Dacă ați preluat obiceiul de a vapora nicotina, s-ar putea să regândiți lucrurile pe fondul rapoartelor de leziuni pulmonare legate de vaping, unele dintre ele care pot pune viața în pericol.
Sau poate doriți să evitați unele dintre celelalte efecte negative asupra sănătății asociate cu vapingul.
Oricare ar fi motivul dvs., avem sfaturi și strategii care vă vor ajuta să renunțați.
În primul rând, identificați de ce doriți să renunțați
Dacă nu ai făcut-o deja, lasă-ți ceva timp să te gândești la ce te motivează să renunți. Acesta este un prim pas important. Determinarea acestor motive vă poate crește șansa de succes.
Un motiv esențial pentru renunțare ar putea fi îngrijorarea cu privire la posibilele efecte asupra vaporii. Deoarece e-țigările sunt încă destul de noi, experții medicali nu și-au determinat pe deplin efectele asupra sănătății pe termen scurt și lung.
Cu toate acestea, cercetările existente au legat substanțele chimice din țigările electronice cu:
- probleme pulmonare și respiratorii
- modificări ale creierului
- deteriorarea organelor
Dacă motivele de sănătate nu sunt un motivator mare, s-ar putea să doriți să vă gândiți la:
- banii pe care îi veți economisi renunțând
- protejarea persoanelor dragi și a animalelor de companie împotriva fumului ocazional
- libertatea de a nu te simți agitat atunci când nu poți săvați, ca într-un zbor lung
Nu există niciun motiv corect sau greșit pentru a renunța. Totul este să-ți dai seama ce contează cel mai mult pentru tine.
Gândiți-vă la momentul
După ce aveți o idee clară de ce doriți să renunțați, sunteți gata pentru următorul pas: alegerea unei date de început (sau a datei de ieșire, dacă intenționați să mergeți curcan).
Renunțarea poate fi dificilă, așa că ia în considerare alegerea unui moment în care nu vei fi supus mult stresului. Cu alte cuvinte, mijlocul săptămânii finale sau cu o zi înainte de revizuirea dvs. anuală nu poate fi datele de început ideale.
Acestea fiind spuse, nu este întotdeauna posibil de a prezice când viața va fi ocupată sau complicată.
După ce v-ați angajat să renunțați, puteți începe oricând doriți. Nu uitați doar să aveți nevoie de un sprijin suplimentar în perioadele stresante. E normal și nimic de care să nu-mi fie rușine.
Unii oameni consideră că ajută la alegerea unei zile cu o anumită semnificație. Dacă se apropie ziua ta de naștere sau o altă zi de care îți amintești, renunțarea la sau în jurul acelei zile o poate face și mai semnificativă.
Planifica
În mod ideal, încercați să setați o dată care este la cel puțin o săptămână distanță, astfel încât să aveți timp să:
- identificați unele abilități alternative de coping
- spuneți-le celor dragi și înscrieți-vă sprijin
- scapa de produsele vaporoase
- cumpărați gumă, bomboane tari, scobitori și alte lucruri pe care le puteți folosi pentru a ajuta la combaterea dorinței de a vape
- discutați cu un terapeut sau consultați resursele online
- exersează renunțarea făcând un „test test” pe zi sau două la un moment dat
Creșteți-ți motivația încercând data pe calendarul dvs., dedicându-i o pagină specială în planificatorul dvs. sau tratându-vă de ceva în ziua respectivă, cum ar fi o cină sau un film pe care ați dorit să îl vedeți.
Curcan rece, renunțare treptat: Este mai bun?
Cercetările sugerează că metoda „curcan rece”, sau renunțarea la aburirea tuturor dintr-o dată, poate fi cea mai eficientă cale de a renunța la unii oameni.
Conform rezultatelor unui studiu din 2016 care a avut în vedere 697 de fumători de țigări, cei care au renunțat la curcanul rece au avut mai multe șanse să fie abstinenți la punctul de 4 săptămâni decât cei care au renunțat treptat. Același lucru este valabil și la urmările de 8 săptămâni și 6 luni.
O revizuire din 2019 a trei studii randomizate controlate (considerate „standardul de aur” al cercetării) a găsit, de asemenea, dovezi care să sugereze persoanelor care au renunțat brusc aveau mai multe șanse să renunțe cu succes decât cei care au încercat să renunțe treptat.
Acestea fiind spuse, renunțarea treptată poate funcționa în continuare pentru unii oameni. Dacă decideți să parcurgeți acest traseu, nu uitați să păstrați obiectivul final de a renunța complet la vedere.
Luați în considerare înlocuirea nicotinei (nu, nu este înșelăciune)
Merită repetat: Renunțarea poate fi foarte dură, mai ales dacă nu ai mult sprijin. Apoi, există toată problema retragerii, care poate fi destul de incomodă.
Terapia de înlocuire a nicotinei - plasturi de nicotină, gumă, pastile, spray-uri și inhalatoare - poate ajuta unele persoane. Aceste produse oferă nicotină într-o doză consecventă, astfel încât să evitați graba de nicotină pe care o obțineți de la vapori, în timp ce vă tot ușurați simptomele de sevraj.
Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală sau farmacistul vă poate ajuta să găsiți o doză potrivită. Unele produse vaping livrează mai multă nicotină decât țigările, așa că este posibil să fie necesar să începeți NRT la o doză mai mare decât dacă ați fumat țigări tradiționale.
Experții recomandă începerea NRT în ziua în care renunțați la vaping. Amintiți-vă doar că NRT nu vă ajută să abordați declanșatorii de vapori emoționali, așa că a vorbi cu un terapeut sau a obține sprijin de la un program renunțat este întotdeauna o idee bună.
Rețineți că NRT nu este recomandat dacă utilizați încă o formă de tutun împreună cu vaporii.
Dar țigările?
După ce ați auzit despre rănile pulmonare asociate cu vapingul, v-ați aruncat echipamentul de vaping și ați hotărât să renunțați. Dar poftele și retragerea pot face dificil să te conformezi deciziei tale.
Având în vedere toate necunoscutele din jurul vapingului, trecerea la țigări poate părea o opțiune mai sigură. Nu este chiar atât de simplu. Revenind la țigări ar putea scădea riscul pentru boli legate de vaping, dar veți totuși:
- se confruntă cu posibilitatea dependenței de nicotină
- crește-ți riscul pentru alte efecte grave asupra sănătății, inclusiv boli pulmonare, cancer și deces
Identificați-vă principalele declanșatoare
Înainte de a începe procesul de renunțare, veți dori, de asemenea, să vă identificați declanșatorii - urmele care vă fac să doriți să vape. Acestea pot fi fizice, sociale sau emoționale.
Declanșările variază de la o persoană la alta, dar cele comune includ:
- emoții precum stresul, plictiseala sau singurătatea
- făcând ceva la care te conectezi la vaping, cum ar fi să stai cu prietenii care fac o pauză la serviciu
- văzând alți oameni scăpând
- se confruntă cu simptome de sevraj
Modelele de utilizare și sentimentele care declanșează utilizarea sunt lucruri bune de care trebuie să țineți cont atunci când evaluați relația dvs. cu o anumită substanță sau încercați să faceți schimbări, potrivit Egel.
Ținând cont de declanșatorii potențiali în timp ce intenționați să renunțați, vă poate ajuta să dezvoltați o strategie pentru a evita sau face față acestor declanșatori.
Dacă prietenii tăi vor, de exemplu, este mai dificil să renunți la tine dacă petreci mult timp cu ei, dar nu iei în considerare cum vei aborda tentația de a face față cu ei.
Recunoașterea emoțiilor care declanșează dorințe vă poate ajuta să faceți pași mai productivi pentru a gestiona acele emoții, cum ar fi să vorbiți cu cei dragi sau să jurnalizați despre ele.
Au o strategie pentru retragere și pofte
Odată ce ați părăsit vapingul, prima săptămână (sau două sau trei) ar putea fi puțin dur.
S-ar putea să experimentați o combinație de:
- schimbările de dispoziție, cum ar fi iritabilitatea crescută, nervozitatea și frustrarea
- sentimente de anxietate sau depresie
- oboseală
- dificultate de a dormi
- dureri de cap
- probleme de concentrare
- foamete crescută
Ca parte a retragerii, probabil că veți experimenta și pofte sau o dorință puternică de a vape.
Vino cu o listă de lucruri pe care le poți face pentru a face față momentului, cum ar fi:
- practicarea respirației profunde
- încercând o scurtă meditație
- făcând o plimbare rapidă sau trecând afară pentru o schimbare de peisaj
- texting un program de renunțare la fumat
- jucând un joc sau rezolvând un cuvinte încrucișate sau un număr de puzzle
Grija de nevoile fizice, cum ar fi foamea și setea, consumând mese echilibrate și rămânând hidratat vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați poftele cu mai mult succes.
Lasă cei apropiați să știe despre planul tău
Este normal să te simți un pic nervos când le spui celor dragi că intenționezi să renunți la vaping. Acest lucru este mai ales în cazul în care nu doriți ca ei să creadă că îi judecați pentru că vor continua. S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să le spuneți chiar deloc.
Este important să aveți această conversație, chiar dacă pare că ar putea fi dificil.
Prietenii și familia care știu că renunți pot oferi încurajare. Sprijinul lor poate face mai ușor perioada de retragere.
Împărtășirea deciziei deschide, de asemenea, ușa pentru o conversație despre limitele dvs.
S-ar putea, de exemplu:
- rugați-i prietenilor să nu vape în jurul vostru
- spuneți-le prietenilor că veți evita locurile în care oamenii se scurg
Decizia ta de a renunța la vaping este singură. Puteți arăta respect pentru alegerile prietenilor dvs. concentrându-vă doar pe experiența dvs. atunci când vorbiți despre renunțarea la:
- „Nu vreau să devin dependentă de nicotină”.
- - Nu pot să-mi respir.
- „Îmi fac griji pentru această tuse urâtă.”
Unii oameni vor fi probabil mai puțin susținuți decât alții. Dacă se întâmplă acest lucru, puteți încerca să vă restabiliți încă o dată limitele și apoi să vă îndepărtați de relație.
Egel explică faptul că, atunci când faceți o schimbare majoră a stilului de viață, cum ar fi renunțarea la vaping, poate fi necesar să vă limitați anumite relații pentru a vă onora decizia de a merge fără nicotină.
„Toată lumea are o situație unică și are nevoie”, spune ea, „dar o parte uriașă a procesului de recuperare are un cerc social care vă susține alegerea.”
Știți că probabil veți avea niște alunecări și asta este OK
Potrivit American Cancer Society, doar un procent mic de oameni - între 4 și 7 la sută - au renunțat cu succes la o încercare dată, fără medicamente sau alt sprijin.
Cu alte cuvinte, alunecările sunt foarte frecvente, mai ales dacă nu utilizați NRT sau nu aveți un sistem puternic de asistență. Dacă sfârșiți din nou să vă scăpați de fum, încercați să nu vă faceți grea.
In schimb:
- Reamintește-ți cât de departe ai ajuns. Indiferent dacă este vorba de 1, 10 sau 40 de zile fără să vă abulați, sunteți încă pe calea succesului.
- Revin pe cal. Angajarea de a renunța imediat la îndemână vă poate menține motivația puternică. Reamintindu-vă de ce doriți să renunțați vă poate ajuta.
- Revizuiți-vă strategiile de coping. Dacă anumite strategii, cum ar fi respirația profundă, nu par să vă ajute prea mult, este în regulă să le ștergeți și să încercați altceva.
- Scutură-te de rutină. Variațiile obișnuite de rutină vă pot ajuta să evitați situațiile care vă fac să vă simțiți ca vaporiți.
Luați în considerare să lucrați cu un profesionist
Dacă renunți la nicotină (sau la orice altă substanță), nu este nevoie să o faci singură.
Asistență medicală
Dacă aveți în vedere NRT, este înțelept să discutați cu un furnizor de servicii medicale pentru a găsi doza potrivită. De asemenea, vă pot ajuta să gestionați simptomele fizice, să vă ofere sfaturi pentru succes și să vă conectați la renunțarea la resurse.
Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, inclusiv bupropion și vareniclină, pot ajuta, de asemenea, oamenii să depășească sevrajul sever de nicotină atunci când NRT nu o reduce.
Suport emotional
Terapia poate avea multe beneficii, în special atunci când aveți probleme de bază prin care doriți să lucrați.
Un terapeut vă poate ajuta:
- identificați motivele potențiale de renunțare
- dezvolta abilitati de coping pentru a gestiona poftele
- explorează noi obiceiuri și comportamente
- învățați să gestionați emoțiile care factorează în vaping
Puteți încerca, de asemenea, asistența care este accesibilă 24 de ore pe zi, cum ar fi încetarea liniilor de asistență (încercați 800-QUIT-ACUM) sau aplicațiile pentru smartphone.
Linia de jos
Renunțarea la vapori sau orice produs de nicotină poate fi departe de a fi ușor. Însă oamenii care au renunțat cu succes, în general, sunt de acord cu provocarea.
Amintiți-vă, nu trebuie să renunțați niciodată pe cont propriu. Obținând asistență profesională, îți sporești șansele de a renunța la succes.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
