Confuzia Musculară: Teorie, Cercetare și Cum Să Rupi Un Platou

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dacă vă confundați vreodată de moda și tendințele de fitness, nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Aparent, și mușchii tăi se confundă. Confuzia musculară, gândită când schimbați lucrurile deseori în antrenamentul dvs. pentru a evita un platou, nu este un termen științific.

Nu o veți găsi în reviste de cercetare științifică sau manuale. De asemenea, vei fi greu să găsești un antrenor sau un expert în fitness care să creadă din toată inima.

Asta pentru că teoria confuziei musculare este într-adevăr doar un mit care și-a găsit drumul în marketing pentru programe populare de fitness, cum ar fi P90X.

Teoria din spatele confuziei musculare

La prima vedere, teoria din spatele confuziei musculare sună convingător. Pentru a face progrese în atingerea obiectivelor dvs. de fitness, trebuie să vă mențineți corpul ghicitor. Ceea ce înseamnă că îți schimbi frecvent antrenamentele, astfel încât să nu te lovești de un platou.

Deci, cât de des este frecvent? Ei bine, unele programe care se bazează pe confuzia musculară spun că îți pot varia exercițiile săptămânal sau în fiecare zi, iar altele recomandă să schimbi lucrurile zilnic. Schimbând lucrurile, corpul tău nu va putea rămâne la fel și va trebui să se adapteze antrenamentelor în schimbare.

Dar iată chestiunea: „Corpurile noastre nu se schimbă atât de repede”, spune Stan Dutton, NASM și Head Coach pentru platforma personală de antrenament Ladder. Sigur, schimbarea antrenamentelor poate fi utilă, dar numai după ceva timp.

De aceea, el spune că antrenamentele ar trebui să rămână în mare parte aceleași timp de cel puțin patru până la șase săptămâni.

Deci, este real sau hype?

În comparație cu alte teorii ale fitness-ului care sunt fundamentate în știință, este destul de sigur să spunem că confuzia musculară este hype. Ceea ce confuzia musculară lipsește complet, spune Dutton, este faptul că exersăm, astfel încât corpul nostru să se adapteze devenind mai puternici și mai slabi. Deci, de fapt, vrem să fim în concordanță cu ceea ce facem în antrenamente, astfel încât corpurile noastre să muncească din greu pentru a se adapta.

Care sunt câteva modalități de a sparge un platou de fitness?

Dacă descoperiți că progresul dvs. lipsește și motivația dvs. a părăsit clădirea, poate doriți să luați în considerare faptul că ați lovit un platou. Vestea bună este că există mai multe modalități de a trece printr-un platou de fitness.

„Pentru a traversa un platou, trebuie mai întâi să identificăm dacă este de fapt un platou sau nu”, spune Dutton. De exemplu, dacă greutatea ta nu s-a înrăutățit sau nu ai mai crescut de câteva săptămâni, este timpul să schimbi puțin lucrurile.

Încercați supraîncărcare progresivă

O teorie pe care o puteți proiecta antrenamentul în jurul este supraîncărcarea progresivă.

Ideea din spatele supraîncărcării progresive este că îți provoci mușchii schimbând stresul pe care îl pui. Acest stres apare sub forma intensității sau a numărului de seturi și repetări pe care le efectuați, precum și a duratei sau a timpului pe care îl implicați în activitate. Modalitățile de a utiliza o suprasarcină progresivă pentru a rupe un platou includ:

• creșterea cantității de greutate cu care te antrenezi în zilele tale de antrenament
• crescând durata antrenamentelor dumneavoastră cardiovasculare
• schimbă-ți exercițiile curente pentru altele noi, cum ar fi să iei o clasă de ciclism interior în loc să alergi pe o banda de rulare
• schimbarea numărului de seturi pe care le efectuați
• schimbarea numărului de repetări pe care le faceți fiecare set prin adăugarea de rezistență

Modificând numărul de repetări pe care le efectuați și reglând rezistența, puteți provoca creșteri mai importante ale puterii. De exemplu, efectuarea repetărilor mai scăzute cu greutatea mai mare într-o zi și greutatea mai ușoară cu repetări mai mari a doua zi.

O notă despre pierderea în greutate

Dacă este vorba despre un platou de pierdere în greutate cu care te confrunți, Dutton spune că câteva zile de urmărire a alimentelor tale îți pot oferi o perspectivă asupra cantității de mâncare pe care o mănânci cu adevărat și a ceea ce ai putea lipsi. El spune că majoritatea oamenilor au nevoie de mai multe proteine în dieta lor.

Când ar trebui să vezi un antrenor personal?

Fiii de fitness sau nu, oricine poate beneficia de un set nou de idei. Nu există moment nepotrivit pentru a angaja un antrenor personal. Unora le place să aibă un antrenor care să le înceapă, în timp ce alții aduc unul când au nevoie de motivație și de un mod nou de lucru.

Acestea fiind spuse, angajarea unui antrenor personal poate fi benefică dacă:

• ești nou în exercițiu și ai nevoie de ajutor la proiectarea și implementarea unui program
• aveți nevoie de ajutor cu o formă adecvată pentru exerciții de antrenament de forță
• aveți nevoie de un impuls de inspirație și motivație pe care un instructor îl poate oferi prin a vă duce printr-un antrenament
• te plictisești să faci aceleași antrenamente și ai nevoie de un antrenor care să proiecteze o serie de antrenamente noi, bazate pe interesele, obiectivele și nivelul tău de fitness actual.
• căutați o provocare
• aveți o vătămare specifică sau o stare de sănătate care are nevoie de modificări pentru a participa la un program de exerciții în siguranță

Puteți găsi instructori personali certificați în sălile de gimnastică sau în centrele de fitness locale. În plus, există mai multe site-uri și aplicații personale de instruire online pe care le puteți utiliza pentru a angaja un antrenor virtual. Asigurați-vă că întrebați despre acreditările lor.

Cel puțin, un antrenor personal calificat va avea o certificare de la o organizație de renume, cum ar fi ACSM, NSCA, NASM sau ACE. În plus, mulți antrenori personali au studii în domenii precum știința exercițiilor fizice, kinesiologie sau terapie pre-fizică.

Linia de jos

Hype-ul din spatele confuziei musculare poate continua să circule în anumite cercuri de fitness, dar o teorie care va fi întotdeauna testul timpului este consecventă cu modul în care te antrenezi.

Respectând principiile supraîncărcării progresive - creșterea numărului de repetări sau seturi pe care le efectuați sau adăugând timp la antrenamentele dvs. - veți continua să vedeți progrese și să vă atingeți obiectivele de fitness.