Apăsând butonul de amânare de câteva ori prea multe. Obiceiul de a mânca unghi. Adormit în fața televizorului. Fumat.
Acestea sunt doar câteva exemple de obiceiuri pe care oamenii încearcă adesea să le rupă.
Împiedicarea unui obicei nu este la fel de simplă decât a decide să oprești un anumit comportament, deși acesta este un început minunat. Este nevoie de timp și efort dedicat pentru a scăpa de obiceiurile vechi.
"Da, dar cât timp?" vă întrebați probabil că sunteți gata să începeți.
Ei bine, mai mult timp decât ai putea crede.
Care este răspunsul scurt?
Unii oameni spun că este nevoie de doar 21 de zile pentru a încălca un obicei - probabil că ați auzit această estimare înainte.
Alții sugerează că durează adesea mult mai mult, uneori cât mai multe luni.
Nu există un interval de timp greu și rapid, deoarece durata necesară pentru a rupe un obicei poate depinde de o mulțime de factori extrem de personali.
Continuați să citiți pentru mai multe informații despre cât timp ar putea dura de fapt pentru a da drumul acelui obicei, împreună cu câteva sfaturi pentru succes.
De unde vine toată „21 de zile”?
Experții atribuie mitul „21 de zile pentru a rupe un obicei” doctorului Maxwell Maltz, care a lucrat ca chirurg plastic înainte de a deveni psiholog.
El a sugerat că oamenii au nevoie de aproximativ 3 săptămâni pentru a se obișnui cu:
- diferite caracteristici faciale după o intervenție chirurgicală plastică
- absența membrului după amputație
- o casă în care tocmai s-au mutat
Aceste sugestii pot avea unele adevăr pentru acestea, dar Maltz pare să se fi bazat pe rapoartele pacienților în loc de dovezi științifice.
O altă problemă cheie este că niciuna dintre cele de mai sus nu sunt obiceiurile pe care oamenii doresc să le rupă. Mai degrabă, aceste exemple descriu obișnuința sau procesul de obișnuință cu ceva nou.
A te obișnui cu o experiență nouă împărtășește unele asemănări cu modificările personale, dar nu este în același lucru același lucru.
Încălzirea unui obicei tinde să implice eforturi mai constante, conștiente.
Pe de altă parte, obiceiurile implică ceva pe care l-ai modificat deja (cum ar fi caracteristicile fizice) sau ceva ce nu poți controla (pierderea unei membre).
S-ar putea să vă obișnuiți mai repede cu acestea, deoarece nu puteți face altceva.
Obiceiurile pot deveni automate, dar în general mai există o alegere. Alegeți să stați târziu, deoarece sunteți obișnuiți să stați târziu, da, dar aveți, de asemenea, capacitatea de a stabili o culcare mai devreme pentru tine.
Cât durează realist?
Timpul necesar pentru a rupe un obicei poate depinde de o mulțime de lucruri diferite, inclusiv:
- cât timp ai avut obiceiul
- indiferent dacă ai integrat complet comportamentul în viața ta
- ce recompense (sociale, fizice sau emoționale) obții de la ea
- dacă alte comportamente consolidează obiceiul
- motivația ta
De exemplu, persoanele care beau social pot ridica acest obicei, deoarece facilitează întâlnirea cu prietenii care beau și social. În acest caz, băutul oferă recompensa conexiunii sociale.
Așadar, cineva care dorește să reducă consumul de băut ar putea fi greu să încalce acest obicei fără să găsească un alt mod de a se angaja cu prietenii.
Spuneți că mergeți acasă de la serviciu în fiecare zi. Pe drum, îți treci restaurantul preferat.
Deși te-ai hotărât să gătești acasă mai regulat, mirosul mâncării preferate pe măsură ce treci pe lângă te-ar putea să te convingă, că încă o noapte de preluare nu te poate răni.
Cercetările din 2012 care privesc formarea de obicei sugerează 10 săptămâni, sau aproximativ 2,5 luni, este o estimare mai realistă pentru majoritatea oamenilor.
Principalul interval de timp susținut de doborârea obiceiurilor provine din cercetările din 2009, care sugerează că poate dura oriunde între 18 și 254 de zile.
Acest studiu a analizat 96 de adulți care doreau să schimbe un comportament specific. O singură persoană și-a format un obicei nou în doar 18 zile, dar ceilalți participanți au avut nevoie de mai mult timp.
Conform rezultatelor studiului, a fost nevoie de o medie de 66 de zile pentru ca noul comportament să devină automat.
O revizuire din 2018 a cercetărilor anterioare privind formarea și modificarea obiceiurilor recomandă ca schimbarea obișnuinței să aibă mai mult succes atunci când mediul este schimbat, iar utilizarea smartphone-urilor și a altor metode electronice sunt revoluționare.
Sfaturi pentru succes
Schimbarea nu este ușoară, mai ales când vine vorba de un comportament obișnuit.
Obiceiurile se întâmplă în bucle. În primul rând, un memento oferă un indiciu pentru comportament. Efectuarea comportamentului dă o recompensă. Acea recompensă consolidează dorința de a continua comportamentul. Clătiți și repetați.
Puteți rupe această buclă de obicei, deși ar putea dura ceva timp. Aceste sfaturi vă pot ajuta să reușiți.
Obțineți mai întâi mici schimbări
Oamenii încearcă adesea să rupă mai multe obiceiuri simultan (în special la începutul unui an nou).
Această abordare funcționează uneori, mai ales dacă obiceiurile apar împreună, cum ar fi să rămâi târziu și să te uiți mult la televizor.
Poate fi dificil să faceți mai multe schimbări simultan, în special atunci când abordați comportamente cu adâncime.
Spuneți că doriți să rupeți un obicei de a mânca prea mult zahăr. S-ar putea să reușiți prin eliminarea completă din alimentația dvs., dar s-ar putea să ajungeți să o râdeți în mod constant. Deci, în schimb, s-ar putea să decideți să rupeți obiceiul în etape.
În primul rând, eliminați bomboanele și băuturile îndulcite. Apoi, s-ar putea să reduceți produsele coapte și așa mai departe.
Experții sugerează, de asemenea, găsirea unui comportament de înlocuire care să-ți crească șansele de succes.
Dacă doriți să încetați să vizionați televizorul după ora 21:00, dar nu adăugați o altă activitate în seara dvs., puteți ajunge să vizionați din nou televiziunea din plictiseală. Puneți ceva muzică și dezvăluiți un puzzle în schimb v-ar putea ajuta să evitați alunecarea în sus.
Lipiți-l
Așa cum am menționat mai sus, de obicei durează ceva timp pentru a rupe un obicei. Deci nu vă faceți griji atunci când nu vedeți rezultatele imediat.
Dacă te descoperi că repetați comportamentul pe care încercați să îl opriți, încercați să nu vă dați jos. În schimb, folosiți glisorul ca o oportunitate pentru a explora ce a dus la comportament.
Ce declanșează obiceiul? Când se întâmplă? Cum te simți după aceea?
Aceste informații vă pot ghida să mergeți mai departe.
O zi sau două ratate de obicei nu vă vor afecta succesul pe termen lung. Stabilirea unui model de coerență în timp este mai importantă.
Crește-ți motivația
Unele obiceiuri proaste (cum ar fi să nu faci nicio activitate fizică) sunt cel mai bine să se spargă atunci când este posibil.
Problema este că, dacă încercați doar să vă încălcați un obicei, deoarece credeți că ar trebui, s-ar putea să vă simțiți mai puțin condus să vă mențineți.
Dacă nu vă place exercițiile fizice, s-ar putea să nu vă simțiți motivați să vă petreceți timpul liber făcând ceva care nu vă place.
Creșterea motivației te poate ajuta să ai mai mult succes cu obiectivul tău.
Încercați să creșteți motivația prin:
- analizând beneficiile pe termen lung
- găsirea lucrurilor care vă plac cu privire la o activitate înlocuitoare
- alegerea unei activități care vă plac de fapt
- implicând un prieten
- folosind o aplicație de motivație sau un sistem de memento pentru a vă ridica și a vă deplasa
Aceste strategii pot funcționa pentru a-ți spori motivația pentru orice obicei sau comportament de înlocuire, nu doar exerciții fizice. Înrolarea unei rețele de asistență, în special, poate fi o modalitate excelentă de a stimula motivația.
Fă-o pentru tine
Un prim pas bun atunci când încercați să vă încălcați un obicei: întrebați-vă de ce doriți să vă schimbați.
Încălzirea unor obiceiuri, cum ar fi textul în timpul conducerii sau navigarea pe Facebook la locul de muncă, are beneficii destul de evidente. Nu este întotdeauna ușor să recunoști efectele de anvergură ale altor obiceiuri.
De asemenea, vă poate ajuta să luați în considerare dacă obiceiul are efecte negative asupra dvs. sau a oricui altcuiva.
De exemplu, mușcarea unghiilor ar putea părea relativ inofensivă, până când nu te gândești la toți germenii implicați (germenii tăi, germenii din tot ceea ce atingi …)
Până la urmă, ești mai probabil să îți rupi un obicei atunci când ești investit din propriile motive.
Exersează curiozitatea
Curiozitatea face parte dintr-o abordare de mindfulness pentru ruperea obiceiurilor.
Data viitoare când vă prindeți în comportament obișnuit, notați-vă mentalitatea emoțională. Întreabă-te ce face obiceiul pentru tine.
Încercați să ușurați un sentiment specific? Schimbă-ți starea emoțională? Evitați un comportament diferit?
Creșterea conștientizării în jurul acestor sentimente poate contribui la reducerea nevoilor de a acționa asupra lor.
Caută asistență profesională
Dacă obișnuința ta îți afectează negativ viața, ia în considerare să vorbești cu un terapeut. Terapia oferă un spațiu fără judecată pentru a identifica cauzele posibile și a dezvolta noi răspunsuri.
Terapia vă poate ajuta, de asemenea, dacă ați încercat să vă încălcați un obicei, dar parcă nu puteți renunța singur.
Oamenii dezvoltă obiceiuri din mai multe motive. Unele obiceiuri apar ca răspuns la suferință profundă sau simptome de sănătate mintală, care sunt dificil de abordat singure.
Un profesionist de sănătate mintală plin de compasiune vă poate ajuta să găsiți instrumentele pentru a lucra spre schimbare.
Linia de jos
Când vine vorba de încălcarea obiceiurilor, persistența dă rezultate. Chiar dacă te întorci sau te îndoiești de tine, încearcă să continui.
Practicarea noului comportament va deveni mai ușoară cu timpul - este mai probabil să fie o chestiune de 10 săptămâni decât 3 săptămâni.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
