Forma și tehnica corectă sunt esențiale pentru un antrenament sigur și eficient. Forma incorectă de antrenament în greutate poate duce la entorse, tulpini, fracturi și alte leziuni.
Majoritatea exercițiilor de antrenament cu greutate implică o mișcare de împingere sau tragere. Modul în care prindeți obiectul pe care îl împingeți sau îl trageți (cum ar fi un barbell cu greutăți atașate) vă poate afecta poziția, siguranța și capacitatea de a ridica mai multă greutate.
În funcție de exercițiu, strânsoarea ta poate afecta și ce grupe musculare lucrezi.
Un mod obișnuit de a strânge o bară este cu o prindere overhand. Acest tip de prindere prezintă avantaje și dezavantaje, în funcție de exercițiu. Câteva exemple obișnuite de exerciții de împingere care pot folosi o strângere mai mare includ:
- deadlifts
- genuflexiuni
- Tracțiuni la bară
- prese de banc
- rânduri de bare
Prindere overhand vs. prindere subțire și prindere mixtă
O strângere mai mare este atunci când țineți o bară cu palmele orientate spre corp. Aceasta se numește și prindere pronunțată.
Pe partea rabatabilă, o strângere subtilă înseamnă că prinzi bara de dedesubt, cu palmele orientate departe de tine. O strângere subacvatică este, de asemenea, numită prindere supinată sau prindere inversă.
După cum sugerează și numele, o prindere mixtă implică strângerea barei cu o palmă îndreptată spre tine (deasupra) și cu cealaltă cu fața departe de tine (de jos). Mânerul mixt este folosit mai ales pentru impas.
Beneficiile de prindere excesivă
Grupul overhand este mai versatil decât prinderea manuală. Este adesea denumită prindere „standard” în haltere, deoarece poate fi folosită pentru majoritatea exercițiilor, de la prese de la bancă la blocaje până la trageri.
În anumite exerciții, o strângere de mână excesivă vă poate ajuta să câștigați forța de prindere și să vă consolidați mușchii antebrațului în timp ce lucrați.
De asemenea, o strângere mai mare vă poate ajuta să vizați grupuri musculare specifice care nu ar fi activate atât de mult atunci când utilizați o strângere submarină. Acest lucru depinde de exercițiile specifice de împingere pe care le efectuați și de obiectivele dvs. specifice de antrenare a greutății.
Prindere excesivă la impuneri
Deadlift-ul este un exercițiu de haltere în care vă aplecați în față pentru a ridica de la podea o bilă cu greutate sau un kettlebell. În timp ce coborâți bara sau kettlebell-ul, șoldurile și balamalele rămân plane pe tot parcursul mișcării.
Deadlift-ul îți întărește spatele superior și inferior, glute, șolduri și hamstrings.
Deadlift-ul necesită o strângere puternică, deoarece nu vei putea ridica o greutate pe care nu o poți ține cu mâinile tale. Consolidarea aderentei te ajuta sa tii greutatea mai mult.
Cele două prinderi utilizate în mod obișnuit pentru impuneri sunt prinderea la distanță și cea strânsă. Există multe controverse în comunitatea de fitness cu privire la ce tip de prindere este mai bună.
Mulți oameni vor prinde în mod natural o barilă cu un control mortal, folosind o strângere de mână, cu ambele palme orientate spre corpul lor. O prindere simplă ajută la crearea antebrațului și a rezistenței la prindere, deoarece trebuie să împiedicați bara să se rotească pe măsură ce ridicați.
Acest tip de prindere este recomandat pentru încălzire și seturi mai ușoare. Pe măsură ce avansați spre seturi mai grele, s-ar putea să aflați că nu puteți finaliza ascensorul, deoarece rezistența la prindere începe să eșueze.
Din acest motiv, multe programe profesionale de haltere recomandă trecerea la o prindere mixtă pentru seturi mai grele. Mânerul mixt este recomandat și din motive de siguranță, deoarece împiedică bara să se rostogolească din mâini.
Pe măsură ce creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați în timpul perioadei mortale, treceți la o prindere mixtă atunci când nu mai puteți ține bara. Veți putea să adăugați mai multă greutate la bara cu o prindere mixtă.
Cu toate acestea, un studiu mic a descoperit că folosirea unei prinderi mixte poate duce la distribuirea inegală a greutății în timpul ridicării și un alt studiu a aflat că poate provoca dezechilibre în dezvoltarea mușchilor în timp, în comparație cu utilizarea unei prinderi overhand.
Pentru a ajuta la combaterea dezechilibrelor musculare, comutați pozițiile mâinii pe fiecare set și utilizați o prindere mixtă numai atunci când greutatea este prea mare pentru a vă ridica în siguranță cu o apăsare de mână.
Prindere excesivă la tracțiuni
Un pullup este un exercițiu în care vă țineți de o bară și vă trageți până când bărbia atinge deasupra barei, cu picioarele să nu atingă deloc pământul. Tullup-urile vizează mușchii spatelui superior. O prindere overhand este considerată cea mai dificilă variație a extragerii.
Folosind o strângere subțire în timpul unei smulgeri va lucra mai mulți mușchi - în primul rând bicepsul și partea superioară a spatelui. Apucând bara sub mână în timp ce te tragi în sus se numește adesea chinup în loc de pullup.
Dacă obiectivul tău este să-ți crești puterea, ia în considerare să efectuezi atât smulgere (prindere la pas), cât și chinup (prindere sub mână) în timpul antrenamentului.
O altă opțiune este să vă faceți extragerea folosind două mânere în formă de D. Mânerele vă permit să strângeți bara cu o prindere în exces și se vor roti în timp ce trageți în sus până când palmele sunt îndreptate între ele.
Tragerea cu mânerele D permite o gamă mai mare de mișcare și angajează mai mulți mușchi decât o bară obișnuită, inclusiv miezul și antebrațele.
Locația lat
Un alt mod de a face extrageri este folosind o mașină numită mașina lat. Această mașină funcționează în mod specific mușchii latissimus dorsi. „Lats” sunt cei mai mari mușchi ai spatelui superior. Puteți utiliza mașina de întoarcere lată cu o prindere sau cu prindere.
Cel puțin un studiu a arătat că o prindere mai mare este mai eficientă decât o apăsare de mână la activarea lăturilor inferioare. Pe de altă parte, o prindere subacvatică vă va ajuta să vă activați biceps-ul mai mult decât prinderea în exces.
Prindere excesivă pe ghemuțe
Ghemușul este un tip de exercițiu de apăsare în care îți cobori coapsele până când acestea sunt paralele cu podeaua păstrând pieptul în poziție verticală. Squats ajută la întărirea mușchilor din glute și coapse.
Puteți efectua ghete fără greutăți sau puteți utiliza un biliard pentru a adăuga greutate în ghemuțele dvs. De obicei bara este plasată pe partea superioară a spatelui și a umerilor.
O prindere overhand este cea mai sigură modalitate de a strânge bara în timpul unui ghemuit. Nu ar trebui să încercați să suportați greutatea cu mâinile. Partea superioară a spatelui ține bara în sus, în timp ce strânsoarea împiedică bara să alunece.
La pachet
Utilizarea unei prinderi overhand în timpul exercițiilor push-pull vă poate ajuta să vă consolidați mușchii antebrațului și să îmbunătățiți rezistența generală a strângerii.
În general, este recomandat să folosești o strângere în exces atunci când faci exerciții de împingere, cum ar fi ghemuțele și mortelele, pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a evita dezechilibrele musculare.
Cu toate acestea, atunci când faceți impuneri, poate fi necesar să treceți la o prindere mixtă atunci când ridicați greutăți foarte mari, deoarece rezistența dvs. la prindere poate eșua în cele din urmă.
În alte exerciții, cum ar fi smulgeri sau rânduri de barilă, strânsoarea dvs. ajută la determinarea celor mai multe grupe musculare. În funcție de obiectivele dvs., este posibil să doriți să vă schimbați strânsoarea de la pas cu mâna la dedesubt pentru a viza mai multe grupuri de mușchi din spate, brațe, antebrațe și miez.
