- Stai cu o ușoară îndoire în genunchi și picioarele înălțime la umăr.
- Ține două gantere sau o bilă cu palmele orientate în jos.
- Mențineți coatele strânse aproape de corp, în timp ce aduceți greutatea la piept, strângând omoplatele.
- Coborâți spatele în jos în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
Muschii au lucrat:
- mușchiul brahioradial
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Atât supinele (palmele îndreptate spre tine) cât și buclele pronunțate ale bicepului îți vizează bicepsul. Buclele pronate îți lucrează de asemenea brațele și antebrațele exterioare și te vor ajuta să dezvolți rezistența la prindere. De asemenea, sunt mai dificile de efectuat.
Încercați acest lucru: extragere pronunțată
Un pullup pronunțat este numit pur și simplu pullup. De fapt, poziția de prindere este diferența primară între aceasta și un chinup.
Distribuie pe Pinterest
- Stai sub o bară deasupra.
- Faceți-vă palmele departe de corp în timp ce țineți bara cu degetele care trec deasupra.
- Păstrează-ți mâinile puțin mai larg decât umerii.
- Aduceți-vă mâinile mai strâns la bară pentru a vă ține mușchii brațului.
- Agățați de bara, îndoiți genunchii sau ridicați picioarele în spatele vostru. De asemenea, vă puteți încrucișa gleznele, dacă doriți.
- Exhalează în timp ce îți ridici corpul pentru a-ți aduce bărbia peste partea de sus a barei, atrăgându-ți coatele spre părțile tale.
- Inhalează pentru a îndrepta încet brațele și a reveni la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 6 până la 12 repetări.
Muschii au lucrat:
- dorsal mare
- romburi
- trapez
- brahial
- mușchiul brahioradial
Pentru smulgeri supinate (numite și chinups), veți ține bara la lățimea umerilor, cu palmele orientate spre voi. Chinup-urile îți lucrează spatele mijlociu, partea superioară a spatelui și bicepsul și, de obicei, sunt mai ușor de efectuat decât smulgerile.
Mușchii spatelui sunt vizați în ambele tipuri de capturi.
Beneficiile exercițiilor de prindere pronunțată
Exercițiile sunt adesea mai dificile atunci când sunt făcute cu o strângere pronunțată. Când utilizați această strângere, veți activa mai multe grupuri musculare și veți crește rezistența. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a arăta că diferențele sunt semnificative.
Un studiu mic din 2017 a descoperit că bărbații care au folosit o strângere pronunțată au arătat mai multă activare musculară decât atunci când au folosit mânere alternative pentru smulgere.
S-au constatat diferențe atunci când mușchii se prelungeau și se scurtau. În general, s-a constatat că variațiile de mână pentru smulgere produc rezultate similare.
Cercetări mai vechi din 1996 au constatat că prinderea pronunțată a fost cea mai slabă în comparație cu apucările neutre și supinate. Acest lucru ar putea indica faptul că lucrul pentru consolidarea antebrațelor în poziția pronunțată ar putea fi deosebit de util.
Un mic studiu din 2010 a descoperit că mușchii pectorali și bicep au fost mai activi în timpul chinups-urilor (prinderea supinată) decât în timpul tragerilor (prindere pronunțată). Trapezul inferior a fost mai activ în timpul extragerilor.
Nu au existat diferențe semnificative între efectuarea regulată a extragerilor și chinup-urilor și utilizarea unui dispozitiv pullup.
Îmbunătățește-ți antrenamentele
Varierea strânsoarelor vă ajută să vă îmbunătățiți antrenamentele din cauza grupurilor de mușchi vizați.
Micile ajustări ale modului în care faci anumite exerciții pot muta accentul pe mușchi diferiți. Vă pot face antrenamentele mai bine rotunjite asigurându-vă că lucrați cât mai mulți mușchi. De asemenea, veți avea mai puțin șanse să vă suprasolicitați sau să vă răniți corpul din cauza repetiției.
Pentru a aduce câștiguri și varietate optime la antrenamentul dvs., amestecați-vă plasarea mâinilor. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul în aliniere și să reduceți stresul la încheietura mâinii, coatelor și umerilor. Înțelegerea mânerului ideal va depinde de partea din corpul pe care doriți să lucrați.
Puteți utiliza o prindere pronunțată pentru majoritatea exercițiilor, inclusiv:
- banc de presă
- presă de umăr
- ghemotoc
- rând
- mort atârnă
- barbell ridică din umeri
- capcana bară mortală cu umeri
- ondularea barierului invers
O prindere supinată (cu palmele orientate spre tine) poate fi folosită pentru:
- rând
- rând inversat
- chinups
- indoit peste rand
- lat pulldown
O prindere alternativă (o mână pronunțată și cealaltă supinată) poate fi folosită pentru:
- variații mortale
- spotting, în special pe presa de pe bancă
- termene tradiționale și sumo
Prinderea cârligului este o prindere pronunțată în care degetul mare este ținut în sus de degete. Poate fi utilizat pentru majoritatea exercițiilor, inclusiv:
- curat și smucit
- smulge
- Tracțiuni la bară
- Îndreptare
- barul chinup atârnă
A lua cu livrare
O strângere pronunțată poate face un exercițiu mai dificil, așa că este o idee bună să îl practicați, astfel încât să îl faceți corect. Cu cât este mai dificil exercițiul, cu atât este mai mare necesitatea consolidării mușchilor asociați.
Asigurați-vă că faceți exerciții în limitele dvs., nu vă împingeți prea tare sau dincolo de limitele dvs. Utilizarea de noi strânsoare îți poate lucra mușchii în moduri diferite, ceea ce poate fi simțit în corpul tău, dar nu ar trebui să fie dureros.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați orice medicamente.
