Drumețiile pot fi surprinzător de provocatoare, în special pentru cei care nu sunt obișnuiți cu efortul fizic. Se adaugă căldura extremă din această vară a adus în multe părți ale țării, iar drumeții neexperimentați s-ar putea simți dureri și respirație mai repede decât se aștepta.
Un drumeț epuizat poate fi în pericol de deshidratare, alunecare sau cădere - iar ultimul lucru pe care îl doriți este să vă blocați pe munte și să nu puteți urca înapoi.
Chiar dacă intenționați doar să faceți drumeții ușoare sau moderat dificile sau să mergeți la drumeție când este mai rece toamna, puteți beneficia totuși de antrenament pentru drumeții. Te vei deplasa mai bine în sus și în jos pe munte, plus mușchii se vor simți mai puțin epuizați după aceea.
Indiferent dacă veți avea o drumeție mare sau intenționați să vă loviți de munți pentru a vă bucura de frunzișul toamnei, am inclus cele mai bune moduri de a vă antrena pentru drumeții. Iată cele trei obiective cheie de fitness pe care să vă concentrați dacă doriți să vă îmbunătățiți la drumeție:
1. Construiți forța corporală mai mică
Distribuie pe Pinterest
Așa cum v-ați aștepta, picioarele dvs. sunt cei mai importanți mușchi pentru a construi și consolida dacă doriți să fiți un drumeț mai bun. Gluturile, quadurile, hamstringsul și vițeii sunt principalele patru grupe musculare ale piciorului. Când îți antrenezi mușchii picioarelor, concentrează-te pe exerciții compuse. Iată câteva dintre cele mai bune:
Exerciții compuse pentru picioare
- genuflexiuni
- plãmîni
- presă de picioare
Exercițiile compuse sunt ideale deoarece lucrează mai mulți mușchi și grupuri de tendon într-o singură mișcare. Și mai bine, ei tind să imite mișcările efective pe care le faci în timp ce faci drumeții, cum ar fi să îți plimbi înainte piciorul sau să te ghemuiești pentru a evita ceva. Chiar și ceva la fel de simplu ca o schimbare a înclinării este mai bine gestionată cu mușchii mai puternici ai picioarelor, așa că acest tip de antrenament este deosebit de util dacă mergeți pe un curs abrupt.
Dacă vă simțiți la curent, puteți încorpora exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și loviturile, dar cele trei exerciții compuse de mai sus sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie pentru a ajuta la construirea unui corp inferior inferior - în special ghemuit. Puteți face ghemuțele mai dificile prin adăugarea de greutate, cum ar fi o barilă care se sprijină pe umeri, care se numește ghemuț în spate.
„Echipa din spate este o modalitate fantastică de a crește rezistența generală a picioarelor [pentru drumeții]”, spune Ally McKinney, managerul de fitness al districtului la Gold's Gym din Austin. „Un ghemuț din spate forțează într-adevăr grupul nostru quad și grupul de glute să lucreze și să recruteze toate fibrele musculare. Poteca va aduce mereu surprize. Dacă sunteți puternici … veți putea face față multor surprize pe drumul de urcare sau de coborâre."
2. Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare
Distribuie pe Pinterest
O drumeție este o șansă de a vă reîmprospăta mental și de a vă relaxa de la o agitație de zi cu zi, în timp ce apreciați minunatul aer liber. Dar, pentru corpurile noastre, este un antrenament cardiovascular, la fel ca înotul, dansul, jocul de volei sau mersul câinelui (numit și activitate aerobică).
Dacă doriți să vă îmbunătățiți la drumeție - sau la orice alt cardio - trebuie să vă îmbunătățiți rezistența.
Asociația American Heart recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate până la viguroase pe săptămână sau o jumătate de oră cinci zile pe săptămână.
Dacă nu sunteți deja la acest nivel, lucrați pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de fitness până când sunteți. De acolo, crește încet cantitatea de exerciții pe care o faci, fie prelungind durata, fie crește intensitatea.
De exemplu, dacă antrenamentul dvs. cardio anterior a mers pe o banda de alergare timp de 20 de minute, puteți adăuga o înclinare pentru ultimele 10 minute sau pur și simplu mersul timp de 25 de minute. Provocarea te va împinge limitele și te va ajuta să durezi mai mult pe potecă.
Încercați să includeți cât mai multe drumeții reale în antrenamentele voastre cardiovasculare. Acest lucru vă va ajuta să câștigați experiență și cunoștințe tehnice pe trasee, dar drumeția în sine este, de asemenea, valoroasă ca instrument de formare a rezistenței.
Un studiu publicat în Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indică faptul că chiar și drumeția pe traseu pe îndelete este suficientă pentru a aduce îmbunătățiri fiziologice în sistemul dumneavoastră cardiovascular.
3. Rămâi flexibil
Distribuie pe Pinterest
Întinderea nu este importantă doar pentru încălzirea mușchilor înainte de activitate intensă, ci și pentru îmbunătățirea recuperării și menținerea sănătății musculare. Conform scrisorii Harvard Health, flexibilitatea menține o gamă de mișcare și menține mușchii lungi. Fără o întindere adecvată, mușchii devin scurti și strânși, ceea ce afectează negativ performanțele și poate duce la dureri la nivelul articulațiilor și la tulpinile musculare.
Cele mai bune întinderi pentru drumeții sunt cele care încorporează mușchii folosiți cel mai mult în drumeții: picioare și șolduri. Întinderea este deosebit de importantă dacă petreci mult timp stând în fiecare zi, deoarece acest lucru poate provoca o strângere a glutei, flexorii șoldului și mușchilor.
Iată cinci dintre cele mai bune întinderi pentru drumeții:
Figura patru
- Începeți fie de la o poziție în picioare sau întinsă pe spate.
- Îndoiți un picior, încrucișându-l astfel încât piciorul să se sprijine deasupra genunchiului pe celălalt picior.
- Apoi trageți ușor același genunchi înapoi spre piept, fie împingându-vă șoldurile înapoi (dacă stai în picioare), fie trăgându-l cu brațele (dacă este pe pământ).
- Repetați pentru ambele genunchi.
Genunchi până la piept
- În timp ce vă întindeți pe spate, trageți genunchiul în sus și în diagonală peste piept, până când simțiți o întindere în glute și șold.
- Ține-ți spatele inferior de pământ.
- Repetați pentru ambele picioare.
Dimineți bune
- Începând dintr-o poziție în picioare, țineți picioarele drepte în timp ce împingeți capătul din spate înapoi, aplecându-vă în timp ce îți agățați șoldurile.
- Continuați să vă aplecați până când simțiți strângerea hamstringsului.
Întindere în formă de quad
- În timp ce stai în picioare, apleacă un picior la genunchi. Apucați piciorul cu mâna opusă și trageți-l spre capătul din spate până când simțiți că trageți în cvadricep.
- Dacă este nevoie, țineți ceva cu cealaltă mână pentru stabilitate.
- Repetați ambele picioare.
Întinderea alergătorului
- Pentru a menține vițelii flexibili, stați la un picior de un perete și puneți un picior înapoi.
- Țineți ambele picioare pe pământ în timp ce vă aplecați corpul spre perete până când simțiți că vițelul se întinde.
- Folosiți-vă mâinile pentru a vă lega pe perete.
- Repetați cu fiecare picior.
Chiar și drumețiile novice pot fi dificile. Dar plimbarea în natură este ceva ce oamenii au făcut de milioane de ani - corpul tău a fost construit pentru asta!
Dacă îți întărești mușchii picioarelor, lucrează la cardio și asigură-te că te întinzi în timp ce lovești constant traseele pentru a-ți exersa tehnica, te vei simți îmbunătățind rapid ca drumeț.
Nu uitați să vă hidratați corect înainte de drumeția dvs. și să aduceți o mulțime de apă și gustări împreună cu voi. Drumeții fericite!
Raj Chander este consultant și scriitor independent, specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută întreprinderile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează oportunități. Raj locuiește în Washington, DC, zona unde se bucură de baschet și antrenament de forță în timpul liber. Urmați-l pe Twitter.
