Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Dacă vă place să mergeți, dar doriți să schimbați lucrurile din rutina obișnuită, mersul pe apă este o opțiune care vă poate îmbunătăți starea de fitness.
Acest exercițiu cu impact scăzut nu numai că are potențialul de a vă oferi un antrenament cardio excelent, dar vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți calorii, construind în același timp puteri în multe grupuri musculare.
Iată care sunt avantajele mersului pe apă, cum se face în siguranță și variațiile pe care le puteți încerca pentru a beneficia de un plus de fitness.
Care sunt avantajele mersului în apă?
Apa este mult mai densă decât aerul. Exercitarea în apă necesită mai mult efort decât același exercițiu pe uscat.
Rezistența suplimentară a mersului în apă vă permite să vă provocați și să vă consolidați mușchii în moduri în care este posibil să nu puteți face o rutină terestră. De asemenea, vă ajută să ardeți mai multe calorii, ceea ce vă poate ajuta în pierderea în greutate.
Mersul pe apă este un exercițiu cardio cu impact redus. Acest lucru înseamnă că este mai blând pe oasele și articulațiile dvs., ceea ce face o opțiune de exercitare mai sigură pentru persoanele care au afecțiuni precum artrita, osteoporoza sau fibromialgia.
Punând mai puțin presiune și stres asupra corpului, mersul pe apă poate fi, de asemenea, un antrenament bun pentru:
- cele care sunt însărcinate
- oamenii care se recuperează în urma unei vătămări
- seniori
- oricine este nou de exercitat
Un studiu din 2015 a mai constatat că mersul în apă îți poate ridica ritmul cardiac mai mult decât mersul pe uscat. Acest lucru poate oferi inimii și plămânilor mai mult de un antrenament.
Conform unui alt studiu, mersul pe apă poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, în special pentru persoanele nou-exersate. Și un studiu efectuat asupra pacienților cu stenoză spinală a constatat că 12 săptămâni de mers pe apă au ajutat la îmbunătățirea echilibrului și a funcției musculare.
De ce ai nevoie?
Nu aveți nevoie de prea multe echipamente pentru mersul pe apă, iar cele mai multe săli de gimnastică vor avea la dispoziție echipamente pe care să le utilizați. Unele centre de fitness pot avea chiar benzi de alergare cu apă sau antrenori eliptice pe care le puteți folosi.
Dacă intenționați să faceți plimbări cu apă la o sală de gimnastică sau ca parte a unei clase, probabil veți avea nevoie doar de un prosop, o șapcă de înot și, dacă doriți, o pereche de ochelari.
Dacă intenționați să faceți mersul pe apă pe cont propriu, poate doriți să vă uitați să obțineți unele dintre următoarele echipamente:
- greutăți la nivelul încheieturii sau la gleznă
- pânze de mână sau mănuși de rezistență
- gantere de spumă
Cumpărați online pentru greutăți, mănuși de rezistență și gantere din spumă.
Cum să mergi în apă
Pentru a începe, încercați să mergeți în apă, care este aproximativ nivelul taliei. Concentrați-vă pe mersul cu o formă adecvată. Pentru a face acest lucru, păstrați-vă:
- mușchii nucleului și spatelui angajați
- în spate drept și prelungit
- umeri la spate
- bărbie în sus, cu capul privind drept înainte
- urechi peste umeri
Pe măsură ce mergeți în apă, încercați să vă asigurați că:
- mențineți torsul în poziție verticală fără a vă apleca prea departe înainte sau în ambele părți
- umblă cu un pas lung
- apăsați mai întâi în călcâi înainte de a vă roti greutatea pe degetele de la picioare
- leagăn brațele în timp ce mergeți
După ce obișnuiești să mergi în apă cu forma potrivită, te poți muta în apă mai adâncă. Începeți mersul încet și creșteți treptat viteza.
Variații
După ce ați obținut mersul în apă, vă puteți amesteca rutina cu unele variații.
Începeți cu o tură a fiecărei variații și creșteți treptat până când puteți face două-trei ture din fiecare.
Genunchi inalti
Ridicarea genunchilor mai mare poate adăuga intensitate mersului pe apă. De asemenea, vă poate ajuta să lucrați mușchii picioarelor și miezului, precum și gluturile și flexorii șoldului.
Pentru a face această variantă:
- Implicați-vă miezul și ridicați genunchiul cât mai sus.
- În același timp, ridicați brațul stâng.
- Comutați și faceți același lucru cu genunchiul stâng și brațul drept.
Luni de mers pe jos
Mersul pe jos poate să îți funcționeze cvadrele, hamstringsul, vițeii și gluturile. Pentru această variație de exercițiu, mergeți în apă care este la nivelul taliei.
Pentru a face acest exercițiu:
- Pasă înainte cu piciorul drept.
- Coborâți coapsa din față, astfel încât să fie paralel cu fundul piscinei. Asigurați-vă că genunchiul drept este în conformitate cu, dar nu peste, glezna. Țineți piciorul drept.
- Adu-ți piciorul stâng înainte și continuă pasul înainte cu piciorul stâng.
O altă variantă a acestui exercițiu este de a face lunges în loc de lungi înainte. Lungile laterale vă ajută să vă lucrați mușchii aductori, care se află pe interiorul coapselor.
Mers pe lateral
Această variație de mers pe apă țintește-ți mușchii interni și exteriori ai coapsei.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai lateral cu șoldul drept conducând.
- Paseste-ti piciorul drept in lateral.
- Aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni dreapta.
- Continuați așa până ajungeți la capătul piscinei.
- Mergeți înapoi cu șoldul stâng conducând.
Modalități de a-l face mai provocator
Pentru a forma intensitatea mersului pe apă, puteți oferi corpului superior un antrenament mai dificil, folosind greutăți de la încheieturi, gantere din spumă, mănuși de rezistență sau pânze de mână cu oricare dintre aceste exerciții.
Pentru corpul tău inferior, puteți crea un antrenament mai provocator folosind greutăți ale gleznei sau puteți încerca să mergeți cu o parașută de rezistență.
Un alt mod de a crește intensitatea este de a jogging în loc de a merge în apă. Sau puteți efectua antrenamente pe intervale, făcând jogging sau alergând timp de 30 de secunde, apoi mersul cu viteza obișnuită timp de câteva minute. Puteți continua să alternați între ritmul mai rapid și mai lent timp de 5 până la 10 minute.
Sfaturi de siguranta
- Stai hidratat. Este posibil să nu observați cât de mult transpirați când lucrați în apă. Este important să rămâi bine hidratat, mai ales dacă piscina este încălzită.
- Aveți grijă la suprafețele alunecoase. De asemenea, aveți grijă la marginile ascuțite și la colțuri. Pentru a preveni alunecarea, este posibil să doriți să purtați pantofi cu apă.
- Purtați un dispozitiv de plutire. Acest lucru este util în special dacă nu sunteți un înotător puternic sau aveți probleme de echilibru.
- Opriți-vă dacă simțiți durere. Nu încercați să forțați nicio mișcare dacă nu vă simțiți confortabil.
- Evitați bazinele care sunt încălzite la peste 90 ° F (32,2 ° C). Bazinele încălzite la 27-8 ° C (27,8 până la 31 ° C) pot ajuta la calmarea durerii, dar este posibil să nu fie sigur să vă descurcați în apă încălzită peste acest interval.
Opriți-vă imediat și căutați ajutor dacă simțiți:
- cu capul ușor sau amețit
- incapabil să respire
- slab sau slab
- durere sau presiune la nivelul pieptului sau al corpului superior
- grețos
- confuz
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un antrenament pe apă, mai ales dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente pe bază de rețetă.
Linia de jos
Mersul în apă este o opțiune excelentă de antrenament cardio și rezistență. Poate ajuta la consolidarea și tonifierea multor grupuri de mușchi, în timp ce arde calorii și este blând pe oasele și articulațiile tale.
Începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor. Puteți face acest lucru distractiv și interesant, încercând variații și folosind diferite echipamente. Făcând acest lucru, puteți constata că mersul pe apă devine o parte obișnuită a rutinei dvs. de fitness.
