Crampe Hamstring: Cauze, Ușurare și Sfaturi De Prevenire

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Puteți întinde, de asemenea, șuvița dintr-o poziție în picioare. Puneți călcâiul piciorului pe piciorul afectat pe o bordură sau pe o altă suprafață ușor ridicată. Vă ajută să vă fixați, ținându-vă de un copac sau de o altă suprafață stabilă, precum un perete. Îndoiți încet genunchiul piciorului în picioare până când simțiți o ușoară întindere în hamstring.

Distribuie pe Pinterest

Masaj

Pe măsură ce vă întindeți, puteți lua în considerare și aplicarea unei presiuni ferme și frecarea mușchiului pentru a-l ajuta să elibereze crampele.

Dacă aveți un role de spumă, puteți încerca să stați pe podea cu role sub coapsa afectată. Utilizați încet brațele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, păstrând ușor piciorul opus. Apoi, rostogoliți-l încet între genunchi și fese.

Distribuie pe Pinterest

Terapia caldă și rece

Regula generală este să aplici căldură mușchilor atunci când sunt strânși. Deci, în faza cea mai acută a crampelor, căldura poate fi de ajutor.

Puteți face o compresă fierbinte acasă, introducând un prosop într-un bol cu apă fierbinte (nu scaldă). Extindeți prosopul, apoi pliați-l într-un pătrat înainte de a aplica pe zonă timp de 20 de minute.

În mod alternativ, puteți umple o șosetă cu orez, să o legați și să o faceți cu microunde timp de 15 secunde până la cald. Aplicați-l pe crampe 20 de minute.

După ce contractarea a trecut, încercați să aplicați pachete de gheață pentru a ușura mușchii dureri.

Cum să preveniți crampele cu hamstring

S-ar putea să poți regla anumite lucruri din rutina ta de zi cu zi și să-i arunci crampelor cu șnur.

Hidrat

Experții spun că bărbații ar trebui să bea 15,5 căni de lichide pe zi, iar femeile ar trebui să bea 11,5 căni.

Acestea sunt orientări generale. Este posibil să fie necesar să consumi mai multe lichide în funcție de nivelul activității, vârsta, vremea sau diferite medicamente pe care le iei.

Este posibil ca femeile care sunt însărcinate sau care alăptează trebuie să bea 13 căni de lichide pentru a rămâne hidratată.

Opțiunile bune de fluide includ apă simplă, lapte, sucuri de fructe și ceaiuri de plante. Băuturile sportive vă pot ajuta dacă faceți efort fizic mai mult de o oră, deoarece reumple minerale și zaharuri.

Abordarea deficiențelor

Încercați să mâncați mai multe fasole, fructe uscate, nuci și semințe pentru a vă spori magazinele de magneziu. Potasiul poate fi găsit în banane, prune, morcovi și cartofi.

Dacă tot credeți că vă poate lipsi aceste minerale esențiale, luați în considerare să întrebați medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor. Femeile însărcinate, de exemplu, iau adesea suplimente de magneziu pentru a aborda crampele musculare.

Încălzire

Obținerea mușchilor pregătiți și pregătiți pentru activitate vă poate ajuta să preveniți încordarea care duce la crampe. Este deosebit de important să vă încălziți hamstringsul înainte de exercițiu dacă observați că sunt strânse.

În loc să începi cu o alergare completă, încearcă să mergi câteva minute, apoi:

1. Stai cu picioarele distanțate de șold. Aduceți un picior câțiva centimetri în fața celuilalt, cu călcâiul atingând pământul.
2. Agățați-vă partea superioară a corpului înainte îndoind piciorul în picioare și readucându-vă fesele înapoi.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați această mișcare de balansare de mai multe ori pentru ambele picioare.

Întinde

Împreună cu încălzirea corespunzătoare pentru exerciții fizice, încercați să întindeți cu ușurință mușchii hamstring. Efectuați întinderile în timp ce stai sau stai în picioare, orice îți pare cel mai bine.

Angajarea regulată în yoga poate ajuta și ea. Există diferite poziții care vizează în mod specific hamstrings-urile, inclusiv câinele cu față în jos, poza triunghiului extins și personalul.

Dacă de multe ori primești crampe noaptea, fă aceste întinderi înainte de a te culca.

Când să vezi un doctor

În timp ce crampele musculare nu sunt, de obicei, semnul unei afecțiuni mai grave, ele pot fi uneori legate de probleme de sănătate de bază, cum ar fi:

• Probleme privind alimentarea cu sânge din cauza arterelor întărite la nivelul picioarelor. Aceasta înseamnă că arterele până la picioare pot fi prea înguste pentru a furniza suficient sânge, mai ales în timpul exercițiului fizic.
• Compresia nervoasă, în special la nivelul coloanei vertebrale datorită stenozei lombare. Durerea și înghesuirea cu această afecțiune pot fi mai grave după perioade lungi de mers.
• Epuizarea de potasiu, magneziu sau calciu. Puteți dezvolta insuficiențe printr-o dietă săracă sau prin utilizarea de medicamente care acționează ca diuretice.

Luați în considerare să vă vedeți medicul dacă crampele dvs. musculare se întâmplă frecvent și provoca dureri severe. Consultați și medicul dumneavoastră dacă aveți:

• umflături sau roșeață la nivelul picioarelor
• slabiciune musculara
• crampe care nu răspund la măsurile de îngrijire la domiciliu

La ce să vă așteptați la programare

Înainte de a efectua un examen fizic, medicul vă va cere probabil să vă explicați simptomele. Te vor întreba când apar crampele, cât de des și gravitatea lor.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate cere să furnizați informații despre istoricul dumneavoastră medical, inclusiv orice condiții pe care le aveți sau medicamente pe care le luați.

De asemenea, este important să rețineți ce activități participați sau orice altceva care poate contribui la crampe.

La pachet

Există o serie de motive pentru care s-ar putea să vă confruntați cu crampe hamstring. Deși sunt neplăcute, crampele sunt comune și pot răspunde favorabil la câteva schimbări simple ale stilului de viață, cum ar fi să bei mai multă apă.

Dacă nu, faceți o programare cu medicul pentru a vă asigura că nu există alte probleme de sănătate care să le provoace care trebuie să fie abordate.