De ce și cum să mergi fără gluten
Odată cu proliferarea de produse fără gluten și o serie de afecțiuni medicale care sună similar, există o mulțime de confuzii despre gluten în aceste zile.
Acum că este la modă să elimini glutenul din alimentația ta, cei cu o afecțiune medicală reală pot fi trecute cu vederea. Dacă ați fost diagnosticat cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiacă sau o alergie la grâu, este posibil să aveți o serie de întrebări.
Ce face ca starea ta să fie unică de la alții? Care sunt alimentele pe care le poți și nu le poți mânca - și de ce?
Chiar și fără o afecțiune medicală, este posibil să vă întrebați dacă eliminarea glutenului din alimentația dvs. este bună pentru sănătatea generală.
Iată o privire cuprinzătoare asupra acestor condiții, cine trebuie să limiteze sau să evite glutenul și ce înseamnă exact acest lucru pentru alegerile alimentare de zi cu zi.
Ce este glutenul și cine trebuie să-l evite?
În termeni simpli, glutenul este un nume pentru un grup de proteine care se găsesc în boabe precum grâu, orz și secară - ele adaugă elasticitate și masticitate la pâine, produse coapte, paste și alte alimente.
Pentru majoritatea oamenilor, nu există motive de sănătate pentru a evita glutenul. Teoriile conform cărora glutenul favorizează creșterea în greutate, diabetul sau disfuncția tiroidiană nu au fost confirmate în literatura medicală.
De fapt, o dietă care include cereale integrale (multe dintre ele conțin gluten) este asociată cu numeroase rezultate pozitive, precum riscul redus de boli de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul de colon.
Cu toate acestea, există condiții de sănătate care necesită limitarea sau eliminarea glutenului și a alimentelor care conțin gluten din dietă: boala celiacă, alergia la grâu și sensibilitatea non-celiacă la gluten.
Fiecare vine cu diferențe de simptome - unele subtile și altele dramatice - precum și diferite restricții alimentare. Iată ce trebuie să știți:
Boala celiaca
Boala celiacă este o afecțiune autoimună care afectează aproximativ 1 la sută dintre americani, deși mai multe pot fi nediagnosticate.
Atunci când persoanele cu boală celiacă mănâncă gluten, declanșează un răspuns imunitar care le dăunează intestinului subțire. Această deteriorare scurtează sau aplatizează vilozitățile - proiecții absorbante asemănătoare cu degetele care aliniază intestinul subțire. Ca urmare, organismul nu poate absorbi în mod corespunzător nutrienți.
În prezent nu există un alt tratament pentru boala celiacă, cu excepția excluderii complete a glutenului. Prin urmare, persoanele cu această afecțiune trebuie să fie vigilente cu privire la eliminarea tuturor alimentelor care conțin gluten din dieta lor.
Simptomele bolii celiace
- diaree
- constipație
- vărsături
- reflux de acid
- oboseală
Unii oameni raportează schimbări de dispoziție ca un sentiment de depresie. Alții nu prezintă simptome evidente pe termen scurt.
"Aproximativ 30 la suta dintre persoanele cu celiaci nu au simptomele clasice ale intestinului", spune Sonya Angelone, RD, purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica. „Deci, este posibil să nu fie verificați sau diagnosticați.” De fapt, cercetările indică faptul că majoritatea persoanelor cu boală celiacă nu știu că o au.
Lăsată netratată, boala celiacă poate duce la probleme grave de sănătate pe termen lung, cum ar fi:
Complicații ale bolii celiace
- anemie
- infertilitate
- deficiențe de vitamine
- probleme neurologice
Boala celiacă este, de asemenea, în mod obișnuit legată de alte afecțiuni autoimune, astfel încât cineva cu boală celiacă are un risc mai mare de a dezvolta o tulburare concomitentă care atacă sistemul imunitar.
Medicii diagnostică boala celiacă într-unul din două moduri. În primul rând, testele de sânge pot identifica anticorpi care indică o reacție imună la gluten.
În mod alternativ, testul de diagnostic „standard de aur” pentru boala celiacă este o biopsie efectuată prin endoscopie. Un tub lung este introdus în tractul digestiv pentru a îndepărta o mostră de intestinul subțire, care poate fi testat apoi pentru semne de deteriorare.
Alimente de evitat pentru boala celiacă
Dacă ați fost diagnosticat cu boală celiacă, va trebui să evitați toate alimentele care conțin gluten. Aceasta înseamnă toate produsele care conțin grâu.
Unele produse obținute pe bază de grâu includ:
- pesmet și firimituri de pâine
- boabe de grau
- tortilele de grâu
- produse de patiserie, brioșe, prăjituri, prăjituri și plăcinte cu crustă de grâu
- Paste pe bază de grâu
- biscuiti pe baza de grau
- cereale care conțin grâu
- bere
- sos de soia
Multe boabe care nu au grâu în numele lor sunt de fapt variante de grâu și trebuie să rămână în afara meniului pentru persoanele cu boală celiacă. Acestea includ:
- cușcuș
- durum
- griş
- alac
- Emmer
- făină de cartofi
- Farro
- kamut
- matzo
- alac
- seitan
Mai multe alte boabe în afară de grâu conțin gluten Sunt:
- orz
- secară
- bulgur
- triticale
- ovăz prelucrat în aceeași instalație ca grâul
Alergie la grâu
O alergie la grâu este, pur și simplu, o reacție alergică la grâu. Ca orice altă alergie alimentară, o alergie la grâu înseamnă că organismul tău creează anticorpi pentru o proteină pe care o conține grâu.
Pentru unii oameni cu această alergie, glutenul poate fi proteina care provoacă un răspuns imun - dar există câteva alte proteine din grâu care ar putea fi, de asemenea, vinovatul, cum ar fi albumina, globulina și gliadina.
Simptomele alergiei la grâu
- respirație șuierătoare
- urticarie
- strângerea în gât
- vărsături
- diaree
- tușit
- anafilaxie
Deoarece anafilaxia poate pune viața în pericol, persoanele cu alergie la grâu ar trebui să poarte în permanență un autoinjector epinefrină (EpiPen).
Aproximativ 2 milioane de adulți din SUA au alergie la grâu, dar este cel mai frecvent la copii, afectând aproximativ 3%. Două treimi din copiii cu alergie la grâu o depășesc până la 12 ani.
Medicii folosesc diverse instrumente pentru a diagnostica o alergie la grâu. Într-un test de piele, extractele de proteine de grâu sunt aplicate pe pielea înțepată pe brațe sau pe spate. După aproximativ 15 minute, un profesionist medical poate verifica dacă există reacții alergice, care apar sub formă de umflătură roșie crescută sau „zer” pe piele.
Un test de sânge, pe de altă parte, măsoară anticorpi împotriva proteinelor de grâu.
Cu toate acestea, deoarece testele de piele și sânge produc o falsă pozitivă de 50 până la 60% din timp, jurnalele alimentare, istoricul dietei sau o provocare alimentară orală sunt adesea necesare pentru a determina o adevărată alergie la grâu.
O provocare alimentară orală implică consumul de cantități din ce în ce mai mari de grâu sub supraveghere medicală pentru a vedea dacă sau când aveți o reacție alergică. Odată diagnosticați, persoanele cu această afecțiune trebuie să se îndepărteze de toate alimentele care conțin grâu.
Alimente de evitat cu alergie la grâu
Oamenii cu alergie la grâu trebuie să fie extrem de atenți pentru a elimina toate sursele de grâu (dar nu neapărat toate sursele de gluten) din dieta lor.
Nu este surprinzător, există o mulțime de suprapuneri între alimentele pe care trebuie să le evite persoanele cu boală celiacă și alergia la grâu.
Ca și cei cu boală celiacă, persoanele cu alergie la grâu nu ar trebui să mănânce niciuna dintre alimentele pe bază de grâu sau variantele de grâu enumerate mai sus.
Spre deosebire de cei cu boală celiacă, însă, persoanele cu alergie la grâu sunt libere să mănânce orz, secară și ovăz fără grâu (cu excepția cazului în care au o co-alergie confirmată la aceste alimente).
Sensibilitate non-celiacă la gluten (NCGS)
În timp ce boala celiacă și alergia la grâu au o istorie lungă de recunoaștere medicală, sensibilitatea non-celiacă la gluten (NCGS) este un diagnostic relativ nou - și nu a fost lipsită de controverse, deoarece simptomele NCGS pot fi vagi sau irepetabile de la o expunere la gluten. la urmatorul.
Totuși, unii experți estimează că până la 6% din populație este sensibilă la gluten - un procent mult mai mare al populației decât cei care au boala celiacă sau alergia la grâu.
Simptome ale sensibilității non-celiace la gluten
- balonare
- constipație
- dureri de cap
- dureri articulare
- ceata creierului
- amorțeală și furnicături în extremități
Aceste simptome pot apărea în câteva ore sau pot dura câteva zile pentru a se dezvolta. Din cauza lipsei de cercetare, implicațiile pe termen lung ale sănătății NCGS nu sunt cunoscute.
Cercetările nu au identificat încă mecanismul care provoacă SNC. Este clar că NCGS nu dăunează vilozităților sau cauzează permeabilitate intestinală dăunătoare. Din acest motiv, cineva cu NCGS nu va testa pozitiv pentru boala celiacă, iar NCGS este considerată o afecțiune mai puțin severă decât celiacul.
Nu există un singur test acceptat pentru diagnosticarea NCGS. „Diagnosticul se bazează pe simptome”, spune dieteticianul Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
„Deși unii clinicieni vor folosi testarea salivei, scaunului sau sângelui pentru a identifica sensibilitățile la gluten, aceste teste nu au fost validate, motiv pentru care nu sunt acceptate ca modalități oficiale de a diagnostica această sensibilitate”, adaugă ea.
Ca și în cazul unei alergii la grâu, urmărirea aportului alimentar și a oricăror simptome într-un jurnal se poate dovedi utilă pentru identificarea NCGS.
Alimente de evitat cu sensibilitate non-celiacă la gluten
Un diagnostic de sensibilitate non-celiacă la gluten necesită eliminarea completă a alimentelor, cel puțin temporar.
Pentru a reduce la minimum simptomele incomode, cineva cu NCGS ar trebui să stea departe de aceeași listă de alimente ca cineva cu boală celiacă, inclusiv toate produsele de grâu, variantele de grâu și alte cereale care conțin gluten.
Din fericire, spre deosebire de boala celiacă, un diagnostic NCGS nu poate dura pentru totdeauna.
„Dacă cineva își poate scădea stresul general asupra sistemului imunitar prin eliminarea altor alimente sau substanțe chimice care provoacă un răspuns imun, atunci poate fi capabil să reintroducă glutenul în cantități mici sau normale”, spune Angelone.
Palinski-Wade spune că, pentru persoanele cu NCGS, acordarea atenției la simptome este esențială pentru a determina cât de mult gluten pot reintroduce în cele din urmă.
„Folosind jurnale alimentare și diete de eliminare, împreună cu urmărirea simptomelor, multe persoane cu sensibilitate la gluten pot găsi un nivel de confort care să funcționeze cel mai bine pentru ei”, spune ea.
Dacă ați fost diagnosticat cu NCGS, lucrați cu un medic sau dietetician care poate supraveghea procesul de eliminare sau adăugare a alimentelor înapoi la dieta dvs.
Surse ascunse de gluten și grâu
Așa cum au descoperit multe persoane care au o dietă fără gluten, evitarea glutenului nu este la fel de ușoară precum tăierea pâinii și a prăjiturilor. O serie de alte alimente și substanțe nealimentare sunt surse surprinzătoare ale acestor ingrediente. Rețineți că glutenul sau grâul se pot ascunde în locuri neașteptate, cum ar fi următoarele:
Alimente potențiale care conțin gluten și grâu:
- înghețată, iaurt congelat și budincă
- granola sau bare proteice
- carne și păsări de curte
- chipsuri de cartofi și cartofi prăjiți
- supe conserve
- pansamente cu salată îmbuteliată
- condimente comune, precum un borcan de maioneză sau cadă de unt, care poate duce la contaminarea încrucișată cu ustensile
- rujuri și alte produse cosmetice
- medicamente și suplimente
Cuvinte cheie pentru care să te uiți
Alimentele procesate sunt adesea îmbunătățite cu aditivi, dintre care unele sunt pe bază de grâu - chiar dacă numele lor nu pot apărea așa.
O serie de ingrediente sunt „cod” pentru grâu sau gluten, astfel încât citirea etichetelor inteligente este esențială pentru o dietă fără gluten:
- malț, malț de orz, sirop de malț, extract de malț sau aromă de malț
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- cereale secale
- proteine de grâu hidrolizate
- făină de graham
- drojdie de bere
- ovăz, cu excepția cazului în care este specificat etichete fără gluten
Multe companii adaugă acum o etichetă „certificată fără gluten” la produsele lor. Această marcă de omologare înseamnă că produsul conține mai puțin de 20 de părți de gluten per milion - dar este în întregime opțional.
Deși este necesar să menționeze anumiți alergeni din alimente, FDA nu necesită producătorii de alimente să declare că produsul lor conține gluten.
Când aveți îndoieli, este bine să consultați producătorul pentru a confirma dacă un produs conține grâu sau gluten.
Swap-uri inteligente | Swap-uri inteligente
Navigarea la micul dejun, prânz, cină și gustare fără gluten pot fi dificile, mai ales la început. Deci, ce poți mânca de fapt? Încercați să înlocuiți unele dintre aceste alimente obișnuite cu alternativele lor fără gluten.
| In loc de: | Încerca: |
| pastele de grâu ca fel principal de mâncare | paste fără gluten făcute cu năut, orez, amarant, fasole neagră sau făină de orez brun |
| paste sau pâine ca farfurie | orez, cartofi sau boabe fără gluten precum amarant, freekeh sau polenta |
| cuscus sau bulgur | quinoa sau mei |
| făină de grâu în produsele coapte | făină de migdale, năut, nucă de cocos sau orez brun |
| făină de grâu ca îngroșător în budinci, supe sau sosuri | făină de porumb sau săgeată |
| brownies sau tort | ciocolată neagră pură, sorbet sau deserturi pe bază de lactate |
| cereale făcute cu grâu | cereale făcute cu orez, hrișcă sau porumb; ovăz fără gluten sau făină de ovăz |
| sos de soia | sos de tamari sau aminoacizi Bragg |
| bere | vin sau cocktail-uri |
Ultimul cuvant
Îndepărtarea grâului sau a glutenului din dieta dvs. este o schimbare majoră a stilului de viață care poate părea copleșitor la început. Dar, cu cât practicați să faceți alegeri potrivite pentru sănătatea dvs., cu atât va deveni a doua natură - și, probabil, cu atât vă veți simți mai bine.
Nu uitați să vă consultați întotdeauna cu un profesionist în sănătate înainte de a face modificări majore în alimentația dvs. sau dacă aveți întrebări cu privire la sănătatea dvs. individuală.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
