Toată lumea are obiceiuri și nu este nimic în mod inerent cu ele. Unele sunt destul de utile - poate vă întindeți hainele pentru muncă cu o seară înainte sau stingeți automat luminile când părăsiți o cameră.
Însă alte obiceiuri, cum ar fi mușcarea unghiilor, consumul de cofeină prea târziu în timpul zilei sau lovirea înțepăturii de prea multe ori, ar putea să nu fie atât de benefice.
Încălcarea obiceiurilor nedorite poate fi dificilă, mai ales dacă te angajezi de multă vreme. Dar înțelegerea modului în care obiceiurile se formează în primul rând poate ușura procesul.
Realizarea unui obicei
Există câteva teorii în jurul modului în care se dezvoltă obiceiurile. Ideea celor 3 R este una dintre principalele:
- Aducere aminte. Acesta este un declanșator, sau un indiciu, care ar putea fi un comportament conștient, cum ar fi spălarea toaletei sau un sentiment, cum ar fi nervozitatea.
- Rutină. Acesta este comportamentul asociat declanșatorului. Spălarea toaletei te lasă să te speli pe mâini, în timp ce te simți nervos declanșează mușcarea unghiilor. A face ceva de mai multe ori poate face comportamentul de rutină.
- Recompensă. Recompensa asociată cu un comportament ajută la crearea unui obicei. Dacă faci ceva care provoacă plăcere sau ameliorează stresul, eliberarea plăcută de dopamină în creierul tău te poate face să vrei să o faci din nou.
Cu ideea celor 3 R în minte, iată 15 sfaturi care să te ajute să rupi acel obicei vechi și încăpățânat.
Identificați-vă declanșatorii
Amintiți-vă, declanșatorii sunt primul pas în dezvoltarea unui obicei. Identificarea declanșatorilor din spatele comportamentelor dvs. obișnuite este primul pas în trecerea peste ele.
Petreceți câteva zile urmărind obișnuința dvs. pentru a vedea dacă urmează vreun tipar.
Notează lucruri precum:
- Unde se întâmplă comportamentul obișnuit?
- La ce oră din zi?
- Cum te simți când se întâmplă?
- Sunt implicați și alți oameni?
- Se întâmplă imediat după altceva?
Să zicem că vrei să încetezi să stai până la miezul nopții După câteva zile de urmărirea comportamentului tău, îți dai seama că ai tendința să rămâi mai târziu dacă începi să privești televizorul sau să discuți cu prietenii după cină. Dar te duci la culcare mai devreme dacă citești sau faci o plimbare.
Decideți să nu mai urmăriți televizorul și să opriți telefonul până la ora 21:00 în noaptea săptămânii. Îndepărtarea declanșatorului - vizionarea televizorului sau vorbirea cu prietenii - îngreunează îndeplinirea rutinei de a rămâne prea târziu.
Concentrează-te de ce vrei să te schimbi
De ce vrei să rupi sau să schimbi un anumit obicei? Cercetările din 2012 sugerează că poate fi mai ușor să îți schimbi comportamentul atunci când schimbarea pe care vrei să o faci este valoroasă sau benefică pentru tine.
Luați câteva minute pentru a lua în considerare motivul pentru care doriți să încălcați obiceiul și orice beneficii pe care le vedeți care rezultă din schimbare. Prezentarea acestor motive vă poate ajuta să vă gândiți la câteva care nu vi s-au întâmplat încă.
Pentru o motivație suplimentară, scrieți-vă motivele pe o bucată de hârtie și păstrați-o pe frigiderul, oglinda din baie sau un alt loc în care îl veți vedea în mod regulat.
Dacă vedeți lista, vă puteți păstra în minte schimbarea pe care încercați să o faceți nouă. Dacă se întâmplă să revină la obișnuință, lista ta vă amintește de ce doriți să încercați.
Înregistrați sprijinul unui prieten
Dacă dvs. și un prieten sau partener doriți să rupeți un obicei nedorit, încercați să o faceți împreună.
Spuneți că amândoi doriți să renunțați la fumat. A face față cu poftele pe cont propriu poate fi dificil. Renunțarea la un prieten nu va face ca poftele să dispară. Dar ar putea fi mai ușor de rezolvat atunci când îi confrunt cu altcineva.
Faceți din punct de vedere să vă bucurați reciproc de succesul și să vă încurajați reciproc prin întârzieri.
Un prieten poate oferi în continuare sprijin chiar dacă nu are obiceiuri pe care dorește să le schimbe. Luați în considerare să îi spuneți unui prieten de încredere despre obiceiul pe care încercați să îl rupeți. Acestea te pot încuraja în momente de îndoială și îți vor aminti cu blândețe obiectivul tău dacă observă că te-ai strecurat în obiceiurile vechi.
Exersați atenția
Mindfulness vă poate ajuta să vă dezvoltați conștientizarea în jurul gândurilor, sentimentelor și acțiunilor voastre. Această practică implică pur și simplu observarea impulsurilor care țin de obișnuința ta, fără a le judeca sau a reacționa la ele.
Pe măsură ce deveniți mai conștienți de aceste comportamente de rutină și de declanșatorii care le conduc, puteți găsi mai ușor să luați în considerare alte opțiuni, cum ar fi evitarea semnalelor de memento sau să nu acționați pe dorințe.
Înlocuiți obișnuința cu una diferită
S-ar putea să aveți o perioadă mai ușoară de rupere a unui obicei dacă înlocuiți comportamentul nedorit cu un comportament nou, în loc să încercați pur și simplu să opriți comportamentul nedorit.
Spuneți că doriți să nu mai ajungeți după bomboane când vă este foame la serviciu. Dacă încercați pur și simplu să evitați vasul de bomboane, s-ar putea să cădeați din nou în obicei, atunci când nu puteți rezista foamei. Dar introducerea unui Tupperware de fructe uscate și nuci pe care să le păstrați la birou vă oferă o altă opțiune de gustare.
Pe măsură ce repetați noul comportament, impulsul de a urma noua rutină se dezvoltă. În cele din urmă, după ce veți vedea recompense din noul obicei - mai multă energie și mai puțin un accident de zahăr - nevoia de a continua să faceți acest comportament ar putea depăși dorința de a urmări vechiul obicei.
Lasă-ți memento-uri
Folosirea stickerelor, a notelor lipicioase sau a altor memento-uri vizuale oriunde se întâmplă comportamentul obișnuit vă poate ajuta să regândiți acțiunea atunci când vă declanșează ceva.
Iată câteva idei:
- Vrei să încălci obiceiul de a bea sodă cu fiecare masă? Încercați să lăsați autocolante mici pe frigiderul dvs. pe care le veți vedea când veți ajunge pentru a găsi o cutie.
- Încercați să vă amintiți să stingeți luminile când părăsiți o cameră? Lăsați o notă pentru întrerupătorul sau ușa.
- Doriți să începeți să vă mențineți cheile într-un loc desemnat, astfel încât să nu vă pierdeți frecvent? Lasă o farfurie pentru cheile tale în primul rând, o vei vedea când te întorci acasă.
Puteți utiliza, de asemenea, un smartphone pentru memento-uri. Setați-vă alarma și adăugați o notă motivantă, cum ar fi „Timpul de a opri televizorul!:)”sau„ Plimbare după cină - amintiți-vă cât de bine se simte!”
Pregătiți-vă pentru papuci
Încălzirea unui obicei poate fi dificilă, deși s-ar putea să găsiți unele obiceiuri mai ușor de agitat decât altele.
„Este foarte ușor să revin în modele vechi, mai ales când cele noi nu sunt încă solidificate”, a declarat Erika Myers, LPC. „Schimbarea este grea. Amintiți-vă, a fost nevoie de ceva timp pentru a construi acele obiceiuri, astfel încât să nu le pierdeți într-o zi."
Încearcă să înveți din pachetele tale. Fiți sincer cu dvs. în legătură cu ceea ce a dus la întoarcerea și considerați dacă schimbarea abordării vă poate ajuta să rămâneți mai pe cale.
Dă drumul la mentalitatea de toate sau nimic
A accepta probabil că te vei strecura de câteva ori când încerci să îți rupi un obicei și să îți dai un plan este un lucru. Prevenirea sentimentelor de frustrare și eșec atunci când faceți alunecare este o altă poveste.
Dacă te încadrezi într-un obicei vechi, te-ai putea întreba: „Pot face asta cu adevărat?” S-ar putea să începi să te îndoiești și să te simți înclinat să renunți.
Myers recomandă în schimb să te uiți la succesele tale. Poate că încerci să renunți la fumat și vei reuși 3 zile la rând. În a patra zi, ai o țigară și petreci restul nopții simțind ca un eșec.
„Să ai o țigară după ce ai mers câteva zile fără a fuma nu te îndepărtezi zilele trecute”, a spus Myers. Amintiți-vă, puteți face o alegere diferită mâine.
Începeți de mici
Încerci să dai mai multe obiceiuri în același drum? Imaginea unui sine nou, îmbunătățit poate fi un motivator puternic, mai ales atunci când decideți mai întâi să schimbați obiceiurile nedorite.
Acest lucru poate funcționa uneori. Dacă obiceiurile merg împreună, s-ar putea să vă fie mai ușor să le abordați în același timp. De exemplu, dacă doriți să încetați fumatul și consumul de băuturi și faceți mereu aceste două lucruri împreună, renunțarea la amândouă poate avea sens.
Gândind înapoi la exemplul de sodă cu fiecare masă, puteți începe prin a nu bea sodă cu cina timp de o săptămână. Apoi, dă-i drumul pentru a nu-l lua cu cină sau prânz săptămâna viitoare.
Schimbă-ți mediul
Împrejurimile dvs. pot avea uneori un impact mare asupra obiceiurilor voastre.
Poate că încercați să rupeți obiceiul de a comanda întotdeauna preluare, deoarece vă costă prea mulți bani. Însă de fiecare dată când intri în bucătărie, vezi meniurile care merg la spânzură pe frigiderul tău. Ați putea încerca să înlocuiți meniul cu printuri de rețete ușoare, despre care știți că vă veți bucura.
Alte exemple includ:
- lăsând pe masa ta de cafea o jurnală, carte sau articole hobby (cărți de schiță, meșteșuguri sau jocuri) pentru a te încuraja să le ridici în loc să derulezi prin social media
- petreceți 10 sau 15 minute în curățenie în fiecare seară în fiecare seară pentru a vă încuraja să păstrați lucrurile lipsite de aglomerație
- schimbându-vă plimbarea de dimineață pentru a lucra, astfel încât să nu treceți de cafenea cu latte tentant, prea scump
Rețineți că oamenii cu care vă înconjurați sunt, de asemenea, parte din mediul dvs. Luați în considerare să luați o pauză de la petrecerea timpului cu cei care contribuie la obișnuința dvs. sau nu susțin procesul dvs. de rupere.
Vizualizați-vă încălcând obiceiul
Întreruperea obiceiurilor nu trebuie să fie un proces practic, fizic. Puteți exersa mental și noi obiceiuri de înlocuire.
Imaginați-vă într-un mediu sau o situație declanșatoare, cum ar fi dimineața anterioară revizuirii performanței. Cum reacționați de obicei? S-ar putea să vă vedeți mușcându-vă cu nerăbdare unghiile sau bătându-vă pixul pe birou.
Cum ai putea reacționa în schimb? Vizualizați-vă exersând respirația profundă, mersul pe jos pentru a obține o băutură cu apă, sortarea prin note sau fișe vechi sau prin aranjarea sertarelor de birou - orice lucru care vă ține mâinile ocupate și vă ajută să vă calmați.
Exersați îngrijirea de sine
Mulți oameni consideră că este mai ușor să creeze schimbări pozitive în viață atunci când încep de la un loc de wellness.
Dacă aveți deja de-a face cu alte provocări, cum ar fi stresul la muncă, probleme de relație sau probleme de sănătate, încercarea de a rupe un obicei poate duce la mai multă suferință decât obișnuința reală.
Atunci când vă încălcați un obicei, este deosebit de important să vă acordați prioritate propriei dvs. wellness. Acest lucru nu numai că îți îmbunătățește șansele de reușită, dar te ajută, de asemenea, să funcționezi în fața provocărilor.
Încercați aceste sfaturi de îngrijire de sine:
- Faceți timp pentru somn odihnitor.
- Mănâncă mese regulate, hrănitoare.
- Consultați furnizorul de servicii medicale pentru orice problemă pe termen lung.
- Scopul de a fi activ fizic majoritatea zilelor.
- Luați cel puțin puțin timp în fiecare zi pentru hobby-uri, relaxare sau alte lucruri care vă îmbunătățesc starea de spirit.
Motivați-vă cu recompense pentru succes
Nu uitați, ruperea unui obicei poate fi incredibil de dificilă. Asigurați-vă că recunoașteți cât de departe ați ajuns și încercați să vă oferiți recompense pe parcurs. Chiar și micii motivatori, cum ar fi să-ți spui ce treabă minunată faci, îți pot spori încrederea și îți pot crește în continuare încercările.
Când vă concentrați asupra progreselor pe care le-ați făcut, sunteți mai puțin probabil să vă descurajați sau să vă implicați într-o discuție de sine negativă, ambele putând face un număr pe motivația voastră.
Dă-i timp
Există un mit comun că este nevoie de 21 de zile pentru a face sau rupe un obicei. Dar de unde vine această cifră?
Este probabil dintr-un studiu care a implicat persoane care au făcut o intervenție chirurgicală plastică. Majoritatea dintre ei s-au ajustat la aspectul schimbat în decurs de 3 săptămâni. Acest lucru este destul de diferit de a lucra activ pentru a rupe și a obișnuit înrădăcinată.
Perioada de timp necesară pentru a rupe un obicei depinde de mai multe lucruri, potrivit Myers.
Acestea includ:
- cât timp ai avut obiceiul
- nevoile emoționale, fizice sau sociale pe care obiceiul le îndeplinește
- indiferent dacă ai sprijin sau ajungi la încălcarea obișnuinței
- recompensa fizică sau emoțională pe care obiceiul o oferă
Dacă au trecut câteva săptămâni și simțiți că nu ați făcut prea multe progrese, vă poate ajuta să vă revizuiți abordarea. Însă s-ar putea să luați în considerare să solicitați ajutor de la un profesionist în domeniul sănătății mintale, în special pentru obiceiurile care sunt mai adânc înrădăcinate în comportamentul dvs. sau vă provoacă multă suferință
Știi că nu trebuie să o faci singur
S-ar putea să aveți succes încălcând unele obiceiuri, cum ar fi cumpărarea prânzului în fiecare zi sau săriți sala de sport, pe cont propriu, cu un pic de efort și dăruire.
Dar dacă doriți să abordați obiceiuri mai profunde, cum ar fi alimentația emoțională, compulsiile, abuzul de alcool sau dependența, sprijinul unui profesionist de sănătate mintală poate face o lume diferită.
Lucrând doar prin aceste probleme poate fi dificil, iar un terapeut sau consilier poate oferi îndrumare și sprijin.
Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta:
- identificați modificările pe care doriți să le faceți
- explorează orice te blochează de la schimbare
- identificați-vă motivațiile pentru schimbare
- obțineți perspectivă asupra progresului dvs.
- învață cum să contracarați și să faceți față autoculturii negative
„Responsabilitatea întâlnirii cu cineva în mod regulat poate oferi și o structură care să susțină modificările pe care le-ați făcut”, a concluzionat Myers.
S-ar putea să nu pară în acest moment, dar în timp, noile tale obiceiuri vor deveni stabilite în viața ta de zi cu zi. Destul de curând, s-ar putea să se simtă la fel de naturale ca vechile tale obiceiuri.
Crystal a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
