Îmbunătățirea rezistenței la prindere este la fel de importantă ca și consolidarea grupurilor musculare mari precum bicepsul și glutele.
Puterea de prindere este cât de ferm și de sigur poți ține asupra lucrurilor și cât de grele sunt lucrurile pe care le poți apuca.
Haideți să intrăm în exercițiile de vârf pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere, cum să o măsurați și ce spune știința despre motivul pentru care este important.
Cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere
Puteți îmbunătăți trei tipuri de rezistență la prindere:
- Zdrobiți: aceasta se referă la cât de puternică este strângerea dvs. degetelor și a palmei.
- Asistență: Asistența se referă la cât timp puteți ține ceva sau puteți atârna de ceva.
- Pinch: Aceasta se referă la cât de ferm poți ciupi ceva între degete și degetul mare.
Ștergerea prosopului
- Tipul de prindere: strivire
- Instrumente necesare: prosop, apă
Cum se face:
- Rulează un prosop sub apă până când este umed.
- Țineți fiecare capăt al prosopului, astfel încât să fie orizontal în fața voastră.
- Prindeți capetele și mișcați fiecare mână în direcții opuse, astfel încât să începeți să vărsați apa din prosop.
- Încercați prosopul până nu mai puteți primi apă din el.
- Înmuiați din nou prosopul și mișcați-vă mâinile în cealaltă direcție, astfel încât să lucrați ambele tipuri de prindere zdrobitoare.
- Repetați pașii de la 1 la 5 de cel puțin 3 ori.
Încleștare de mână
- Tipul de prindere: strivire
- Instrumente necesare: minge de stres sau minge de tenis, antrenor de prindere
Cum se face:
- Pune o minge de tenis sau de stres în palma.
- Strângeți mingea folosind degetele, dar nu degetul mare.
- Încleștați-vă cât mai strâns, apoi eliberați-vă strânsoarea.
- Repetați acest lucru de aproximativ 50–100 de ori pe zi pentru a vedea rezultate vizibile.
Dead hang
- Tipul de prindere: suport
- Instrumente necesare: bara de tragere sau obiect orizontal puternic care îți poate reține greutatea
Cum se face:
- Prindeți-o pe o bara de tragere, cu palmele și cu degetele înainte în fața barei (o dublă prindere simplă).
- Ridicați-vă (sau ridicați-vă picioarele) astfel încât să vă atârnați de bara cu brațele complet drepte.
- Țineți cât puteți. Începeți cu 10 secunde dacă sunteți un începător absolut și creșteți-vă timpul cu creșteri de 10 secunde până la 60 de secunde, deoarece vă faceți mai confortabil cu exercițiul.
- Odată ce sunteți confortabil, țineți-vă de brațe la un unghi de 90 de grade și țineți-vă până la 2 minute.
Transportul fermierului
- Tipul de prindere: suport
- Instrumente necesare: gantere (20–50 lire în funcție de nivelul de confort)
Cum se face:
- Țineți o ganteră pe ambele părți ale corpului cu fiecare mână, cu palmele orientate spre corp.
- Privind drept înainte și păstrând o poziție verticală, parcurgeți aproximativ 50 până la 100 de metri într-o direcție.
- Întoarceți-vă și reveniți la locul unde ați început.
- Repetați de 3 ori.
Pinch transfer de prindere
- Tipul de prindere: prindere
- Instrumente necesare: 2 plăci de greutate (cel puțin 10 kilograme fiecare)
Cum se face:
- Ridicați-vă drept și țineți una dintre plăcile de greutate în mână, ciupind marginea cu degetele și degetul mare.
- Mutați placa de greutate în fața pieptului, menținând prinderea ciupită.
- Prindeți placa de greutate cu cealaltă mână folosind aceeași prindere cu vârf și îndepărtați cealaltă mână de pe ea, transferând-o de la o mână la alta.
- Coborâți mâna cu placa de greutate în jos.
- Ridicați mâna cu placa de greutate înapoi la piept și transferați placa de greutate înapoi pe cealaltă mână cu aceeași prindere.
- Repetați acest transfer de 10 ori, de 3 ori pe zi, pentru a vedea rezultatele.
Ciupitura plăcii
- Tipul de prindere: prindere
- Instrumente necesare: 2 plăci de greutate (cel puțin 10 kilograme fiecare)
Cum se face:
- Puneți două plăci de greutate pe solul plat. Au o bancă ridicată sau o suprafață la îndemână.
- Înclinați-vă și apucați plăcile cu mâna dreaptă între degete și degetul mare, astfel încât degetele să fie pe o parte și degetul mare pe cealaltă.
- Ridicați-vă în sus și țineți plăcile în mână timp de 5 secunde.
- Coborâți plăcile în jos pe banca sau suprafața ridicată, apoi ridicați-le din nou după câteva secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori, de cel puțin 3 ori pe zi, pentru a începe să vedeți rezultate.
Cum măsori rezistența la prindere?
Există câteva moduri acceptate de măsurare a rezistenței la prindere:
- Dinamometru cu mâner : țineți dinamometrul în sus cu brațul într-un unghi de 90 de grade, apoi strângeți mecanismul de măsurare a strângerii cât de tare puteți. Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație.
- Scara greutății: Împingeți-vă pe cântar cu o mână cât de tare puteți, cu călcâiul mâinii pe partea de sus a scării și cu degetele înfășurate în jos. Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație.
Care este forța medie de prindere pentru bărbați și femei?
Un studiu australian pe 2011 bazat pe populație a notat următoarele numere medii de rezistență la apăsare pentru bărbați și femei pe diferite grupe de vârstă:
| Vârstă | Mâna stângă masculină | mana dreapta |
Femela stânga mâna | mana dreapta |
| 20-29 | 99 lbs | 103 lbs | 61 lbs | 66 kg |
| 30-39 | 103 lbs | 103 lbs | 63 lbs | 68 lbs |
| 40-49 | 99 lbs | 103 lbs | 61 lbs | 63 lbs |
| 50-59 | 94 lbs | 99 lbs | 57 lbs | 61 lbs |
| 60-69 | 83 lbs | 88 kg | 50 lbs | 52 lbs |
Încercați să măsurați ambele mâini, astfel încât să puteți vedea diferența dintre mâna dvs. dominantă și non-dominantă.
Măsurarea puterii dvs. de prindere poate varia în funcție de:
- nivelul tau de energie
- cât de mult ai folosit mâinile pe parcursul zilei
- starea ta generală de sănătate (indiferent dacă ești bine sau bolnav)
- indiferent dacă aveți o afecțiune care vă poate afecta puterea
De ce este importantă rezistența la prindere?
Puterea de prindere este utilă pentru o varietate de sarcini zilnice, inclusiv:
- purtând saci cu băcănie
- ridicarea și transportarea copiilor
- ridicarea și transportarea coșurilor de rufe și a cumpărăturilor de haine
- împingând murdăria sau zăpada
- urcând stânci sau pereți
- lovind un liliac în baseball sau softball
- balansând o rachetă în tenis
- balansarea unui club în golf
- mișcarea și folosirea unui stick în hochei
- luptă sau luptă cu un adversar într-o activitate de arte marțiale
- trecerea printr-un curs mediu cu obstacole, care necesită urcarea și tragerea în sus
- ridicarea greutăților mari, în special la powerlifting
- folosindu-vă mâinile în exerciții CrossFit
Un studiu din 2011 a descoperit că rezistența la prindere este unul dintre cei mai puternici predictori ai forței și rezistenței musculare generale.
Un studiu din 2018 a constatat că puterea de apucare a fost un predictor precis al funcției cognitive atât la persoanele din populația generală, cât și la cei diagnosticați cu schizofrenie.
Cheltuieli cheie
Puterea de prindere este o parte importantă a forței tale generale și poate ajuta la menținerea corpului și a minții în formă.
Încercați aceste exerciții și adăugați, de asemenea, unele dintre dvs. pentru un set bine rotunjit de exerciții de prindere care vă pot îmbunătăți sănătatea.
