
Cum să renunți la zahăr
Când sunteți gata să renunțați la zahăr, rețineți aceste cinci sfaturi utile:
1. Reduceți sursele evidente
Băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sodă, băuturi energizante și băuturi cu cafea, conțin mult zahăr adăugat. Smoothies, băuturi cu sucuri și sucuri de fructe se laudă frecvent și cu un număr mare de zahăr. Optați pentru apă liniștită, apă spumantă sau ceai neindulcit răcit în loc de înghițituri ambalate cu zahăr. Sau strecurați o lămâie sau un tei în apă pentru a adăuga dulceață naturală.
2: Alege deserturi mai sănătoase
Deserturile pe bază de cereale și lactate sunt umplute cu zahăr și carbohidrați simpli. La sfârșitul unei mese mari, transmiteți aceste opțiuni de umplere și lumină nutritivă. În schimb, ajungeți pentru:
- fructe proaspete
- o mână de date
- un pătrat de ciocolată întunecată
- fructe sărate presărate cu scorțișoară
Schimbă bomboane pentru fructe proaspete sau fructe uscate natural.
3. Alege carbohidrati de calitate
Carbohidrații nu sunt deloc rele, dar calitatea contează. Schimbați cereale simple pentru opțiuni mai complexe, cum ar fi cerealele integrale. Spre deosebire de făina albă, pastele albe și orezul alb, soiurile de cereale integrale ale acestor alimente obișnuite provoacă mai puțin un vârf de zahăr din sânge decât cerealele simple și oferă un bonus de nutrienți care nu se găsește în alimentele extrem de procesate.
4. Citiți etichetele alimentare
Producătorii de alimente adaugă frecvent zahăr în mâncărurile savuroase precum sosul Marinara, ciorba de conserve și chiar pâine pentru a stimula satisfacția aromelor. Treceți peste orice cutie, geantă sau borcan pe care îl cumpărați. Dacă zahărul adăugat este unul dintre primele cinci ingrediente, întoarceți produsul pe raft. Iată cele mai comune 56 de nume pentru zahăr pe care le puteți găsi pe etichete.
5. Provocă-te
Pune-ți obiceiul în zahăr provocându-te - și poate prietenii și membrii familiei - la un scrub de zahăr. Eliminați toate dietele adăugate și zaharurile artificiale din dieta dvs. timp de două săptămâni. După acea scurtă perioadă de timp, s-ar putea să descoperiți că v-ați resetat preferințele gustului și nu mai doriți supraabundența de zahăr pe care o mâncați doar cu câteva săptămâni înainte.
La pachet
Zaharurile din carbohidrați simpli sunt legate de multe probleme de sănătate, inclusiv depresia. Lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a reduce încet aportul de zahăr. Cheia cu zahărul este să nu o tăiați complet. În schimb, ar trebui să vă propuneți să vă îmbunătățiți raportul de zahăr adăugat și zaharuri naturale. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cele care se găsesc în fructe și legume, pot scădea de fapt riscul acestor condiții.
