Prezentare generală
Hipoglicemia înseamnă că ai glicemie scăzută. Persoanele cu diabet se confruntă adesea cu un nivel scăzut al glicemiei. Anumite medicamente, consumul excesiv de alcool, unele boli critice și deficiențe hormonale pot cauza, de asemenea, hipoglicemie fără diabet.
Hipoglicemia reactivă este o afecțiune care determină glicemia scăzută într-o fereastră de patru ore după mese. Mâncarea alimentelor îți crește nivelul de zahăr din sânge, dar persoanele care au hipoglicemie fac mai multă insulină decât este nevoie atunci când mănâncă. Acest exces de insulină duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Hipoglicemia este o afecțiune pe tot parcursul vieții, dar puteți ajuta la gestionarea simptomelor acesteia prin dieta. Urmați aceste reguli:
sfaturi
- Mâncați mese mici la fiecare 3 până la 4 ore pe parcursul zilei, mai degrabă decât 3 mese mari pe zi. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans.
- Alegeți alimentele cu un scor scăzut al indicelui glicemic
- Reduceți sau eliminați din dieta dumneavoastră zaharuri procesate și rafinate.
- Alegeți carbohidrați complecși peste carbohidrați simpli.
- Reduceți sau eliminați băuturile alcoolice și nu amestecați niciodată alcoolul cu mixerele umplute cu zahăr, cum ar fi sucul de fructe.
- Mănâncă proteine slabe.
- Mâncați alimente bogate în fibre solubile.
Iată câteva idei pentru un plan de dietă pentru persoanele cu hipoglicemie.
Ce să mănânci când te trezești
Ar trebui să mănânci o masă mică cât mai curând posibil după trezire. Un mic dejun bun trebuie să fie format din proteine, cum ar fi ouăle crampate, plus un carbohidrat complex. Incearca astea:
- ouă tari și o felie de pâine cu cereale întregi cu scorțișoară (câteva studii mici indică faptul că scorțișoara poate ajuta la reducerea glicemiei)
- o porție mică de făină de ovăz tăiată din oțel, ca această făină de ovăz plină de proteine cu afine, semințe de floarea soarelui și agave
- iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure, miere și fulgi de ovăz
În plus, fiți atenți la consumul de sucuri. Lipiți 100% soiuri de suc care nu au adăugat îndulcitori și limitați-vă aportul la 4 până la 6 uncii. Diluează sucul cu apă sau alege în schimb un pahar mare de apă cu lămâie.
Ovăzul tăiat cu oțel este mai mic pe indicele glicemic decât celelalte tipuri de ovăz, plus că conține o mulțime de fibre solubile. Fibra solubilă ajută la încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea glicemiei stabilă. Asigurați-vă că alegeți un tip fără adaos de zahăr sau sirop de porumb.
De asemenea, cofeina poate afecta glicemia la unele persoane. Cafeaua decongelată sau ceaiul din plante poate fi cel mai bun pariu pentru o băutură caldă pentru micul dejun. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă acesta este un factor important pentru dumneavoastră.
Gustare la mijlocul dimineții
Fructele pot face parte dintr-o gustare hrănitoare la jumătatea dimineții. Sunt fibroase, furnizează vitamine și minerale benefice și conțin zaharuri naturale pentru energie. Cel mai bine este să împerechezi fructele cu o proteină sau grăsimi sănătoase pentru a-ți menține plinătatea și a-ți menține nivelul de zahăr din sânge uniform. O soluție excelentă are un carbohidrat fibros cu cereale întregi, asociat cu o proteină sau grăsimi sănătoase.
Încercați aceste opțiuni sănătoase de la jumătatea dimineții:
- un măr mic cu brânză cheddar
- o banană cu o mână mică de nuci sau semințe
- o bucată de pâine prăjită cu un avocado sau hummus răspândit
- o cutie de sardine sau ton cu biscuiti de cereale integrale, plus un pahar de lapte cu continut scazut de grasimi
Planul de prânz
Dacă masa de prânz înseamnă, de obicei, preluarea de la birou, optează pentru un sandwich cu salată de ton sau pâine pe pâine cu cereale întregi cu salată de romă.
Dacă îți faci un singur prânz, iată câteva idei:
- o salată verde completată cu pui, năut, roșii și alte legume
- o bucată de pește la grătar, un cartof dulce copt și o salată laterală sau o parte de legume fierte
Toți cartofii afectează în mod direct zahărul din sânge, dar unii au mai puțin impact decât alții. Cartofii albi roșii sunt cei mai mari pe indicele glicemic, urmați de cartofii albi fierti, apoi cartofii dulci. Cartofii dulci sunt plini de antioxidanți și pot ajuta la reglarea insulinei.
Gustare la jumătatea după-amiezii
Gustarea de la jumătatea după-amiezii este un moment minunat pentru a găsi carbohidrați complexi, în special dacă vă confruntați cu o casă lungă de naveta după muncă. Carburile complexe sunt digerate lent. Aceasta înseamnă că furnizează glucoză într-un ritm lent, ceea ce vă poate ajuta nivelul glicemiei să rămână stabil.
Carburile complexe includ:
- pâine integrală de grâu
- brocoli
- leguminoase
- orez brun
O gustare harnică la mijlocul după-amiezii ar putea fi:
- o varietate fără zahăr de unt de arahide pe pâine de grâu integral sau biscuiti
- o cană de orez brun cu boabe de rinichi
- legume și hummus
Dacă vă plac aromele zesty, faceți un lot mare de orez brun mexican cu aromă de cilantro și depozitați-l în căni de servire individuale pentru o gustare delicioasă și sănătoasă din mers.
Ce să mănânci înainte de a face exerciții fizice
Activitatea fizică scade zahărul din sânge, astfel încât o gustare înainte de a face exerciții fizice este o necesitate. Înainte de a lucra, apucați o gustare bogată în proteine cu carbohidrați. Alegerile bune includ:
- fructe si biscuiti
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
- măr cu unt de arahide
- mână mică de stafide și nuci
- unt de arahide și sandwich de jeleu pe pâine integrală
Doar asigurați-vă că nu mâncați o masă mare înainte de a face efort. Includeți și un pahar cu apă.
Plan de cină
Pastreaza-ti masa de seara la fel de mica ca celelalte mese. Cina este un moment bun pentru a mânca niște proteine și carbohidrați complexi. Această ciorbă de linte și quinoa ușor de fabricat oferă atât, cât și umplutură și delicioase. Presărați niște brânză de parmezan sau păstrați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime sau degresat.
Gustare la culcare
Mâncând o gustare ușoară aproape de ora de culcare vă va ajuta să mențineți glicemia stabilă pe parcursul orelor de noapte. Incearca astea:
- un brand de iaurt grecesc cu un conținut ridicat de proteine, cu zahăr, cuplat cu fructe de pădure și nuci
- un smoothie de legume fără zahăr
