Prezentare generală
Probabil că sunteți familiarizat cu dietele bogate în proteine, care au observat o reapariție recentă de când dietele precum Atkins și Zone au câștigat popularitate în anii ’90. Diete precum dieta Caveman sau Paleo pot varia în funcție de raportul macronutrienților, dar sunt de obicei bogate în proteine.
În timp ce dieta standard ketogenă (sau „ceto”) accentuează grăsimea, ea poate fi, de asemenea, bogată în proteine. Chiar și în cea mai mare parte sau în întregime dietele pe bază de plante pot fi bogate în proteine.
Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ajută la construirea și repararea mușchilor, organelor și oaselor. De asemenea, s-a dovedit că dietele bogate în proteine sunt utile pentru reducerea grăsimilor, pierderea în greutate, creșterea sațietății sau senzația de plenitudine și reținerea mușchilor.
Cu toate acestea, dietele bogate în proteine au fost, de asemenea, asociate cu mai multe riscuri de care este important să fie conștienți și înțeleși. Experții nutriționali nu pledează pentru ca consumul să depășească cantitatea zilnică recomandată.
Atunci când calculezi câtă proteină totală mănânci sau ar trebui să mănânci în prezent, factorizează proteinele din alimentația ta (de exemplu, surse alimentare și băuturi) De asemenea, ar trebui să luați în considerare suplimentele, dacă suplimentele pe care le utilizați conțin cantități substanțiale de proteine, cum ar fi proteina pudră.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre o dietă bogată în proteine.
Riscuri de consum de prea multe proteine
Consumul de cantități mari de nutrienți pentru o perioadă lungă de timp are de obicei riscuri, așa cum se poate întâmpla în cazul proteinelor. Supraconsumarea poate duce la un risc crescut de anumite complicații pentru sănătate, potrivit cercetărilor.
Există potențiale beneficii pentru o dietă bogată în proteine pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, este important să înțelegeți preocupările de sănătate legate de excesul de proteine din organism, mai ales dacă urmați o dietă excesiv de bogată în proteine pentru o perioadă îndelungată.
Creștere în greutate
Dietele bogate în proteine pot reduce pierderea în greutate, dar acest tip de pierdere în greutate poate fi doar pe termen scurt.
Excesul de proteine consumate este de obicei depozitat sub formă de grăsime, în timp ce surplusul de aminoacizi este excretat. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate în timp, mai ales dacă consumi prea multe calorii în timp ce încerci să-ți crești aportul proteic.
Un studiu din 2016 a descoperit că creșterea în greutate a fost asociată în mod semnificativ cu dietele în care proteinele au înlocuit carbohidrații, dar nu atunci când au înlocuit grăsimile.
Respiratie urat mirositoare
Mâncarea unor cantități mari de proteine poate duce la respirație rea, mai ales dacă vă restricționați aportul de carbohidrați.
Într-un registru mai vechi, 40 la sută dintre participanți au raportat respirația urâtă. Acest lucru ar putea fi parțial, deoarece corpul tău intră într-o stare metabolică numită cetoză, care produce substanțe chimice care emană un miros neplăcut de fructe.
Periajul și arderea nu vor scăpa de miros. Puteți dubla aportul de apă, spălați dinții mai des și mestecați gumă pentru a contracara o parte din acest efect.
Constipație
În același studiu, 44 la sută dintre participanți au raportat constipație. Dietele bogate în proteine care restricționează carbohidrații sunt de obicei sărace în fibre.
Creșterea aportului de apă și fibre poate ajuta la prevenirea constipației. Urmărirea mișcărilor intestinale poate fi utilă.
Diaree
Mâncarea prea multă lactate sau alimente procesate, însoțită de o lipsă de fibre, poate provoca diaree. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți intoleranți la lactoză sau consumați surse de proteine, cum ar fi carne prăjită, pește și păsări de curte. În schimb, mâncați proteine sănătoase pentru inimă.
Pentru a evita diareea, beți multă apă, evitați băuturile cofeinizate, limitați alimentele prăjite și consumul excesiv de grăsimi și creșteți-vă aportul de fibre.
Deshidratare
Corpul tău elimină excesul de azot cu lichide și apă. Acest lucru vă poate lăsa deshidratat, chiar dacă este posibil să nu vă simțiți mai însetat decât de obicei.
Un mic studiu din 2002 care a implicat sportivi a descoperit că pe măsură ce aportul de proteine a crescut, nivelul de hidratare a scăzut. Cu toate acestea, un studiu din 2006 a concluzionat că consumul de mai multe proteine a avut un impact minim asupra hidratării.
Acest risc sau efect poate fi redus prin creșterea aportului de apă, mai ales dacă ești o persoană activă. Indiferent de consumul de proteine, este întotdeauna important să bei multă apă pe parcursul zilei.
Afectarea rinichilor
Deși niciun studiu major nu leagă aportul ridicat de proteine cu leziunile renale la persoanele sănătoase, excesul de proteine poate provoca daune la persoanele cu boli renale preexistente.
Acest lucru se datorează excesului de azot găsit în aminoacizii care alcătuiesc proteinele. Rinichii deteriorați trebuie să muncească mai mult pentru a scăpa de azotul suplimentar și produsele reziduale din metabolismul proteinelor.
Separat, un studiu din 2012 a analizat efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine față de dietele cu conținut redus de grăsimi asupra rinichilor.
Studiul a descoperit că la adulții obezi sănătoși, o dietă cu scădere în greutate de carbohidrați, cu proteine ridicate în pierdere în greutate de peste doi ani nu a fost asociată cu efecte vizibil dăunătoare asupra filtrării renale, albuminuriei sau a echilibrului de lichide și electroliți în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Creșterea riscului de cancer
Studiile au arătat că anumite diete bogate în proteine, care sunt deosebit de bogate în proteine pe bază de carne roșie, sunt legate de un risc crescut de diferite probleme de sănătate, inclusiv cancer. Mâncarea mai multă carne roșie și / sau procesată este asociată cu cancerul colorectal, sân și prostată.
În schimb, consumul de proteine din alte surse a fost asociat cu un risc scăzut de cancer. Oamenii de știință cred că acest lucru s-ar putea datora, în parte, hormonilor, compușilor cancerigeni și grăsimilor găsite în carne.
Boala de inima
Consumul de carne roșie și alimente lactate cu grăsimi complete, ca parte a unei diete bogate în proteine, poate duce la boli de inimă. Aceasta ar putea fi legată de aporturile mai mari de grăsimi saturate și colesterol.
Conform unui studiu din 2010, s-a demonstrat că consumul de cantități mari de carne roșie și lactate bogate în grăsimi crește riscul de boli coronariene la femei. Consumul de păsări de curte, pește și nuci a scăzut riscul.
Un studiu din 2018 a arătat, de asemenea, că consumul pe termen lung de carne roșie poate crește N-oxid de trimetilamină (TMAO), un produs chimic generat de intestin, care este legat de boli de inimă. De asemenea, concluziile au arătat că reducerea sau eliminarea cărnii roșii dietetice a inversat efectele.
Pierderea calciului
Dietele bogate în proteine și carne pot provoca pierderi de calciu. Aceasta este uneori asociată cu osteoporoza și sănătatea osoasă slabă.
O revizuire a studiilor din 2013 a descoperit o asociere între nivelurile ridicate de consum de proteine și sănătatea osoasă slabă. Cu toate acestea, o altă revizuire din 2013 a constatat că efectul proteinei asupra sănătății oaselor este neconcludent. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a extinde și a concluziona pe aceste constatări.
Ce este normal?
Cantitatea ideală de proteine zilnice pe care ar trebui să o consumi variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, activitatea, sănătatea, dieta totală și alte variabile.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulți poate fi calculată în funcție de greutatea corporală.
Pentru majoritatea adulților cu activitate fizică minimă, experții recomandă consumul unei medii zilnice minime de 0,8 grame de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporală.
Dacă exercitați în principal cu greutăți sau greutate corporală mai mult de o oră în majoritatea zilelor săptămânii, puteți face bine mâncând până la 1,2 până la 1,7 grame pe kg de greutate corporală în fiecare zi.
Cu toate acestea, unele persoane, inclusiv sportivii de elită, pot fi capabili să mănânce până la 3,5 g per kg de greutate corporală fără efecte secundare.
În general, experții consideră că majoritatea adulților sănătoși pot tolera consumul de 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pe termen lung.
În timp ce alții consideră că, în caz contrar, adulții sănătoși pot consuma în siguranță și niveluri mai ridicate de proteine, indiferent de nivelul de activitate, acest lucru nu a fost studiat pe termen lung.
Cele mai bune surse de proteine
Când alegeți alimente bogate în proteine, asigurați-vă că selectați opțiuni mai sănătoase. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului pentru unele dintre efectele negative ale unei diete bogate în proteine. Surse de proteine sănătoase includ:
- cărnile slabe hrănite cu iarbă și păsările de curte crescute cu pășune
- pește sălbatic
- ouă de la găini păstrate
- alimente cu iarbă și lactate organice
- leguminoase
- nuci
- cereale integrale
Încercați să evitați carnea și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, precum și sursele de proteine prăjite sau procesate. În schimb, mâncați proteine sănătoase pentru inimă.
Când să vă vedeți medicul
Este important să luați în considerare riscurile înainte de a începe o dietă bogată în proteine pentru a stabili dacă este sau nu potrivit pentru dumneavoastră. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate.
Medicul dumneavoastră și dieteticianul vă pot ajuta să cântăriți pro și contra unei diete bogate în proteine, pe baza nevoilor dvs. individuale.
În general, este important să mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată și să vă implicați într-un stil de viață activ. Aliniați-vă planul pentru atingerea obiectivelor dvs., fie că este vorba de scădere în greutate sau creștere musculară, într-un mod care să fie cel mai benefic pentru sănătatea dvs. și că puteți susține pe termen lung.
