Dacă stăpânirea unui pullup se află pe lista scurtă de obiective de fitness, antrenamentul cu pullup-uri negative sau negative, vă poate ajuta să atingeți obiectivul mai repede decât exercițiile obișnuite de antrenament.
Ce este o tragere negativă?
Negativele sunt jumătatea descendentă a unui pullup - partea în care te cobori din bară. Antrenorii de atletism și kinetoterapeuții se referă la trageri negative ca exerciții cu „lanț închis”, deoarece mâinile rămân conectate la bara pe tot parcursul exercițiului.
Iată cum se face
Începeți deasupra barei
Din moment ce executați doar ultima jumătate a unui pullup, va trebui să începeți cu bărbia deasupra barei.
Puteți sta pe orice obiect securizat pentru a vă duce în poziția corectă - un scaun în cazier sau stabil sau o cutie de exerciții funcționează bine. De asemenea, puteți ruga un spotter să vă ridice și să vă țină în poziție până când sunteți gata să începeți.
Trageți omoplatele împreună
Implicați-vă mușchii latissimus dorsi și nu vă bazați pe mușchii din brațe ridicând ușor pieptul și trageți omoplații unul spre celălalt, de parcă încercați să îi faceți să se întâlnească. Gândește-te la omoplat ca la „în jos și înapoi” înainte de a-ți părăsi suportul.
Coborâți încet
Ridicați-vă picioarele de la pas, dacă nu sunt deja în aer. Apoi coborâți-vă încet din bară, controlându-vă coborârea pentru a maximiza rezistența pe coborâre.
Menținerea controlului eliberării este partea grea - doar renunțarea la bara nu va construi mușchi sau nu vă va învăța corpul secvența mișcărilor musculare.
Coborâți complet
Ați terminat când vă aflați într-o „blocare moartă”, cu brațele întinse complet peste cap și picioarele atingând fie podeaua, fie obiectul pe care ați stat inițial.
Puteți repeta negativul singur sau îl puteți asorta cu pullup-uri asistate de partener pentru a-ți consolida puterea.
Pauză la intervale
Când ați creat controlul muscular pentru a completa un negativ de la început până la sfârșit, puteți crește rezistența, făcând o pauză de câteva secunde în timp ce vă coborâți.
Încercați o pauză la început, apoi creșteți treptat numărul de intervale de pauză până când vă opriți 5 până la 10 secunde la un sfert, jumătate și trei sferturi din drumul în jos.
Ce beneficiu face doar jumătate din exercițiu?
Negativele sunt considerate exerciții excentrice, ceea ce înseamnă că mușchiul se prelungește în timpul mișcării și nu se scurtează sau se contractă.
S-au făcut multe cercetări pentru a determina dacă alungirea mușchilor sau contractarea lor este mai eficientă la formarea forței și a masei musculare.
Unele studii arată că exercițiile excentrice și exercițiile concentrice sunt la fel de eficiente la construirea masei musculare, iar unele cercetări indică faptul că exercițiile excentrice sunt mai eficiente la construirea mușchilor, mai ales dacă încorporați întinderea.
Așteptarea importantă este aceea că retragerile negative construiesc mușchi în aceleași grupuri pe care va trebui să le faci complet.
De asemenea, rezultatele negative vă oferă o șansă de a vă intensifica rezistența. Strângerea barajului - chiar și într-o agățare moartă - necesită putere în rețeaua complexă de mușchi din mâini, încheieturi și antebrațe. Executarea regulată a unei serii de negativuri îți crește treptat rezistența la rezistență și rezistența.
Negativi învață corpul tău cum să efectueze un pullup. Există o mulțime de moduri de a construi masa musculară, forța și rezistența. Avantajul de a face negativ este că îți antrenezi mușchii în secvența pe care trebuie să știe corpul tău pentru a executa corect un pullup.
Câteva lucruri de care trebuie să ții cont
Dead atârnă mai întâi
Dacă găsiți negativul prea provocator, începeți cu spânzurarea mortului pentru a vă consolida rezistența. Măriți treptat timpul pe care îl petreceți în spânzurarea morților - brațele întinse, picioarele de pe suport - cât mai mult posibil.
S-ar putea să vă fie util să lucrați cu un antrenor pentru a dezvolta o evoluție, astfel încât să știți câte dintre fiecare exercițiu trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul într-un interval de timp sigur.
Secunde contează
Contă în timp ce cobori. Dacă îți durează două secunde să cobori la prima încercare, încearcă să faci mai multe repetări la jumătate din acel timp - o secundă fiecare reprezentant - odihnindu-te scurt între repetări. De fiecare dată când vă antrenați, adăugați două sau mai multe secunde la ora de coborâre.
Wide nu este mai bun
Țineți-vă mâinile la o distanță mai mare decât distanța de umăr de pe bara de tragere. Un studiu mic a descoperit că o strângere mai largă este asociată cu sindromul de afectare a umărului, o afecțiune dureroasă care ar putea limita gama de mișcare.
De asemenea, rețineți că acest tip de exercițiu pune, în general, stres pe umeri, așa că nu este cel mai bine pentru toată lumea.
Este corect
Deoarece negativele solicită, poate doriți să le faceți la un moment dat în antrenamentul dvs. atunci când nu sunteți deja obosit.
Echilibrarea antrenamentului de forță
Consolidarea mușchilor spatelui cu exerciții de tragere, cum ar fi smulgeri, tracțiuni lat și negativ, este doar jumătate din formula pentru funcționarea musculo-scheletică sănătoasă. Pentru a menține o postură bună și a preveni rănile excesive, este important să păstrați un echilibru bun între exercițiile de împingere și tragere.
Un studiu realizat în 2013 pe 180 de adulți activi și sănătoși a descoperit că bărbații erau aproximativ de două ori mai puternici atunci când făceau exerciții de împingere decât atunci când făceau smulgere.
Același studiu a constatat că femeile au fost de aproape trei ori mai puternice la exerciții de împingere decât în timp ce erau la tragere. Un singur lucru poate fi faptul că dezechilibrele de forță există chiar și în rândul persoanelor care exercită regulat, iar contrabalansarea conștientă trebuie să facă parte dintr-o strategie de antrenament.
Linia de jos
Extragerile negative sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi și de a se antrena pentru atragerea completă.
Într-o extragere negativă, utilizați sprijin pentru a vă ridica la punctul intermediar al unui pullup, cu bărbia peste bară. Apoi, rezistând la gravitație, te cobori încet într-o agățare moartă, păstrând controlul asupra mușchilor spatelui și brațului în timp ce te eliberezi.
Dacă creșteți treptat cantitatea de timp necesară pentru a coborî, veți construi puterea de care aveți nevoie pentru a obține primul pullup.
