Hamstrings sunt un grup de mușchi din partea din spate a coapsei. Acești mușchi includ:
- semitendinosului
- semimembranosului
- biceps femoris
Acești mușchi funcționează împreună pentru a îndoi genunchiul și a vă deplasa coapsa înapoi. Acest lucru te ajută să mergi, să alergi și să sari.
Curlul hamstringului, denumit și ondularea picioarelor, este un exercițiu care întărește hamstrings-ul. Aceasta implică îndoirea genunchilor și mișcarea călcâielilor spre fund, în timp ce restul corpului rămâne nemișcat.
De obicei, exercițiul se face pe o mașină de ondulare a picioarelor. Dar dacă nu aveți echipament de gimnastică sau un membru la sala de sport, puteți face și alte tipuri de bucle de hamstring acasă.
Aceste variații nu necesită nimic altceva decât greutatea corporală sau echipamentul simplu.
Hamstring ondulează beneficiile
În timpul unei ondulări de șuncă, mușchii spatelui acționează pentru a vă ridica piciorul inferior. Această mișcare implică hamstrings și glute, ceea ce le face mai puternice.
Când aveți hamstrings puternici, sunteți mai puțin predispuși la răni și durere. Asta pentru că hamstrings puternici pot rezista la impactul exercițiului fizic și pot ajuta la stabilizarea genunchilor.
Buclele hamstring, de asemenea, întindeți cvadricepsul, care vă poate ajuta să ameliorați etanșitatea în cadru și durerile de spate.
Lucruri de care trebuie să ții cont
Este important să vă mențineți spatele neutru în timpul buclelor de hamstring. Dacă vă arcuți partea inferioară a spatelui, hamstrings-ul dvs. nu vor funcționa corect. Înapoi, spatele va face munca, ceea ce poate provoca dureri de spate și disconfort.
Pentru a evita arhivarea spatelui, contractați-vă abs-ul în timpul exercițiului. Contractarea abdominală vă va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale. Genunchii ar trebui să fie singurul lucru care se îndoaie în timpul ondulărilor cu hamstring.
Cel mai bine este să vă mișcați încet. Brusc, mișcările de sacadare pot duce la vătămări, astfel încât mișcările dvs. ar trebui să fie controlate.
Încetați să faceți bucle de hamstring dacă simțiți durere în genunchi, șolduri sau în spate. Un antrenor personal poate sugera exerciții alternative pentru a-ți lucra în siguranță picioarele.
1. Curl de hamstring în picioare
Bucla de hamstring în picioare este un exercițiu de greutate corporală care vă tonifică mușchii hamstring. Este un antrenament ideal pentru îmbunătățirea echilibrului și rezistența picioarelor.
Pentru a face un buclă de hamstring în picioare:
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Puneți-vă mâinile pe talie sau pe un scaun pentru echilibru. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng.
- Înclinați încet genunchiul drept, aducându-vă călcâiul spre fund. Mențineți coapsele paralele.
- Coborâți încet piciorul.
- Completați 12 până la 15 repetări.
- Repetați cu celălalt picior.
Distribuie pe Pinterest
2. Buclă de șuncă așezată
Acest exercițiu se face cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor inferioare. Hamstrings-ul dvs. va trebui să muncească din greu pentru a vă mișca călcâiele împotriva rezistenței.
Pentru a face un buclă de hamstring așezat:
- Legați capetele unei benzi de rezistență la un obiect robust, cum ar fi o mașină de exercițiu sau o piesă de mobilier. Stai in fata trupei. Plasați bucla în jurul unuia dintre călcâi și țineți-vă picioarele împreună.
- Îndoaie genunchiul pentru a trage călcâiul înapoi, oprindu-te când nu mai poți trage mai departe.
- Extindeți genunchiul pentru a reveni la poziția inițială.
- Completați 12 până la 15 repetări. Apoi repetați pe celălalt picior.
Distribuie pe Pinterest
3. Curl de hamstring prone
La fel ca ondularea șuvițului așezat, versiunea predispusă adaugă rezistență picioarelor inferioare. Acest lucru se angajează hamstrings dvs. atunci când vă aplecați genunchii.
Pentru a face un buclă de hamstring predispuse:
- Ancorează capetele unei benzi de rezistență la un obiect robust. Așezați-vă pe stomac, cu picioarele înălțime de șold. Plasați banda în jurul unui toc și flexați-vă glezna.
- Îndoaie genunchiul pentru a trage călcâiul spre fund, păstrându-ți coapsele și șoldurile pe covoraș.
- Opriți-vă când nu mai puteți trage mai departe. Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 12 până la 15 repetări.
Încercați să folosiți benzi de rezistență mai grele pe măsură ce devin mai puternic.
În mod alternativ, puteți face ondularea cu hamstring predispuse fără o bandă de rezistență.
Distribuie pe Pinterest
4. Buclă de ciocan cu o minge
Șirul de hamstring cu o minge folosește o minge de stabilitate pentru a vă ridica șoldurile și picioarele de pe podea. Când îți îndoaie genunchii, hamstrings-ul tău se va angaja să îndrepte mingea spre corpul tău.
Pentru a face acest tip de buclă de hamstring:
- Stați pe spate. Puneți-ți vițelele și călcâiele pe o bilă de stabilitate. Puneți-vă picioarele înălțime de șold și flexați-vă gleznele. Așeză-ți brațele pe podea, palmele în jos.
- Mută-ți șoldurile în sus, până când corpul tău este drept. Implicați-vă glutele.
- Ridicați încet șoldurile și îndoiți genunchii. Trageți călcâiele spre fese, mișcând mingea spre corp până când tălpile picioarelor ating mingea.
- Extindeți genunchii și coborâți șoldurile și spatele la podea.
- Completați 12 până la 15 repetări.
Pentru un antrenament suplimentar, mențineți un picior ridicat sau încrucișați brațele pe piept.
Distribuie pe Pinterest
5. Buclă de ciocan cu gantera
Acest exercițiu folosește o ganteră pentru a adăuga rezistență între picioare. Greutatea suplimentară îți provoacă hamstrings-ul în timp ce ridici picioarele inferioare.
Începeți cu o gantere ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi o greutate mai grea.
Pentru a face acest tip de buclă de hamstring:
- Așezați-vă pe burtă și întoarceți-vă brațele în fața voastră. Puneți o gantere ușoară între picioare.
- Îndoiți genunchii, mișcându-vă călcâiele spre fund.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 12 până la 15 repetări.
Puteți utiliza, de asemenea, greutăți de gleznă în locul unei gantere.
Distribuie pe Pinterest
Linia de jos
Curlul hamstring este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui, care vă poate reduce riscul de rănire. Doar asigurați-vă că evitați arhivarea spatelui în acest proces.
Discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca un nou antrenament. Dacă aveți o afecțiune articulară sau dacă vă refaceți de la o vătămare, acestea ar putea recomanda alternative mai sigure.
